Son muchos los corredores que después de meses o años de entrenamiento se estancan en su evolución. Algunos, incluso, incrementando más la intensidad y el número de kilómetros. Muchas y variadas pueden ser las causas y fáciles las soluciones.

1. Es fundamental mejorar la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares
. Es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento y fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Al desarrollarla más se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Mejorando la fuerza en los cuádriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. Los que entrenen 4 días a la semana han de hacer un mínimo de una sesión de pesas semanal. Pero si entrenan 5 días deberían hacer dos días de pesas.

2. Una vez que se ha mejorado la fuerza y a la vez que se sigue trabajando, se comienzan a realizar entrenamientos de potencia muscula
r. Esta es la segunda clave para salir del estancamiento. Requiere varias semanas consecutivas al principio de la planificación, realizando sesiones de cuestas específicas, ejercicios de escaleras, circuitos con multisaltos o ejercicios de tobillos. Un día a la semana para los que entrenen cuatro, y dos días los que entrenen cinco.

3. En los corredores de fondo debe predominar la economía de carrera o eficiencia. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera
. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Se deben realizar ejercicios de tobillo, al menos un día a la semana. Lo ideal serían dos.

4. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos
, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares. Empezando con 10 repeticiones en cada ejercicio, hasta llegar a 25.

5. Empieza despacio. Ve a tu propio ritmo
. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Gracias a ella, se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

6. Descansa un día entre dos de carrera si quieres asimilar mejor el entrenamiento
. El descanso te permite evitar sobrecargas y previene de muchas lesiones inoportunas que te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor que se inicia sería aconsejable descansar tres días a la semana como poco, y cuatro cuando esté demasiado cansado. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello, y tienen que procurar descansar lo máximo posible.

7. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves
. Entre los entrenamientos fuertes se puede empezar a realizar juegos de ritmos. Primero con cambios de ritmos, luego con series por ritmos y finalmente con repeticiones por distancias. Con este tipo de entrenamiento se mejora la potencia aeróbica, cualidad que os permitirá ir más rápido y, por tanto, mejorar las marcas personales. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Mejora la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.

8. Los estiramientos son fundamentales para recuperarse antes de los esfuerzos y para prevenir lesiones
. Se deben realizar siempre después de cada entrenamiento, con gran concentración, durante 20” como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, y para disminuir la sobrecarga. Con ellos se obtiene un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

9. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos
. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, te descansan de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, pádel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

10. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica
, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.

11. En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos
. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

12. La motivación nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos
. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse tus posibilidades, estar convencido de que vas a realizar la marca que se propone. Por ello es tan importante empezar los entrenamientos a ritmos suaves y acabarlos a los ritmos más fuertes, en progresión. Ya que la última parte del entrenamiento es la que se interioriza. Y ello refuerza la autoestima y la confianza en uno mismo.

13. Evita los piques con otros corredores en los entrenamientos
. De lo contrario sólo conseguirás más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite sólo lleva a rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

14. El calentamiento es muy importante antes de la competición
. La duración del mismo oscilará entre los 15´ y los 20´. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.

15. En competición procura no hacer cambios de ritmo bruscos, verás cómo el resultado final es siempre mejor
. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Si aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

Puede provocar tendinitis si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes en más del 10% los kilómetros que corres de una semana a la siguiente.

Sólo se consigue lo contrario de lo que se busca, sobre todo en corredores con poca experiencia y sin una base importante de fuerza, potencia y resistencia.

Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.

No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal son de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión.

Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para, a una lesión segura.

No hay que caer en ese estado de “síndrome de abstinencia del corredor”, que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.

Sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal, puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían: sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.), o coger un objeto del