La fruta es un alimento sorprendente: cada pieza encierra una poción mágica que nos aporta energía, nos aleja de las enfermedades y nos mantiene jóvenes y vitales. Repasamos contigo las frutas más veraniegas para que no falten en tus carreras.

¿Hay un alimento más agradable que la fruta? A lo largo de la historia los pintores han plasmado en sus bodegones las frutas más atractivas. Existen frutas de todos los colores, formas y olores, maduran en todas las estaciones y tienen la ventaja de que se pueden llevar siempre a mano. Pero lo mejor de las frutas es que son uno de los pocos alimentos que se pueden comer a discreción, sin límitación de cantidad por sus propiedades nutritivas y saludables. Pocos alimentos pueden presumir de reunir sabor y salud en uno. Comer frutas todos los días mejora nuestra alimentación diaria, y garantiza una alimentación equilibrada y variada.

Es difícil que no hayas oído hablar de que se debe tomar fruta todos los días, sin embargo, cada vez se come menos fruta, especialmente entre los niños y jóvenes, porque las manzanas de la merienda han sido sustituidas por batidos de leche y fruta o postres con frutas que no pueden sustituir a la fruta natural. Hay que evitar dejarse influir por la publicidad que nos promete vitaminas y minerales envasados a precio de oro, vuelve a la fruta recién cogida del árbol para salir ahorrando dinero en la compra y en visitas al hospital.

CUESTIÓN DE PESO

 Hasta la fruta más calórica tiene muy pocas calorías en comparación con otros alimentos no vegetales. Las frutas son alimentos muy bajos en calorías, pero esto no quiere decir que no te aporten energía. Las frutas son hipocalóricas por su bajo contenido en grasas, son básicamente carbohidratos, agua y fibra. Este trío anti-kilos hace de la mayoría de las frutas el alimento perfecto para perder el peso y ayudarte a mantenerlo.

Para las personas corredoras, las frutas como el plátano o las uvas han sido la “barrita energética” más natural porque proporcionan energía de fácil asimilación y se pueden llevar en cualquier sitio.

La energía de las frutas proviene de los carbohidratos, y dentro de los carbohidratos o azúcares, las frutas contienen varios tipos: por un lado están los azúcares sencillos, los que nos dan un “subidón” de energía al instante que en las frutas provienen de la glucosa y de la fructosa o azúcar de la fruta, principalmente. La fructosa da el sabor dulce característico de la fruta pues tiene un valor de dulzura de 173, que supera a la glucosa (74) y a otros azúcares como el sorbitol y manitol (60 y 50).

La fructosa se considera mejor fuente de energía que la glucosa, debido a que se absorbe más lentamente en el intestino, por lo que no produce una liberación de insulina rápida que puede provocar hipoglucemia, como ocurre con la glucosa. La fructosa produce energía más estable porque las frutas naturales también aportan fibra que enlentece la digestión de la fruta. En una competición debes tomar la fruta con precaución porque con el esfuerzo puede provocar diarrea y gases, es conveniente que pruebes a tomar fruta en los entrenamientos para prepararte para carreras de resistencia en las que la fruta es una opción sana para darte energía.

Por otro lado está la fibra soluble, que en la fruta se presenta en forma de pectina, gomas y mucílagos, que se disuelven en agua formando geles. La fibra no es una fuente de energía, no se puede asimilar pero tiene una gran importancia en la alimentación. En el tubo digestivo la fibra soluble se hincha con el agua y forma geles que ayudan a mantener la flora bacteriana en el colon, favorecen la asimilación de los alimentos, producen sensación de saciedad y regulan el tránsito intestinal. Incluso parece que la fibra tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmune y ayuda a prevenir algunos tipos de tumores como el colon y recto.

CUESTIÓN DE SALUD

 La base de la pirámide es vegetal, aunque hay muchas pirámides y se introducen y eliminan alimentos en cada escalón, la fruta está en la base de todas las pirámides. Es un alimento fácil de digerir, muy nutritivo y económico, pero lo mejor de la fruta es que se ha visto que las personas que toman entre 3 y 5 piezas de fruta al día, mantienen mejor su peso y tienen menos incidencia de aparición de enfermedades relacionadas con la obesidad y el envejecimiento como problemas cardiovasculares, diabetes, colesterol, mala circulación, pérdida de memoria, etc.
La fruta es un alimento sano porque contiene muchas sustancias en pequeñas cantidades que tienen un efecto protector o recuperador de las células. Muchas frutas contienen ácidos frutales como el ácido cítrico (cítricos) el ácido málico (manzanas, ciruelas, bayas, etc.) ácido elágico (uvas y bayas) ácido oxálico (fresas). Estos ácidos se digieren rápidamente y producen la alcalinización del medio celular, y por ello las dietas de frutas se consideran depurativas y ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo. Cada vez se descubren nuevas sustancias conocidas como fitoquímicos con propiedades muy interesantes para la salud.

CUESTIÓN DE AGUA

Si la fruta es baja en calorías es muy rica en agua porque contiene entre un 75 y un 90% de agua. Esta agua es una garantía de hidratación para los que corremos. Recuerda que debes tomar más de dos litros de agua al día, según las pérdidas de líquido que tienes al sudar, la fruta te asegura un aporte de agua vitaminada y mineralizada, más agradable que un vaso de agua del grifo y con aporte energético para tus músculos. Esto no implica que dejes de hidratarte con líquidos, pero es un factor a tener en cuenta. Una de las mejores bebidas para recuperarte de un entrenamiento intenso, se hace con agua y el zumo de dos limones, una cucharadita de azúcar, una pizquita de sal y otra de bicarbonato. Si la pruebas, repites, porque no sólo sabe bien, sino que te hace sentirte bien. Gracias a que el limón aporta vitamina C, P y flavonoides, junto a ácidos frutales que te ayudan a recuperarte de la carrera de una forma natural.

CUESTIÓN DE VITAMINAS

Si la fruta es popular es porque la mayoría de las personas la asocian a las vitaminas, especialmente a la vitamina C. Hay mucha variación en la cantidad de vitamina C, pero se puede decir que la mayoría de las frutas contienen vitamina C, que es una vitamina antioxidante, necesaria para la síntesis de colágeno en las articulaciones y que podría combatir algunas infecciones. También aportan betacarotenos (provitamina A) la vitamina de la piel y mucosas, que ayudan a la visión nocturna y también es un buen antioxidante.

CUESTIÓN DE MINERALES

El potasio es el mineral que más contienen la mayoría de las frutas. El potasio es un mineral que es indispensable para el funcionamiento del cuerpo: interviene en las transmisiones nerviosa, los latidos del corazón, la producción de energía, la síntesis de ADN, ARN y proteínas y la contracción de los músculos. Los deportistas necesitan más cantidades de potasio por las pérdidas de este mineral en el sudor y orina. Uno de los síntomas habituales de deficiencia en potasio son los calambres y dolores musculares y el cansancio. Algunas frutas también aportan magnesio, calcio y hierro. El problema es que el calcio y el hierro vegetal no se asimilan bien, por lo que si hay un problema de anemia se debe recurrir a los alimentos animales ricos en estos minerales.