Una vez que muchos de vosotros ya habéis superado vuestro maratón invernal (Sevilla, Valencia o Barcelona, por ejemplo), llega la hora de afrontar pruebas más cortas y rápidas ahora que la primavera se acerca...

CLAVE Nº1: ¡HAZ SERIES!

Te recomendamos realizar series no más de dos días a la semana sea cual sea tu nivel; un día largas (de 1.000 m a 3.000 m) y otro cortas (de 200 m a 1.000 m). Si eres un corredor experto y quieres incluir en tu plan otra muestra de calidad, puedes optar por "un controlado" como los que hemos descrito con anterioridad.

El terreno dónde realizarlas dependerá mucho de las limitaciones geográficas de nuestro lugar de residencia. Lo aconsejable es hacerlas en algún lugar que tengamos medido de forma fiable y, de vez en cuando, acudir a la pista para ver nuestro estado de forma; la pista es la que te da la medida como atleta, sus 400 m exactos nunca engañan.

Los tiempos de recuperación dependerán, obviamente, de nuestro nivel y estado de forma, aunque podemos establecer unos esquemas similares a éstos:

● Series de 200 a 300 metros

No hacer más de 14-16. Agruparlas en bloques y recuperar 1:15-1:45 minutos entre series y 3-5 minutos entre bloques.

● Series de 400 metros

No hacer mas de 12-14. Agruparlas en bloques y recuperar entre 1:30-2 minutos entre series y 3-5 minutos entre bloques.

● Series de 500-600 metros

No hacer más de 10. Preferentemente agrupadas en dos bloques, recuperando 1:30-2:30 minutos entre series y 3-5 minutos entre bloques.

● Series de 1.000 metros

No hacer más de seis. Recuperar de 1 a 3 minutos. Sin bloques. ● Series de 2.000 metros

No hacer más de tres. Recuperar de 2 a 4 minutos. Sin bloques. ● Series de 3.000 metros

No hacer más de dos. Recuperar de 2 a 4 minutos. Sin bloques.

Los corredores de elite pueden llegar a hacer series cortas de 100 a 150 m, pero para los populares suelen resultar muy traumáticas muscularmente y es mejor evitarlas. ● Entrenamiento perdido es entrenamiento olvidado.

No tiene sentido recuperar un entreno sacrificando el día de descanso.

● Descansar también es entrenar (a veces incluso más importante).

● Es muy difícil que corredores de distinto nivel puedan entrenar juntos; emplea la lógica a la hora de compartir sesiones y elegir compañeros.

● El entreno vale para cargar, no para descargar.

Hay que acabar las sesiones con un cansancio moderado; es mejor quedarse corto que pasarse.

● El correr debe integrarse en la normalidad, no al revés. Los populares no nos ganamos la vida con esto, es un ejercicio de salud y diversión. Sufrir más de la cuenta y convertirlo en una tortura no tiene sentido.

● La fuerza específica de nuestro deporte es fundamental. Si tu preguntas a un corredor al término de una prueba, te dirá: "he ganado porque estaba fuerte" o "he perdido porque estaba fuerte". Al final, el que más corre es el que tiene más fuerza.

● Ser realista en los objetivos. Plantearse imposibles sólo provocará frustaciones.