Si estás cansado de rodar y de entrenamientos monótonos seguramente tus marcas no mejoraran. Te damos algunos cosejos para que mejores tus marcas en 10 km y tus entrenamientos sean mas amenos

Si te pasas los días rodadno y rodando, ya tienes "en el saco" el 50% del entrenamiento que necesitas para "asaltar" tu mejor registro sobre 10 kilómetros. Veamos cuales son los pasos que debes seguir en tu nueva "hoja de ruta":

1) Planifica. Mira el calendario, las carreras que más te gustan, tus posibilidades horarias de entrenamiento, las pruebas más rápidas que hay "a la vista", etc. a partir de tus objetivos, podrás trazar tus planes.

2) Rueda menos, pero más rápido. Los rodajes de una hora hora son más que suficientes, al menos, como norma general (no quiere decir que no puedas hacer, algún día, un rodaje). Las sesiones de carrera continua deben durar, generalmente, de 45 a 60 minutos. Eso sí, los ritmos, deben ser más intensos, en especial en los kilómetros finales de cada carrera continua.

3) No olvides lo que ya sabes. Es decir, sigue trabajando en el gimnasio, estira, sigue dándote masajes y no olvides el trabajo de técnica de carrera.

4)Series, series y más series. Y preferiblemente, cortas. Luego te contaremos como hay que hacerlas, con ejemplos. Serán series con mayor recuperación, ritmos más rápidos y acumulando menos.

5)El peso puede variar, e incluso, reducirse, aunque los kilómetros sean menos que antes. ¿Por qué? Porque los ritmos serán más elevados. Por eso no debes extrañarte de que tu peso se reduzca.

6)Compite y vuelve a competir. Es difícil que en la primera prueba de 10 kilómetros te salga tu mejor marca. Hay muchas, así que escógelas bien y, entre la variedad, surgirá la "buena". Confía en nuestras recomendaciones...

Te vamos a proponer varios ejemplos de series cortas, pero ante todo, queremos darte un consejo: no empieces la primera serie "a tope", hazlas progresivamente. Así evitarás el que te puedas "romper", que puedas tener lesiones o que "cojas pájaras" (mareos), al "pedir" los músculos mucho oxígeno en poca fracción de tiempo.

- 5 x 1.000 metros recuperando de 3 a 5 minutos.

- 2 x 2.000 metros recuperando de 4 a 5 minutos.

- 2 x (4 x 500 metros), recuperando 2 minutos entre cada serie y 5 entre cada bloque.

- 2 x (10 x 200 metros),recuperando 1:30 minutos entre cada serie y 4 entre cada bloque.

- 2 x (15 x 150 metros), recuperando 1 minutos entre cada serie y 3 entre cada bloque.

- 2 x 2.000 m + 1 x 1.000 metros, recuperando 4 minutos entre cada serie.

- 1.000 m + 500 m + 1.000 m + 500 m + 500 m + 1.000 m recuperando 3 minutos entre cada serie de 1.000 m y 2 minutos tras cada serie de 500 metros.