Ayer os comentamos, agrandes trazos, porque era importante el realizar series. Hoy haremos más hincapié en que aspecto del entrenamiento mejoramos en función del tipo de trabajo de calidad hagamos

Este tipo de esfuerzos estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Y sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno.

Como se puede observar en el ejemplo de la tabla, a ritmos de carrera o entrenamiento lentos y medios se desarrolla casi exclusivamente una cualidad: la capacidad aeróbica. Pero si se realizan en progresión y próximos al ritmo de competición, también se puede llegar a mejorar la potencia aeróbica.

Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo. Pero con las series se mejoran otras cualidades, dependiendo de la distancia y de la intensidad a que se realicen.

● A ritmo fuerte, el más próximo al ritmo al que queremos competir en el medio maratón, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 m a 5.000 m). ritmos controlados y cambios de ritmo.

● A ritmos muy fuertes, es decir: un poco más rápidos que el de competición en el medio maratón, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: 1.000 a 2.000 m. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo.

● Finalmente, los entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 800 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras en la condición aeróbica. Las series sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Para competir sobre medio maratón

Días a la semana de entrenamiento: 5 días.

Estructura del entreno: dos días de rodaje por sensaciones, un día de series largas, otro de series cortas y otro de un rodaje largo. Éste es preferible que sea progresivo.

Competiciones: cada tres semanas es conveniente competir una prueba de 10 km ó realizar un test similar.

Intensidad: pongo el ritmo medio, lo que significa que debéis empezar algo más despacio y acabar un poco más fuerte. Grupo 1h 24´ (a) grupo 1 h 45´ (b), para los tiempos intermedios haced vosotros los cálculos aproximados.

L: 60´ TR. + GIMNASIA GENERAL

M: 20´ TR. + 9X1000 + 15´ TR. + EST. R: 2´ I: (A): 4´ (B): 5´

X: DESCANSO

J: 70´ TR. + ELASTICIDAD

V: 20´ TR. + 4X3000 + 15´ TR. + EST. + R: 2´ I: 12´15" (B): 15´20"

S: DESCANSO

D: 90´ TR. + GIMNASIA GENERAL