¿Se avecina una prueba de fondo y quieres estar preparado? ¿Te sientes algo débil? ¿No duermes bien? No te preocupes: para cada problema, hay un alimento que lo soluciona.

1. ANTES DE UNA CARRERA CORTA: CAFÉ
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que los corredores que bebían unas dos tazas de café (unos 3 g de cafeína) y participaban en pruebas de 1.500 m, corrían más rápido y tenían mayores niveles de VO2 max que aquellos que no se tomaban su para de cafetitos diarios. Al fin y al cabo, bebido con moderación, el café es un estimulante natural con, según algunos expertos, efectos antioxidantes beneficiosos para prevenir Alzheimer o Parkinson.

2. LA SEMANA ANTES DE COMPETIR. NARANJAS
Es fundamental mantenerse sano durante la semana previa a la gran cita con el asfalto. Una naranja diaria significa 75 mg de vitamina C, lo que se traduce en un importante y necesario refuerzo del sistema inmune.

3. ANTES DE UN RODAJE LARGO. CACAHUETES
Los frutos secos como el cacahuete tiene un altísimo contenido de vitamina E, el más potente antioxidante. Los lípidos “buenos” (monosaturados) de este alimento te ayudarán a llenar los depósitos de energía para esa larga carrera que te espera. Por si fuera poco, se ha descubierto que reducen el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres.

4. DESPUÉS DE UNA CARRERA CORTA: REQUESÓN
El requesón es buenísimo para la reparación muscular y ayuda a recuperarse gracias a su alto contenido en calcio. Contiene, además, ácido linoico que potencia la memoria y previene el cáncer, enfermedades coronarias y diabetes.

5. LA NOCHE ANTES DEL MARATÓN: ENSALADA DE PASTA
La clásica opción de los carbohidratos es más que considerable cuando uno tiene 42,195 km al día siguiente, pero no está de más añadirle unos cuantos vegetales: un poquito de jamón o pavo, algo de queso o frutos secos. Te despertarás repleto de energías.

6. ANTES DE UN ENTRENAMIENTO DURO: ATÚN
Los datos afirman que los corredores necesitan de un 50 a un 70% más de proteínas. Esto es especialmente importante cuando se entrena la fuerza. Una latita de atún nos aportará 20 gramos de proteína: fuerza por un tubo.

7. DURANTE UNA LARGA CARRERA: MIEL
Un buen aporte de carbohidratos con glucosa hará equilibrará nuestros niveles sanguíneos. La miel funciona tan bien como los geles nutritivos elaborados artificialmente. Un estudio de la Universidad de Memphis en ciclistas demostró que aquellos que comían 15 g de miel antes de una marcha de 60 km, incrementaban su fuerza y velocidad muy por encima de los que no probaron la miel.

8. LA COMIDA DESPUÉS DE TU MARATÓN: PASTA CON ALMEJAS
Un puñadito de almejas contiene 24 mg de hierro y zinc. Si lo acompañamos de unos macarrones, tendremos ración de carbohidratos extra para rellenar nuestros depósitos de glucógeno. El zinc ayudará a potenciar tus defensas al mismo tiempo que reduce el riesgo de resfriado tras semejante esfuerzo. Este mineral ayuda, además, a regenerar el tejido muscular dañado durante la carrera.