Te mostramos la mejor forma de potenciar esa columna básica en la que se apoya todo el cuerpo del corredor. Una musculatura abdominal fuerte te permitirá mejorar tus marcas y tus sensaciones.

De pie, sin flexionar las piernas, avanzamos y retrasamos la carrera
Aunque parezca mentira, unos buenos abdominales son el factor principal que diferencia a un buen corredor de aquel que no consigue alcanzar sus objetivos. Este grupo de músculos de la cintura se encuentran, además, entre los menos empleados del cuerpo en nuestras actividades cotidianas, razón de más para trabajarlos adicionalmente por nuestra cuenta. Para ejercitarlos será necesario realizar distintos tipos de contracciones o flexiones hacia delante, hacia detrás o hacia los lados. Un buen tono muscular en los abdominales nos ayudará en nuestros entrenamientos y en la recuperación de los mismos. Además, podremos incrementar nuestros ritmos, mejorar más fácilmente nuestras marcas y evitar cualquier riesgo de lesión:

- Unos abdominales cultivados protegen los órganos internos del abdomen y evitan cualquier desplazamiento de los mismos dentro de la cavidad abdominal. Además, cuentan con la virtud de presionar las porciones finales de los intestinos para extraer su contenido en sustancia de desecho.

- Impiden la infiltración de grasa.

- Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra economía de carrera. Ejercen, además, presión sobre la zona de la espalda, lo que mejora la fortaleza de nuestra parte trasera y complementan los músculos de la espalda.

- Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.

- Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.

- Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el suelo y mejoran las sensaciones durante la carrera.

Repetimos el mismo ejercicio pero con las piernas flexionadas
Tumbados, con las piernas flexionadas, elevamos la pelvis y la apoyamos de nuevo sobre la superficie (basculación pélvica)


Con las rodillas y las manos en el suelo, formando un ángulo recto con las rodillas, bajamos los glúteos hasta tocar los talones estirando los brazos y la espalda
Tumbado con los brazos en cruz y las piernas flexionadas en ángulo recto, llevarlas lateralmente hasta tocar el suelo con las rodillas, hacia un lado y hacia otro
Tumbado lateralmente, estirar la pierna estirada como indica la foto

Con las rodillas y las manos en el suelo, formando un ángulo recto con las rodillas, estira la pierna hacia atrás
Tumbado boca arriba y cruzando una pierna, intentar llevar el codo hacia la rodilla contraria
Boca arriba y con las piernas en ángulo recto (para no forzar las caderas), alza ligeramente el tronco hacia arriba manteniendo los brazos paralelos al cuerpo
Ejercicio similar al anterior pero con los brazos en cruz sobre el pecho. Se puede realizar una variante más dura cogiendo pesas con las manos
Variación sobre el ejercicio de abdominales anterior, pero con las manos sobre la nuca, descansando el cuello
Variación sobre el ejercicio de abdominales anterior, ayudándose de una toalla para descansar las cervicales


Ejercicio en diagonal. Colocando el pie sobre el muslo contrario y con la mano contraria sobre el otro muslo, inclinarse hacia delante en diagonal
Deja caer ambas rodillas en la misma dirección, levanta el tronco hacia delante apoyando las manos en la nuca
Apoyado de costado, con las piernas flexionadas y el antebrazo apoyado en el suelo, levanta la pelvis y las piernas hasta que la columna quede totalmente recta

Con la espalda sobre el suelo, intenta separar las piernas y los brazos lo más extendido posible
Con los brazos en cruz, flexiona las piernas y gira la cabeza hacia el otro lado. Ambos omoplatos han de permanecer apoyados en el suelo
Sentado, con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas, empuja el tronco hacia delante con la barbilla en dirección al pecho

NO SÓLO DE PIERNAS VIVE EL RUNNER LA MEJOR DIETA PARA TU VIENTRE LOS MEJORES EJERCICIOS LA POSTURA CORRECTA MOVIMIENTOS PROHIBIDOS ASÍ ES TU MUSCULATURA ABDOMINAL

Fotos: Paloma Soria
Modelo: Beatriz Ros