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El caldero mágico

Mete todos tus carbohidratos, proteínas y demás nutrientes en un solo plato.
El caldero mágico
El caldero mágico
09/03/2017 - runners.es

Después de un entrenamiento invernal no hay nada mejor que sentarse delante de un plato caliente y, si puede ser, fácil y rápido de elaborar. Con poco tiempo y esfuerzo puedes preparar recetas llenas de sabor utilizando únicamente una olla. Si le añades proteínas, productos integrales y verduras, un buen guiso te proporcionará todos los nutrientes que un corredor necesita para su entrenamiento y posterior recuperación. Además, al cocinarse todo en sus propios jugos, no se pierden nutrientes. Cada una de estas recetas tarda unos 40 minutos en estar lista (los ingredientes son para 4 personas), pero una vez has metido todos los condimentos en la olla no se trata más que de remover y esperar. Prepáralas antes de salir a correr y caliéntalas después para recompensarte de manera sabrosa.

REDUCIR PESO

Guiso de alubias negras

150 gramos de alubias negras contienen 15g de fibra y la misma cantidad de proteínas. Los alimentos que contienen fibra de manera natural hacen que te sientas saciado, reduciendo así la ingesta de calorías y la necesidad de picar entre horas. Además, un estudio reciente muestra que el componente que le proporciona el picor a las guindillas favorece la quema de calorías y atenúa el apetito ayudándote a comer menos.

RECETA

Fríe una cebolla troceada y una zanahoria en rodajas hasta que la cebolla esté dorada. Añade 450g de alubias negras, 800g de tomate triturado de lata, 350ml de caldo de verduras, 150g de guindillas troceadas, 1 cucharada de carne picada, 1 cucharada pequeña de comino, sal y pimienta. Déjalo todo cocer durante 20 minutos a fuego lento. Añádele la ralladura de una naranja y unas hojas de tomillo.

Después de un entrenamiento invernal no hay nada mejor que sentarse delante de un plato caliente y, si puede ser, fácil y rápido de elaborar. Con poco tiempo y esfuerzo puedes preparar recetas llenas de sabor utilizando únicamente una olla. Si le añades proteínas, productos integrales y verduras, un buen guiso te proporcionará todos los nutrientes que un corredor necesita para su entrenamiento y posterior recuperación. Además, al cocinarse todo en sus propios jugos, no se pierden nutrientes. Cada una de estas recetas tarda unos 40 minutos en estar lista (los ingredientes son para 4 personas), pero una vez has metido todos los condimentos en la olla no se trata más que de remover y esperar. Prepáralas antes de salir a correr y caliéntalas después para recompensarte de manera sabrosa.

REDUCIR PESO

Guiso de alubias negras

150 gramos de alubias negras contienen 15g de fibra y la misma cantidad de proteínas. Los alimentos que contienen fibra de manera natural hacen que te sientas saciado, reduciendo así la ingesta de calorías y la necesidad de picar entre horas. Además, un estudio reciente muestra que el componente que le proporciona el picor a las guindillas favorece la quema de calorías y atenúa el apetito ayudándote a comer menos.

RECETA

Fríe una cebolla troceada y una zanahoria en rodajas hasta que la cebolla esté dorada. Añade 450g de alubias negras, 800g de tomate triturado de lata, 350ml de caldo de verduras, 150g de guindillas troceadas, 1 cucharada de carne picada, 1 cucharada pequeña de comino, sal y pimienta. Déjalo todo cocer durante 20 minutos a fuego lento. Añádele la ralladura de una naranja y unas hojas de tomillo.


RECUPERAR RÁPIDO

Sopa de quínoa y pollo

El pollo y la quínoa son como el Dúo Dinámico. Los aminoácidos del pollo reparan las micro roturas musculares que se producen tras el ejercicio mientras que los carbohidratos de la quínoa rellenan tus depósitos vacíos convirtiendo esta combinación en la solución óptima para la recuperación. La quínoa proporciona además magnesio que, según un estudio publicado el año pasado, mejora la fuerza muscular.

RECETA

Fríe hasta que estén doradas una cebolla y 2 zanahorias troceadas en una cazuela. Añade 450g de pollo cortado en tiras finas, 150g de champiñones, 2 tallos de apio en rodajas y 2 dientes de ajo. Después añade 950ml de caldo de pollo, 240ml de agua, 135g de quínoa, 4 hojas de tomillo, sal y pimienta. Una vez haya hervido rebaja el fuego y déjalo cocer durante 15 minutos hasta que la quínoa se haya ablandado. Al servir puedes añadir perejil. 


CUIDAR DE TU SALUD

Gachas de avena con cacao

La avena irlandesa (más gruesa y con más sabor que los copos de avena tradicionales) está repleta de beta-glucano. Según un estudio de 2011, esta fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad, más comúnmente conocido como colesterol malo). Diversos estudios muestran también que los antioxidantes del cacao ayudan a dilatar los vasos sanguíneos, reducen la tensión y mejoran la circulación. La linaza molida es rica en ácidos Omega 3 que reducen la inflamación de las arterias.

RECETA

Hierve en una cazuela 135g de avena irlandesa en 475ml de agua y otros tantos de leche. Déjalo todo cocer durante unos 15 minutos. Más tarde añade un plátano triturado con un tenedor, 3 cucharadas de linaza molida, 1 cucharada y media de cacao en polvo, una cucharadita de canela, ¼ de cucharada de nuez moscada y 240ml de agua. Déjalo cocer durante 10 minutos. Puedes añadirle nueces y cerezas deshidratadas.


REDUCIR EL ESTRÉS

Curry de salmón y coco

¿Estás algo tenso por la próxima carrera?

Come salmón. Según un estudio de la Universidad de Ohio, el salmón contiene DHA, EPA y ácidos Omega 3 que reducen los niveles de estrés. Cuando los participantes en el estudio tomaron aceite de pescado diariamente durante 12 semanas, sus niveles de ansiedad se redujeron en un 20%. De manera similar, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Rochester encontró que los omegas de los pescados reducen los síntomas de la depresión.

RECETA

Fríe en una cazuela 2 cebolletas y 2 dientes de ajo. Añade 475ml de caldo de pollo, una lata de 450ml de leche de coco, 2 boniatos cortados en cuadrados, 2 cucharadas de pasta de tomate, 1 cucharada de jengibre molido y otra de curry, una cucharadita de comino y ¼ de cucharada de pimienta de cayena. Sal y pimienta. Una vez haya hervido reduce el fuego y déjalo todo cocer durante 20 minutos. Añade 450g de salmón cortado en tiras y sin la piel, 225g de guisantes congelados y el zumo de una lima. Déjalo cocer durante otros 5 minutos. Antes de servir lo puedes decorar con un poco de cilantro.


CALMAR UNA INFLAMACIÓN

Cerdo y arroz integral

En un estudio publicado por la Asociación Europea de Nutrición encontramos que la gente que sigue dietas altas en productos integrales, como el arroz integral, mostraba menores signos de inflamación interna, que puede afectar a la salud del corazón y la recuperación tras el ejercicio. Muchas veces subestimado, el lomo de cerdo tiene una proporción de proteínas-grasa de 6 a 1, además de una gran cantidad de selenio, un antioxidante que reduce el estrés oxidativo de nuestro organismo.

RECETA

Fríe una cebolla y dos dientes de ajo en una cazuela y añade 450g de lomo de cerdo cortado en rodajas. Agrega 240ml de vino tinto y déjalo todo cocer durante 5 minutos. Agrega 800g de tomate triturado enlatado, 240ml de agua, 190g de arroz integral, 1 pimiento, dos cucharaditas de mostaza de Dijon, otra de orégano y ¼ de cucharada de pimienta de cayena. Sal y pimienta. Déjalo cocer durante 30 minutos.


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