Con la entrada de 2012, muchos corredores renunuciarán a todos los postres o en general la grasa. Pero las metas grandes son a menudo poco realistas e imposible de lograr. Te proponemos que vayas fijándote estas metas.

Cuando te decides a entrenar para un maratón, no haces todos esos kilómetros de buenas a primeras. De la misma manera, alcanzando metas a corto plazo la nutrición te ayudará  a lograr los retos a largo plazo. Empieza el 2012 con buen pie, para que puedas llegar a la meta que te fijes.

Come 3 grupos de alimentos en el desayuno
La investigación muestra que los que toman desayuno mantienen el peso más equilibrado a los que aquellos que se saltan las comidas. Sin embargo, muchos alimentos por la mañana, como el cereal, son ricos en hidratos de carbono y no mucho más y no se mantendrá a raya el hambre durante mucho tiempo. Asegúrate de que el desayuno incluye proteínas magras, carbohidratos y grasas saludables.

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Una persona media en países occidentales consume alrededor de 225 gramos de carne al día, que es aproximadamente un 45 por ciento de lo recomendado diariamente. Comer carne demasiado aumenta el consumo de grasas saturadas, y su objetivo es que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Al ir sin carne un día a la semana, puede reducir la grasa saturada. Sustitúyela por otros alimentos ricos en proteínas, como el tofu.

Llena la mitad del plato
Los corredores que no cumplan con su aporte diario de frutas y vegetales de manera saludable  se están perdiendo algo grande. Estos alimentos ricos en nutrientes, proporcionan a tu cuerpo las  sustancias químicas vegetales que mantienen las células sanas y reducen la inflamación. Literalmente, llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, que dejan menos espacio para las opciones con más calorías.

Toma más calcio
Incluye un vaso de leche descremada como parte de su refrigerio de recuperación después de correr, revuelve la leche desnatada en sopas, o el uso de variedades en polvo para un aumento de calcio que también  da sabor al plato. Se debe mezclar con la salsa de espagueti o añadir media taza de batidos. Colarse en más fuentes no lácteas, también, como verduras de hojas oscuras, salmón enlatado con los huesos (que son comestibles y proporcionan la mayor parte del calcio), el tofu y zumos fortificados con fruta y leche de soja.

Actualiza las ensaladas
La diversificación de tus selecciones más allá de iceberg y romana normales puede ayudar a impulsar el potencial de su ensalada. Verde oscuro, hojas verdes como la col rizada contiene calcio, fibra, vitamina C y hierro, que ayuda a la actividad de la potencia aeróbica. Achicoria, rúcula, escarola y proporcionan ácido fólico y calcio, mientras que el berro contiene beta-caroteno, que puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón y cáncer. Estos verdes añaden mucha variedad a tu dieta, y los estudios demuestran que una dieta más variada reduce la mortalidad.

Pasa de alimentos dietéticos envasados
Las versiones bajas en grasa de sus alimentos favoritos, como las galletas y patatas fritas, pueden parecer más saludables que sus equivalentes ricos en grasa, pero a menudo son altos en azúcares y sodio. Los reclamos bajos en grasa tientan a la gente a comer más calorías, y también llevará a muchos a aumentar su punto de vista de una porción adecuada. Una pieza de chocolate, puede librarte de la tentación.

Concéntrate en la fruta
Está bien disfrutar de ellos, pero los corredores pueden hacerlo de una manera moderada para que  sus órganos estén en forma y llenos de elementos nutrientes. Mejor ir a los postres a base de frutas, que son naturalmente dulces y tienen estimulación inmunológica rica en antioxidantes. Prueba con una manzana al horno con canela y cubre con una cucharada de yogur griego normal. O derrite una cucharada de trocitos de chocolate semidulce sobre las fresas, te beneficiarás con la reducción de  inflamaciones gracias a los antioxidantes en ambos alimentos.