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Devora una y otra vez

Alimentos saciantes: los mejores aliados para adelgazar sin pasar hambre.
Devora una y otra vez
Devora una y otra vez
06/05/2015 - Yolanda Vázquez Mazariego

Si te gusta comer pero quieres perder peso o tienes miedo a engordar, come lo que quieras de estos alimentos saciantes.

FRUTA DE TEMPORADA

Aunque ahora puedes encontrar tu fruta favorita en cualquier época del año, aprovecha la temporada para comprarla en su momento óptimo y al mejor precio. Recuerda tomar entre 3 y 5 piezas de fruta al día.

¿Por qué te llenan?

Las frutas son ricas en agua y fibra, dos elementos saciantes que te llenan el estómago. Al mismo tiempo te aportan muy pocas calorías, hasta la fruta más calórica es baja en calorías si se la compara con alimentos de origen animal. La ventaja de la fruta es que se puede comer sin cocinar, por lo que te aseguras un aporte sin adulterar de vitaminas y minerales y que la cantidad de agua no se ha evaporado en la cocción.

La selección RW

Melocotón/Fresas/Uvas/Manzanas/Pomelo/Naranja/Plátano

VERDURA DE TEMPORADA

Como la fruta, las verduras y hortalizas de temporada son las más ricas en vitaminas y minerales. Aunque ahora puedes encontrar tu fruta favorita en cualquier época del año, aprovecha la temporada para comprarla en su momento óptimo y al mejor precio. Cada comida principal debe llevar un plato de verdura, bien como ensalada o como verdura hervida.

¿Por qué te llenan?

Las verduras son ricas en agua, fibra, vitaminas B y C y minerales como el potasio. Adeamás son una buena fuente de fibra saciante sin apenas grasas, por lo que puedes comer un primer plato de gran tamaño y llenarte antes de atacar el segundo y el postre.

La selección RW

Champiñones / Lechugas variadas/ Canónigos/ Berros/ Rúcola/ Pepino/

Brécol/ Coliflor/ Zanahorias crudas/ Calabacines/ Espárragos/ Berenjena/ Acelgas/ Espinacas

Si te gusta comer pero quieres perder peso o tienes miedo a engordar, come lo que quieras de estos alimentos saciantes.

FRUTA DE TEMPORADA

Aunque ahora puedes encontrar tu fruta favorita en cualquier época del año, aprovecha la temporada para comprarla en su momento óptimo y al mejor precio. Recuerda tomar entre 3 y 5 piezas de fruta al día.

¿Por qué te llenan?

Las frutas son ricas en agua y fibra, dos elementos saciantes que te llenan el estómago. Al mismo tiempo te aportan muy pocas calorías, hasta la fruta más calórica es baja en calorías si se la compara con alimentos de origen animal. La ventaja de la fruta es que se puede comer sin cocinar, por lo que te aseguras un aporte sin adulterar de vitaminas y minerales y que la cantidad de agua no se ha evaporado en la cocción.

La selección RW

Melocotón/Fresas/Uvas/Manzanas/Pomelo/Naranja/Plátano

VERDURA DE TEMPORADA

Como la fruta, las verduras y hortalizas de temporada son las más ricas en vitaminas y minerales. Aunque ahora puedes encontrar tu fruta favorita en cualquier época del año, aprovecha la temporada para comprarla en su momento óptimo y al mejor precio. Cada comida principal debe llevar un plato de verdura, bien como ensalada o como verdura hervida.

¿Por qué te llenan?

Las verduras son ricas en agua, fibra, vitaminas B y C y minerales como el potasio. Adeamás son una buena fuente de fibra saciante sin apenas grasas, por lo que puedes comer un primer plato de gran tamaño y llenarte antes de atacar el segundo y el postre.

La selección RW

Champiñones / Lechugas variadas/ Canónigos/ Berros/ Rúcola/ Pepino/

Brécol/ Coliflor/ Zanahorias crudas/ Calabacines/ Espárragos/ Berenjena/ Acelgas/ Espinacas


VERDURAS CONGELADAS Y DE LATA

Las verduras congeladas o en conserva son una opción saludable para sustituir las verduras frescas cuando no se puede hacer la compra a diario o se debe llevar la comida al trabajo. Algunos trabajos de investigación han encontrado que los tomates de lata contienen más licopeno que los frescos.

¿Por qué te llenan?

Por la misma razón que las verduras de temporada, pero con la comodidad de tenerlas a mano y no ocuparte de cocinar.

La selección RW

Tomate en lata/Espinacas congeladas/Maíz de lata al natural /Cardos en conserva/Brotes de soja/Zanahorias baby al natural/Legumbres en conserva (sin añadidos)

LEGUMBRES

Si hay un alimento que se puede comer como plato único y dejarte con la tripa llena durante horas, son las legumbres.

¿Por qué te llenan?

Las legumbres son una fuente de proteína vegetal, hidratos de carbono complejos y fibra, alimentos perfectos para llenarte el estómago y que no sientas hambre en varias horas, algo que seguro que has experimentado después de comerte una fabada, aunque sea vegetariana, seguro que has notado como tu tripa se abultaba hasta terminar la digestión.

Muchas de ellas se ponen en remojo y se van hinchando de agua antes de cocer, por lo que se enriquecen con el agua que les faltaba y se convierten en auténticas bombas para llenarte si las cocinas de una forma sana y sin grasas. Ten paciencia a la hora de acostumbrarte a ellas porque es normal que produzcan gases, pero puedes tomarlas con infusiones digestivas y carminativas como el anís verde, hinojo, manzanilla, etc.

La selección RW

Garbanzos/Judías blancas/Judías verdes/Judiones/Lentejas/Soja


CEREALES INTEGRALES Y DERIVADOS

En el desayuno y entre horas, los cereales integrales son una opción saciante para que puedas mantener el hambre a raya hasta la hora de la comida o cena.

¿Por qué te llenan?

Los cereales integrales contienen toda la fibra y el germen que llenan más, son más ricos en vitaminas y minerales, especialmente las del grupo B que tienen un efecto tranquilizante sobre el apetito.

La selección RW

Pasta integral/Pan de varios cereales integrales/Arroz integral/Muesli natural/Cereales integrales

LÁCTEOS BAJOS EN GRASA

Olvídate de las viejas teorías y sigue tomando tu vaso de leche cada día, la leche y los lácteos te ayudan a perder peso.

¿Por qué te llenan?

Los estudios lo afirman, la leche y los lácteos en la dieta normal te ayudan a perder peso, aún no está claro si es por su contenido en calcio o por otras sustancias como el ácido linolénico que tiene la leche de las vacas que se alimentan en pastos naturales y que ayuda a quemar la grasa en las personas obesas.

La selección RW

Requesón bajo en grasa/Yogur desnatado/Quesos blancos desnatados/Leche desnatada

CARNE MAGRA Y HUEVOS

Las carnes magras y los huevos se pueden tomar entre 3 y 5 días a la semana cada uno, lo único que debes hacer es procurar que tu dieta sea variada y que combines cada día otros alimentos protéicos como pescados para no repetirte y comer sólo huevos o carnes. No caigas en la rutina de comer sólo pechuga de pollo, alterna con carnes magras de cerdo, ternera, hígado, pavo, gallina, etc., pues cada carne tiene sus ventajas y aporta diferentes vitaminas y minerales.

¿Por qué te llenan?

Las carnes son alimentos muy ricos en proteínas combinados con algo de grasa saturada, pero al tomar carne magras te quedas sólo con las proteínas que son saciantes y te ayudan a regenerar el músculo que estás entrenando en tus carreras. Las carnes por la noche pueden evitar que duermas bien, si tienes problemas de insomnio, consúmelas a mediodía y toma una tortilla francesa en la cena.

La selección RW

Muslo de pollo o pavo/Pechuga de pollo o pavo/Solomillo de cerdo/Filete de cerdo magro/Filete deternera magra/Jamón serrano sin grasa


PESCADOS Y MARISCOS

Hay que comer pescado unas 6 veces por semana, de cualquier tipo blanco o azul, y alternando un par de días con moluscos y bivalvos para aumentar el aporte de hierro y selenio.

¿Por qué te llenan?

Los pescados son alimentos ricos en proteínas, nutrientes saciantes y que no aportan tantas calorías como las grasas, además los pescados de aguas frías son ricos en ácidos grasos omega-3, los cardiosaludables que protegen tu corazón, cerebro y articulaciones.

La selección RW

Salmón/Emperador/Atún/Arenques/Sardinas/Merluza/Calamar/Pulpo/Almejas/Mejillones/Berberechos

GRASAS SALUDABLES

Las grasas tienen un gran efecto saciante, pero se debe tomar grasas sanas y en pequeñas cantidades para no pasarse con las calorías.

¿Por qué te llenan?

Los aceites y las semillas ricas en aceites son alimentos muy calóricos pero que no deben faltar cada día en tu dieta por sus ventajas saludables.

La selección RW

Aceite de oliva virgen/Nueces/Almendras/Avellanas/Aguacate.


UN EJEMPLO DE ATLETA

Si entrenas como un atleta de élite para conseguir mejorar tus marcas pero no tienes la genética de etíope como ellos y tienes un hambre voraz, prueba a tomar un día de dieta saciante para que compruebes como puedes comer mucho y no ganar peso para tu asombro, y si sigues cada día con el plan, llegarás a perder peso y notarás que tienes más energía en tus entrenamientos.

>> DESAYUNO

Cereales tipo muesli con un yogur desnatado

Dos piezas de fruta

Té verde con canela

>> MEDIA MAÑANA

Una tostada de pan integral con una loncha de jamón serrano sin grasa

>> COMIDA

Un plato grande de brécol con una patata hervida, aliñado con aceite de oliva virgen extra

Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate natural

Dos piezas de fruta

>> MERIENDA

Requesón con miel y nueces

>> CENA

Ensalada de lechugas variadas con maíz, manzana y pasas

Salmón a la plancha con tomate natural

Una pieza de fruta

>> ANTES DE DORMIR

Un vaso de leche desnatado con un poco de cacao desgrasado


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