Una de las claves del éxito para conseguir tu mejor carrera es cómo alimentarse para las carreras largas. Estos son consejos de entrenadores de élite referentes a cómo comer y beber de forma adecuada antes y durante tu medio maratón.

Durante los entrenamientos
A medida que aumentas tu kilometraje, intenta ingerir bastantes hidratos de carbono y proteínas de calidad. Después de las tiradas largas, toma un tentempié de 300-400 calorías con una proporción de 3:1 de hidratos de carbono y proteínas (por ejemplo, un rollito de pavo y queso) en la primera media hora tras el entrenamiento para empezar la recuperación muscular. Las tiradas largas también son un buen momento para que los corredores principiantes practiquen una ingesta equilibrada de alimentos y líquidos, de modo que estén preparados para el día de la carrera. De hecho, la entrenadora Jenny Hadfield anima a muchos principiantes a que participen en una carrera de 10 km 4-5 semanas antes de su medio maratón para que aprendan a controlar los detalles sobre la nutrición y la alimentación el día de la carrera.

El día de la carrera
El medio maratón requiere prestar la misma atención a los niveles de glucógeno y a la hidratación que un maratón, según el entrenador Terrence Mahon. Hadfield recomienda una comida alta en hidratos de carbono, moderada en proteínas y con poca fibra 2 horas antes de comenzar (por ejemplo, pan tostado con un poco de mantequilla de cacahuete natural), mientras que Mahon sugiere beber medio litro de agua 2-3 horas antes de la carrera y tomar sorbos de una bebida deportiva cada 15 minutos a continuación. Durante la propia carrera, este entrenador aconseja beber 80-160 ml de líquidos cada 15-20 minutos. Los entrenadores de élite dicen que algunos corredores viven con ansiedad los momentos próximos a su primer maratón. Es posible calmar los nervios centrándose en la logística del día de la carrera: hay que seguir de forma cuidadosa los planes de nutrición e hidratación, llegar a tiempo y adecuadamente equipado a la zona de salida, coincidir con los amigos y colocarse en la zona correspondiente según la marca de cada uno. Cuando se ha dado el pistoletazo de salida, Hadfield recomienda que los principiantes controlen el deseo de correr deprisa y que comiencen comparativamente despacio, buscando hacer unos parciales negativos al principio (corriendo la primera mitad más lenta que la segunda). Este ritmo conservador permitirá acelerar a partir del km 16 y acabar con fuerza. “Empiezas a adelantar a los demás corredores y a disfrutar por ti mismo. No se trata de ganar a los demás, sino tan sólo de avanzar uno mismo”.