Para unos significa correr más km, para otros hacerlo más deprisa O mejorar una marca. Para lograrlo no hace falta ser un corredor profesional ni seguir complejos planes. Aquí tienes 4 propuestas que os ayudarán a lograr ese reto

1. MÁS KILÓMETROS A LA SEMANA
Da igual que seas de los que hacen 30 u 80 (otra cosa sería que hicieses 160, algo excesivo para un no profesional), el aumentar ligera y progresivamente el kilometraje te reportará beneficios. Según Tony Williams (entrenador y maratoniano de 2:22): “Añadir alguna sesión suave servirá para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular. Zancada y respiración se vuelven más eficaces. Poco a poco tu ritmo de crucero aumentará, lo que te ayudará también para mejorar el de las sesiones de calidad. Y además un mayor kilometraje te servirá para estar más fino”.

Así se hace Jeff Glance, entrenador de Columbus (Ohio), propone “aumentar un 10% la ración semanal durante tres semanas. Puede ser añadiendo un día más, otra sesión si un día tienes tiempo para ello o aumentando la duración de las que ya haces. En la cuarta semana reduce el kilometraje un tercio para en la siguiente empezar con el kilometraje de la tercera”. Según la entrenadora de Washington Jeniffer Gill: “Si ves que no lo asimilas física o psíquicamente, vuelve al punto de partida y espera una semana para retomar la progresión”.

2. SESIONES CORTAS
Si eres el típico maratoniano “diesel” deberías hacer alguna carrera corta, inferior a 10 km, y entrenarte para ella con calidad, no basándolo todo en las sesiones largas. El acostumbrar tu cuerpo a esos esfuerzos intensos te vendrá bien de cara a tus maratones. Además, según Glaze, “acostumbrado a las tiradas largas las sesiones cortas te parecerán divertidas”

Así se hace Williams propone esta sesión: “Una pirámide. Tras unos 3 km de calentamiento y algún ejercicio de técnica, empieza con 1 km al ritmo de tu mejor marca en maratón y acelera 10 seg/km hasta el 4, desacelerando en esa relación el 5, 6 y 7. Trota suave al final y haz algunos ejercicios de estiramientos y abdominales”.

3.SESIONES LARGAS
Aunque tu objetivo sean carreras de 10 km, se debe hacer al menos una sesión semanal de más de 15, de casi 20. Según Glaze “esa resistencia que se gana es importante de cara a exprimirse en competición”.

Así se hace Gill recomienda que “los kilómetros que vayas añadiendo progresivamente deben ser lentos, a ritmo que te permita hablar y que al acabar la sesión te hayas quedado con la sensación de haber podido hacer unos 2 ó 3 más. Llegar muy fatigado es un error que frenará tu progresión”.

4. ARCHIVO DE ENTRENAMIENTOS
Apuntar lo que se hace es importante de cara a notar la progresión, estancamiento o regresión. Por ejemplo, si te has lesionado, repasar lo que hiciste los días previos te ayudará a no cometer el mismo error. Y tener registradas tus mejores sesiones te servirá de inspiración para los días en los que te sientas perezoso, por aquello de que “si una vez ya lo hice, lo puedo hacer de nuevo”.

Así se hace El clásico cuaderno ha dado paso a archivos informáticos en los que aparecen tiempo, ritmo, distancia, pulsaciones y hasta el mapa de la ruta. Gill recomienda también “anotar la meteorología, las zapatillas y ropa que se llevaba, si se bebió, si se iba en compañía y las sensaciones generales de esa sesión. Todos los datos son valiosos para incrementar nuestro rendimiento en un futuro”. R Aparatos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento

PULSÓMETRO
Herramienta de uso casi generalizado con la que se puede determinar el nivel de esfuerzo, siempre que se haya hecho una prueba médica para conocer los umbrales. Según Jeff Glaze: “No sólo sirve para conocer el rendimiento, también para determinar si estás pasado de forma en el caso de no poder lograr acelerar al corazón hasta el límite o si en reposo estás por encima de lo habitual”.

HERRAMIENTAS DE REGISTRO
Los simples pulsómetros han evolucionado y ya hay aparatos que dan todo tipo de datos aparte del pulso y tiempo: distancia, ritmo, calorías, amplitud de zancada y mapa del recorrido gracias al GPS. Para Tony Williams: “El poder precisar las variaciones de ritmo es fundamental para un entrenamiento correcto, porque a ojo se hacen variaciones demasiado radicales”.

MÚSICA MAESTRO
Correr con ella no sólo hace que la sesión sea más entretenida sino que también el ritmo de las canciones influye en el ritmo de zancada. Un estudio de la Escuela de Educación Física de la londinense Universidad de Brunel ha demostrado que quienes corrían con música “cañera” lo hacían más deprisa y se sentían mejor que los que lo hacían