Que levante la mano el corredor que no haya estado alguna vez lesionado. Correr supone un castigo para músculos y articulaciones, pero hay maneras de minimizarlo para no llegar a la lesión. En la edición de Runner's World de Marzo tenéis los 10 mandamientos cuyo cumplimiento os permitirá correr a diario. Para muestra, 3 ejemplos del completo artículo de la revista.

2º MANDAMIENTO
ESCUCHA TU CUERPO
Es algo que casi sobra decir, pero que conviene recordar porque hay corredores que se empeñan en hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo si ha saltado la alarma es ser un kamikaze. Las lesiones -otra cosa son esguinces o fracturas por una caída o accidente- no vienen porque sí, repentinamente.

ASÍ SE HACE:
Esa alarma en forma de molestia ha de ser tratada inmediatamente, ya sea con descanso, cambio de zapatillas, de manera de entrenar, con hielo, medicinas, masaje, etc. Cada señal es diferente y tiene su remedio, pero lo que todas tienen en común es que persistir llevará a la lesión. Si aparece cualquier dolor que no sea el normal por el esfuerzo hay que dejar de correr mínimo dos días. Si ese dolor es sólo corriendo puede hacerse vida normal, pasear, subir escaleras, piscina, bici o cualquier máquina aeróbica de gimnasio. El primer día que salgas a correr hazlo muy suave y menos kilómetros de lo normal. Si no hay dolor de todas maneras, no corras de nuevo al día siguiente. Vuelve muy poco a poco a la rutina tanto de kilometraje como de intensidad si no reaparece el dolor. Si vuelve, repite esos períodos de descanso. Y si notas que no desaparece acude al especialista, ya sea fisioterapeuta o médico.4º MANDAMIENTO
LOS BENEFICIOS DE LA GIMNASIA
Los fondistas de elite hacen pesas, ya sean mancuernas o máquinas. Son profesionales y es parte de su trabajo, lo mismo que correr dos veces muchos días. El popular no debe compararse y yo no considero que esos entrenamientos de fuerza sean imprescindibles. Pero sí lo son ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico ni ir a un gimnasio; se pueden realizar en cualquier sitio sin ayuda, como mucho de objetos caseros o gomas.

ASÍ SE HACE:
Gracias a ellos el cuerpo irá mejor alineado, los tendones estarán más protegidos y en definitiva se correrá más, mejor y con menos lesiones. Cualquier entrenador de atletismo o monitor de gimnasio te podrá decir cuáles son los ejercicios básicos. También en la revista suelen aparecer artículos con fotos y en www.runners.es hay ejemplos de estos ejercicios. 7º MANDAMIENTO
NO COMPITAS CON MUCHA FRECUENCIA
Ni abuses de los entrenamientos de calidad. Si se compite una semana sí y otra también, no merece la pena hacer trabajo de calidad entre las dos carreras; bastará con rodajes y algún toque de chispa. Y si no se compite, como mucho han de hacerse dos sesiones de calidad por semana. No somos profesionales sino populares y tratar de mejorar a base de forzar en exceso es incrementar el rieesgo de lesión. Mejor ser algo más lento pero poder correr.

ASÍ SE HACE:
Tras una competición hay que descansar aunque no haya agujetas. Al menos el día siguiente si es de 10 km y más si es de 21 y no digamos un maratón, en el que serán esas agujetas las que nos indiquen cuando podemos volver a correr. Tras un día de calidad se puede correr, pero suave. Y nunca hacer esos entrenamientos y mucho menos competiciones si no se está totalmente recuperado de una lesión. Ponerse un dorsal sin estar seguro es un suicidio, la lesión volverá, si cabe más gravemente.

Puedes encontrar el resto de mandamientos en el ejemplar de Marzo de Runner's World