Plan para bajar de 3 horas en maratón

Esta planificación no es la idónea para corredores que tengan más de 1h 28’ en medio maratón o más de 3hs 15’ en maratón. Pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es ideal para corredores que están en menos de 1h 27’ en medio maratón y en menos de 3hs 10’ en maratón. Con la misma se busca el objetivo de bajar de tres horas en el maratón, ello supone correr el mismo a 4’15’’ o 4’14’’. Aún siguiéndola fielmente, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas, debido a problemas articulares, musculares, de tendones, estratégicos o de clima. El plan en si mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como el perfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación. Lo que sí os puedo asegurar es que con este tipo de plan muchos corredores, de la Escuela del Corredor Oberón XXI, han conseguido romper esta barrera mítica del maratón, después de llevar años o meses estancados en bastante más de tres horas. Es un plan testado y probado con corredores aficionados, que ha ido perfeccionándose y afinándose durante estos últimos cinco años. 

Cuestiones básicas para realizar bien el plan:

Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’00’’ a 5’00’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’30’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

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