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24 horas de comida sana

Te ofrecemos una alternativa para llevar un estilo de vida saludable y conseguir adelgazar:
24 horas de comida sana
24 horas de comida sana
24/07/2012 - Yolanda Vázquez Mazariego

7:30  a.m. Bebe un vaso de agua. Por la mañana nos levantamos con la boca pastosa y ganas de lavarnos los dientes enseguida. Piensa que llevas entre 6 y 8 horas de sueño sin beber líquidos. Para ayudar a depurar al organismo, nada mejor que beber un vaso de agua en ayunas, te ayudará a eliminar las toxinas acumuladas durante la noche.

7:35 a.m.Respira. Nada más levantarte practica unos ejercicios de respiración abdominal y unos movimientos de yoga para empezar el día. La respiración completa provoca un mayor gasto calórico, porque requiere el movimiento de los músculos abdominales y torácicos. Este pequeño gasto extra, no supone nada de forma aislada pero repetido en cada respiración a lo largo del día, te hace “quemar” entre 5 y 10 calorías extras, en cada respiración.

7:40 a.m.Corre en ayunas. Cuando no hay nada en el estómago, los músculos deben utilizar la grasa de reserva para obtener energía. Una forma de aumentar la combustión de la grasa es correr en ayunas, cuando el día anterior has corrido a última hora de la tarde, cenando ligeramente unas piezas de fruta o verdura al vapor. Así te aseguras que el glucógeno muscular se ha gastado por la noche, y sólo queda recurrir a la movilización de las grasas para que los músculos funcionen.

8:00 a.m. Desayuna para adelgazar. El desayuno completo es uno de los puntos más importantes en la lucha contra los kilos. No se te ocurra salir sin desayunar. En los estudios realizados con voluntarios, se ha visto que las personas que se saltan el desayuno tienen más problemas de peso e ingieren más alimentos ricos en grasa a lo largo del día. Aunque en nuestro país es difícil conseguir unos minutos extra cada mañana para sentarse en la mesa y tomar un buen desayuno, es sólo una cuestión de costumbre, en cuanto empiezas una semana, tu cuerpo se acostumbra y el día que sales corriendo sin desayunar, sientes un hambre feroz que te indica que el cuerpo necesita energía para empezar el día.

Desayuno energético y bajo en grasas
Zumo de fruta natural (naranja, manzana, pera, melón, etc.)
Yogur desnatado con cereales muesli, frutos secos y fruta fresca.
Infusión de té rojo o Pu-erh (ayuda a quemar las grasas)

7:30  a.m. Bebe un vaso de agua. Por la mañana nos levantamos con la boca pastosa y ganas de lavarnos los dientes enseguida. Piensa que llevas entre 6 y 8 horas de sueño sin beber líquidos. Para ayudar a depurar al organismo, nada mejor que beber un vaso de agua en ayunas, te ayudará a eliminar las toxinas acumuladas durante la noche.

7:35 a.m.Respira. Nada más levantarte practica unos ejercicios de respiración abdominal y unos movimientos de yoga para empezar el día. La respiración completa provoca un mayor gasto calórico, porque requiere el movimiento de los músculos abdominales y torácicos. Este pequeño gasto extra, no supone nada de forma aislada pero repetido en cada respiración a lo largo del día, te hace “quemar” entre 5 y 10 calorías extras, en cada respiración.

7:40 a.m.Corre en ayunas. Cuando no hay nada en el estómago, los músculos deben utilizar la grasa de reserva para obtener energía. Una forma de aumentar la combustión de la grasa es correr en ayunas, cuando el día anterior has corrido a última hora de la tarde, cenando ligeramente unas piezas de fruta o verdura al vapor. Así te aseguras que el glucógeno muscular se ha gastado por la noche, y sólo queda recurrir a la movilización de las grasas para que los músculos funcionen.

8:00 a.m. Desayuna para adelgazar. El desayuno completo es uno de los puntos más importantes en la lucha contra los kilos. No se te ocurra salir sin desayunar. En los estudios realizados con voluntarios, se ha visto que las personas que se saltan el desayuno tienen más problemas de peso e ingieren más alimentos ricos en grasa a lo largo del día. Aunque en nuestro país es difícil conseguir unos minutos extra cada mañana para sentarse en la mesa y tomar un buen desayuno, es sólo una cuestión de costumbre, en cuanto empiezas una semana, tu cuerpo se acostumbra y el día que sales corriendo sin desayunar, sientes un hambre feroz que te indica que el cuerpo necesita energía para empezar el día.

Desayuno energético y bajo en grasas
Zumo de fruta natural (naranja, manzana, pera, melón, etc.)
Yogur desnatado con cereales muesli, frutos secos y fruta fresca.
Infusión de té rojo o Pu-erh (ayuda a quemar las grasas)

8:30 a.m. Andando al trabajo. Pocas personas pueden presumir de estar a 10 minutos andando del trabajo, pero aunque haya más distancia de la que puedas hacer andando, siempre puedes andar un poco más de lo que haces habitualmente. Deja el coche y utiliza el transporte público que suele dejarte a cinco o diez minutos del trabajo, y resulta más cívico y económico. Si andas 10 minutos cada mañana, a una velocidad media de 5 km/h, puedes llegar a gastar 45 calorías (para 70 kilos de peso) Puede que te parezca poco, pero a lo largo de un año, supone 9.000 calorías de gasto, que si las duplicas volviendo andando después del trabajo, suponen 18.000 calorías al año, lo que puede hacerte perder entre dos y tres kilos al año, sin cambiar tu alimentación.

8:55 a.m.Prohibido el ascensor. Subir las escaleras es una de las formas más sencillas de “quemar” calorías. En las consultas médicas del casco antiguo de cada ciudad, se ha visto que las personas de la tercera edad que viven en casas antiguas que no tienen ascensor, presentan índices más bajos en grasa y menos problemas asociados a la obesidad, son los “abuelos mejor conservados de la ciudad”. Piensa que por cada minuto que “pases” del ascensor y subas por las escaleras, consigues perder 18 calorías (para 70 kilos de peso) Si tienes que subir tres pisos hasta tu oficina, unas cinco veces al día, es como si subieras 15 pisos cada día (3 x 5 = 15) lo que equivale a quemar hasta 270 calorías al día, prácticamente lo mismo que si juegas un partido de tenis doble de 10 minutos. Subir escaleras tiene una ventaja adicional para las personas corredoras, mejora el tono muscular de glúteos y cuádriceps para ganar potencia y velocidad en la carrera.

9:00 a.m. ¿Sed o hambre? La mejor manera de hidratarte adecuadamente es tener siempre a mano una botella de agua, preferiblemente de cristal. Recuerda que si eres deportista, debes beber más de dos litros al día, especialmente en los días calurosos. Muchas personas confunden la sensación de sed con hambre, y picotean constantemente, en vez de beber el agua que está pidiendo el cuerpo para calmarse.

9:15 a.m. Un frutero siempre a mano. La mayoría de las frutas son ricas en energía, fibra, agua, vitaminas y minerales y pobres en calorías y grasas. Manzanas, peras, melocotones, plátanos, uvas, etc. tienen la ventaja de saciar tu apetito rápidamente sin hacerte perder la línea. Si tienes la fruta cerca, es más fácil sigues la recomendación de tomar entre 5 y 7 frutas al día, así podrás dominar el fantasma del hambre perdiendo peso sin sufrimiento.

9:30 a.m. Tómate un té. Abandona el mal hábito de tomar un café tras otro en la oficina, y cambia al té. Hay muchas variedades de té, los que te ayudan a perder grasa son el té rojo o Pu-erh, que sigue un proceso de fermentación natural y el té verde más rico en antioxidantes. Estas infusiones, si se toman de forma constante durante varios meses, ayudan a la eliminación de las grasas sobrantes, favorecen la diuresis y la eliminación de toxinas.10:00 a.m. Pasa del teléfono o el ordenador. La maravillosa tecnología nos convierte en obesos, terminamos escribiendo un e-mail a contabilidad, cuando su oficina está a 50 m. de la nuestra. Acostúmbrate a levantarte de la mesa para hablar en persona con tus compañeros de trabajo, no sólo para moverte y gastar más calorías, también para ser más sociable con tus compañeros de trabajo.



11:00 a.m. Voluntarios para la máquina de cafés. Cuando el trabajo apremia y no puedes bajar a tomar un café al bar de la esquina, siempre te queda la máquina de café de la oficina. Si quieres perder peso y ganar puntos con los compañeros, sólo tienes que ofrecerte voluntario para bajar (por las escaleras, por supuesto) a por los cafés o infusiones. Cada caloría gastada cuenta en la lucha contra los kilos.

11:30 a.m. Enfría tu botella. Si bebes agua muy fría, tu sistema digestivo necesita calentar el agua a la temperatura corporal, con lo que puedes llegar a quemar hasta 31 calorías más por cada vaso de agua helada. 

12:00 a.m. ¿Puedo tomar aperitivos sanos? Para perder peso, no hace falta pasar hambre, es importante mantener los niveles de glucosa constantes para ocultar al metabolismo que estás intentando perder peso ¿cómo? Comiendo cada dos o tres horas, claro que deben ser alimentos bajos en calorías y con un índice glucémico bajo para evitar un efecto rebote sobre la glucosa. Un almuerzo a media mañana puede ser unas galletas integrales, o un par de piezas de fruta fresca, o un yogur desnatado con pasas. Así te aseguras mantener el metabolismo en marcha, dispuesto a quemar más calorías.

13:00 p.m. Rellena la botella. En cada viajecito al grifo, tienes que levantarte de tu mesa, recorrer una distancia media de 10 metros, llenar la botella y volver por el camino. Esto puede hacer quemar unas 12 calorías por vez, por lo que si te haces con una botella de agua pequeña, tendrás que ir varias veces a por agua, y tu recuento de calorías irá bajando cada vez.13:30 p.m. Una fruta antes de comer. Hace algunos años se puso de moda la anti-dieta, basada en comer la fruta entre horas y antes de las comidas, porque supuestamente, la fruta engordaba más después de comer. Aunque no está demostrado (pues una caloría de manzana siempre será una caloría de manzana) comer fruta media hora antes de comer te ayuda a regular el apetito y comer menos cantidad, especialmente si escoges una fruta rica en fibra como la manzana. Basta comerse la fruta media hora antes de la comida con uno o dos vasos de agua, así llegas a la comida con menos hambre e ingieres menos cantidad de alimentos.

14:00 p.m. La comida de casa. A la hora de perder peso, la comida casera es la mejor opción. Si no puedes comer en casa, puedes preparar la comida el día anterior y llevártela al trabajo. Si comes de menú, es difícil controlar la forma de cocinar los alimentos, que puede disparar el número de calorías de cada plato. Además al preparar la comida, es más fácil escoger alimentos frescos para hacer ensaladas de plato único, variadas y bajas en calorías.

14:30 p.m. ¿Qué tenemos de postre? No hay porque renunciar al postre para perder peso, sólo hay que saber escoger los postres más ligeros como la fruta de temporada, los sorbetes de fruta natural, las macedonias de fruta sin alcohol o los yogures desnatados.



15:00 p.m. La hora de la siesta.  Aunque te parezca mentira, dormir adelgaza. Bastan 30 minutos de siesta para que el organismo descanse y el metabolismo trabaje sin agobios. La ansiedad, el estrés, la falta de sueño, etc. son un arma de doble filo en cada persona. A las personas delgadas, las hace perder peso, mientras a las personas con tendencia a engordar, las hace ganar kilos de peso. No es la vida tranquila la que engorda, al contrario, las prisas y el estrés te impiden adelgazar.

16:00 p.m. Muévete en la oficina. La mayoría de nosotros trabajamos sentados o inmóviles durante la mayor parte del tiempo, poco puedes hacer para evitarlo, pero si miras a tu alrededor, comprobarás que tus compañeros más inquietos son los que menos problemas tienen con los kilos. Colocar carpetas, teclear rápidamente, acercarte a por un rotulador, levantarte a la impresora, poner un fax, etc. Son muchas las actividades que se pueden hacer para evitar el sedentarismo en la oficina. No te conviertas en un mueble más.17:00 p.m. Compra con inteligencia. A la hora de perder peso, la compra es uno de los pilares del éxito. Es importante que sigas una lista de alimentos en el mercado, para evitar comprar por antojo. En la lista no deben faltar los siguientes alimentos:

  • Lácteos desnatados
  • Alimentos ricos en fibra (cereales, galletas, etc.)
  • Verduras y frutas frescas
  • Ensaladas y hortalizas
  • Pasta y arroz integral
  • Carnes sin grasa (pollo, pavo, cortes de ternera magra, etc.)
  • Pescados ricos en ácidos grasos omega-3 (atún, salmón, sardinas, arenques, etc.)
  • Huevos
  • Legumbres

Lo que no debe “caer” en tu carro de la compra es:

  • Embutidos
  • Galletas y bollería industrial
  • Congelados de frituras y rebozados
  • Helados
  • Comida preparada para calentar
  • Comida congelada (paella, lasaña, pizza, etc.)
  • Aperitivos salados
  • Dulces, chocolates y caramelos
  • La última tentación publicitaria (patatas con sabor a queso, helado de nata con crujiente de chocolate, galletas rellenas de caramelo con fresas, etc.)

17:30 p.m. Practica el gardening. No es un nuevo deporte, es la palabra inglesa que sirve para designar la actividad de cuidar el jardín, y es que el hecho de cortar el cesped, plantar las flores o talar los setos del jardín, son actividades que te hacen perder entre 150 y 200 calorías por hora.

17:45 p.m. Un hobby, una caloría. Si vives en un piso, no puedes cuidar el jardín, pero eso no es una excusa para sentarte a ver la televisión. Puedes hacer muchas cosas entretenidas, descubre tu pasión: maquetas, carpintería, restauración de muebles antiguos, pintura, etc. No todo son actividades poco activas, una hora de lijar madera a mano puede llegar a consumir 200 calorías por hora, mientras que ver la televisión sólo gasta 50 calorías por hora.

18:00 p.m. Tira el móvil. Los móviles e inalámbricos evolucionan con la misma rapidez que nuestra grasa corporal. Si tienes un teléfono fijo, tendrás que desplazarte cada vez que suene entre 7 y 9 veces cada día, a 17 calorías por llamada, puedes llegar a gastar entre 119 y 153 calorías extras cada día. Y si tu vida social es intensa, imagina cuántas calorías puedes llegar a perder por cada llamada. 18:30 p.m. Dar cera, pulir cera. ¿Sabes cuántas calorías se gastan limpiando cristales? Unas 300 calorías por hora ¡A qué ahora no parece una tarea tan desagradecida? Hacer las tareas del hogar también es una actividad física que ayuda a quemar grasa extra, sólo tienes que ver en la tabla cuál es tu faena favorita, para ver cuántas calorías puedes consumir:

10 minutos de… Para 50 kg Para 75 kg
Lavar platos 18, 5 kcal 27,75 kcal
Planchar 31,5 kcal 47,25 kcal
Pintar la casa 25,5 kcal 38,25 kcal
Fregar suelos 33 kcal 49,5 kcal
Limpiar cristales 30,5 kcal 45,75 kcal
Hacer las camas 28,5 kcal 42,75 kcal

19:00 p.m. Complícate en la cocina. Cocinar es una actividad divertida, especialmente si te gusta probar cosas nuevas. Hay muchas formas de preparar los alimentos de forma sana y baja en calorías. Prueba la cocina japonesa y el sushi (pescado con algas) aprende a usar el wok (sartén oriental para saltear verduras sin grasas) descubre las recetas con cereales integrales de sudamérica (amaranto, quinoa, etc.) investiga con la cocina árabe y ponte al día con la comida mediterránea, algo más que ensalada de lechuga con tomate.

20:00 p.m. Haz de cada cena un acontecimiento familiar. Una de las formas más agradables de perder peso es disfrutar de la comida, especialmente cuando la masticas y saboreas cada alimento en particular. Está comprobado que la gente que cena un bocadillo en el sofá, mirando la televisión, ingiere más calorías que la que cena sentada en familia. Debido a que al mirar la tele, comemos más deprisa y sin controlar las cantidades, por lo que el cerebro no recibe la señal de saciedad que acompaña a una comida. Con las prisas nos hemos olvidado del placer de comer, recuperarlo es tan fácil como comer sentados a la mesa, al menos dos platos con cubiertos y muy importante, conversar mientras se come. No sólo disminuirá tu barriga, también lo harán los malos humos en tu familia.

20:30 p.m. Pasea al perro. O a los niños, o a la abuela, una hora de paseo quema entre 200 y 300 calorías, según el ritmo que impongas a tu mascota. Después de cenar, andar te ayuda a hacer la digestión. Y si sigues los ejemplos de este mes, puedes correr con tu perro antes de la cena, es una forma divertida de entrenar. Especialmente recomendado para las mujeres, que ponen por excusa, el miedo a correr solas por el parque ¿quién se va a meter contigo cuando llevas a una “fiera peluda” para defenderte? 21:00 p.m. Alquila una de risa. La risoterapia no sólo te ayuda a eliminar el estrés y a solucionar los problemas, al reír se mueven los músculos de la cara y el abdomen. Si llegar a reír a carcajada limpia puedes movilizar muchos más músculos. Una película divertida, una sesión de chistes con los amigos, o una cena entretenida, puede hacerte perder los rollitos de tu cadera, además de alegrar tu vida.

22:00 p.m. Un poco de salsa, pero no en el plato. Salsa, tango, música-disco, hip-hop, funkie, etc. cualquier ritmo que te haga mover las caderas, también te ayuda a perder peso. Especialmente, los días en que sales con los amigos y te pasas un poco con las tapas, las copas y los postres. Nada mejor que bailar para quemar esas calorías y que en tu cintura no se note más salsa, que el ritmo sabrosón de la canción del verano. Si no me crees , te diré que la salsa produce un gasto calórico de 420 calorías por hora, y la música disco, 350 calorías. Si escoges un baile lento, sólo quemarás 150 calorías. Si la noche se alarga hasta la madrugada, bailar te puede hacer quemar más calorías que una hora de carrera.



23:00 p.m. Imita a Bridget Jones. ¿La neurosis adelgaza? No, no te asustes, sólo te pido que lleves un diario cada día, para que anotes tu peso, tu plan de entrenamiento, tus comidas y las actividades de cada día. Siempre hay una explicación para ese par de kilos extras que han aparecido en la báscula; puede que hayas olvidado cuantas copas bebiste en la cena con los amigos, o como desapareció el bote de helado del congelador, pero en tu diario aparecerá reflejado el “pecadillo”. Un kilo recién cogido, es un kilo fácil de perder, especialmente si corres un poco más al día siguiente. El diario también es útil para detectar problemas de fatiga, retención de fluidos en esos días del mes femenino,o una noche de insomnio. Entenderás mejor a tu organismo si apuntas cada día las cosas importantes.23:30 p.m. Hablemos de sexo… ¿Sabes cuántas calorías se pueden llegar a gastar al hacer el amor? Estamos hablando de consumir entre 100 y 200 calorías por hora, todo depende de la intensidad, las posturas y la marcha que tu pareja y tú queráis ponerle al asunto. Está claro que la rutina no quema calorías, pero si esa noche estáis inspirados y la pasión inunda vuestra vida…el amanecer os sorprenderá con una sonrisa en la cara y la ropa más holgada. Hay maratones en los que no se pasa el temido muro de los 30…

24:00 Adelgazar durmiendo. Cuando no duermes suficiente, en el cuerpo se disparan mecanismos de alerta  para pasar malas épocas. Uno de estos mecanismos prepara al cuerpo para guardar reservas de grasa extra, así dispones de más energía durante las horas de vigilia. Otro mecanismo te lleva a consumir más alimentos dulces para disponer de glucosa para el cerebro que no duerme, etc. Al no dormir, no sólo impides la recuperación del cuerpo y del cerebro, también aumentas de peso sin darte cuenta. Si no lo crees, prueba a dormir estas vacaciones las horas que te pide el cuerpo, verás como no sólo no ganas peso, sino que incluso comes menos cantidad de dulces y grasas. Hay un proverbio tibetano que dice: Si cada vez que pasas por la fuente dejas una pequeña piedra, con los años habrás convertido el montículo en una montaña. En Runner´s World sabemos perfectamente que no existen dietas milagrosas, por eso te propongo que cada día hagas unos pequeños cambios en la alimentación y en tu estilo de vida, que al cabo de unos meses te harán perder esos kilos que te sobran, sin apenas darte cuenta.
 
No te asustes, no me he vuelto loca. No ha habido ningún descubrimiento revelador en el mundo de la dietética. Sigue siendo imposible adelgazar los kilos que has acumulado en tus “michelines” en sólo 24 horas. Pero los kilos se van acumulando cada año, si no haces nada para evitarlo. El ejercicio físico y la alimentación son las únicas armas que cuentas para mantener a raya a la obesidad. Si ya corres, ¡enhorabuena! Bastan 30 minutos de carrera al día para adelgazar a una persona que nunca ha hecho deporte. Si a pesar de la carrera, tu peso se ha estancado, y parece que los 5 kilos que te sobran te han cogido cariño, ya sabes que tienes que cuidar las calorías y aumentar el tiempo de entrenamiento. Hay pequeños cambios que puedes hacer cada día sin mucho esfuerzo, especialmente cuando el estrés, el entrenamiento o la vida que llevas, te hace imposible seguir una dieta estricta para perder peso. Convertir los pequeños cambios en hábitos y rutinas cada día, pueden hacerte consumir las calorías que necesitas para conseguir eliminar esa barriguilla, o ese michelín que sobresale en tus vaqueros.
 
No te hace falta mucho para conseguirlo, sólo la voluntad de empezar un día cualquiera. Paciencia. Con estos pequeños cambios se pierde peso muy lentamente, pero sin sufrir dietas ni efecto rebote o yo-yo. No tengas prisa y espera los resultados.

Tranquilidad
. Los nervios, el estrés, la ansiedad, etc. pueden provocar hambre o apetito sin control. Aprende a llevar la vida con más calma, e intenta evitar que el chocolate se convierta en tu calmante para cada día.

Humildad
. No peques de orgullo, aunque corras todas las semanas, eso no te da licencia para comer sin control. No debes confiarte cuando intentas perder peso, cuando ingieres más calorías de las que gastas corriendo, los kilos se acumulan sin darte cuenta.

Constancia
. Un pequeño esfuerzo cada día te lleva al éxito, no abandones la rutina que te asegura perder peso sin problemas.

Fuerza de voluntad.
Lo más difícil es empezar, pero cuánto cuesta hacerlo…no remolonees en la vagancia e intenta ser firme con tus nuevas convicciones.

Indulgencia
. Si un día te pasas, no te preocupes, simplemente, vuelve al buen camino que la vida también hay que disfrutarla.

Motivación.
El pesimismo conduce al fracaso, por muchas dietas que hayas intentado sin éxito, no significa que no puedas perder peso. Recuerda que no estás a dieta, sólo estás mejorando tu alimentación. Estas rutinas y tus kilómetros de carrera, son un seguro para perder peso.


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