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Plan de alimentación perfecto: para maratón y media maratón

¿Estás entrenando para correr un maratón? Tu plan de alimentación ideal.
Plan de alimentación perfecto: para maratón y media maratón
Plan de alimentación perfecto: para maratón y media maratón
27/02/2017 - runners.es

Entrenar para un maratón o para una media te permite el lujo de poder ingerir un buen número de calorías. Un corredor de 55 kilos, por ejemplo, que acumule unos 65 kilómetros por semana, necesita alrededor de 1.800 calorías por día; mientras que un corredor de 81 kilos que corra 65 kilómetros a la semana, necesita alrededor de 2600. Pero quieto, no te des aún un atracón de patatas fritas: La gran mayoría de nuestras calorías diarias deberían provenir de alimentos que aporten calorías de calidad de manera que sean el combustible que necesitamos para nuestros entrenamientos.

Empecemos por los hidratos de carbono. Son esencialmente el combustible que necesitan los músculos, los órganos y el cerebro. Sin los carbohidratos suficientes un corredor tendrá dificultades para encontrar suficiente energía para terminar una carrera. Recomendamos los carbohidratos que provengan de los cereales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos. Si no dispones de una cantidad de carbohidratos suficiente, tu cuerpo comenzará a quemar otras fuentes de energía, es decir, proteínas, que tu cuerpo necesita para otras funciones.

Las proteínas son esenciales en la construcción de músculo que se ha dañado durante los largos kilómetros de entrenamiento. La mayoría de corredores necesita ingerir un rango de entre 1,2-1’8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, y aquellos corredores que estén entrenando para un maratón deberían tener como objetivo la parte superior de ese rango. Las mejores fuentes de proteínas son los mariscos, la carne de ave baja en grasa (pollo, pavo), las legumbres, los cortes con menos grasa de la ternera y el cerdo, los huevos y los lácteos bajos en grasa.

Los corredores de larga distancia necesitan específicamente ingerir combustible antes de una carrera. Lo deseable sería una comida rica en hidratos de carbono, baja en fibra y grasa y con una cantidad moderada-baja de proteínas; habría que ingerir esa comida al menos una hora antes de salir a correr aunque lo ideal sería hacerlo dos o tres horas antes.

ENERGÍA DE LAS PROTEÍNAS El hierro de la ternera es clave para los entrenamientos largos.

COME PARA OBTENER ENERGÍA La polenta proporciona carbohidratos y proteínas.

Entrenar para un maratón o para una media te permite el lujo de poder ingerir un buen número de calorías. Un corredor de 55 kilos, por ejemplo, que acumule unos 65 kilómetros por semana, necesita alrededor de 1.800 calorías por día; mientras que un corredor de 81 kilos que corra 65 kilómetros a la semana, necesita alrededor de 2600. Pero quieto, no te des aún un atracón de patatas fritas: La gran mayoría de nuestras calorías diarias deberían provenir de alimentos que aporten calorías de calidad de manera que sean el combustible que necesitamos para nuestros entrenamientos.

Empecemos por los hidratos de carbono. Son esencialmente el combustible que necesitan los músculos, los órganos y el cerebro. Sin los carbohidratos suficientes un corredor tendrá dificultades para encontrar suficiente energía para terminar una carrera. Recomendamos los carbohidratos que provengan de los cereales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos. Si no dispones de una cantidad de carbohidratos suficiente, tu cuerpo comenzará a quemar otras fuentes de energía, es decir, proteínas, que tu cuerpo necesita para otras funciones.

Las proteínas son esenciales en la construcción de músculo que se ha dañado durante los largos kilómetros de entrenamiento. La mayoría de corredores necesita ingerir un rango de entre 1,2-1’8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, y aquellos corredores que estén entrenando para un maratón deberían tener como objetivo la parte superior de ese rango. Las mejores fuentes de proteínas son los mariscos, la carne de ave baja en grasa (pollo, pavo), las legumbres, los cortes con menos grasa de la ternera y el cerdo, los huevos y los lácteos bajos en grasa.

Los corredores de larga distancia necesitan específicamente ingerir combustible antes de una carrera. Lo deseable sería una comida rica en hidratos de carbono, baja en fibra y grasa y con una cantidad moderada-baja de proteínas; habría que ingerir esa comida al menos una hora antes de salir a correr aunque lo ideal sería hacerlo dos o tres horas antes.

ENERGÍA DE LAS PROTEÍNAS El hierro de la ternera es clave para los entrenamientos largos.

COME PARA OBTENER ENERGÍA La polenta proporciona carbohidratos y proteínas.


NATE APPLEMAN

Trucos para alimentarte para un maratón:

Nate Appleman es un corredor que ha culminado dos maratones, es el director del Chipotle Mexican Grill y colaborador de Runner’s World en la sección de cocina. Perdió 38 kilos reduciendo la cantidad de dulce que tomaba y corriendo al menos 55 kilómetros a la semana. Está planeando correr el Maratón de Nueva York en noviembre.

INGIERE TUS CARBOHIDRATOS TEMPRANO

"Casi todos mis desayunos incluyen avena. Puedo combinarla en un sinfín de maneras; normalmente lo hago con plátanos y yogur, mis otros dos alimentos favoritos para el desayuno".

COME MÁS CEREALES

"Los cereales y las legumbres son una gran fuente de proteínas. Algunos de mis favoritos son el farro (cereal similar al trigo), las alubias y la quínoa”.

NO TE PRIVES DE ABSOLUTAMENTE TODO

"El domingo es mi día libre. Como lo que quiero. Sin los domingos mi vida sería miserable. Es el día en el que puedo tomar pollo frito y acabar con helado de postre”.

NO TE OLVIDES DE TUS SNACKS

"Me gusta tomar Larabars (barritas de cereales). Rara vez tomo otra cosa mientras corro".

COCINA RECETAS RÁPIDAS

"Después de entrenamientos largos, cuando estoy demasiado cansado para cocinar, suelo tomar unos huevos revueltos con aguacate y tostadas de pan integral. Otro de mis platos favoritos es un burrito de pollo con legumbres".


PLAN DE COMIDAS PARA UN ENTRENAMIENTO DE MARATÓN

Un día ideal basado en el libro The Runner’s World Cookbook

SNACK PARA ANTES DE CORRER POR LA MAÑANA: Batido de café crujiente

  • Los batidos proporcionan una fuente de hidratos de carbono fácilmente digerible para reponer las reservas de glucógeno después de la noche. El líquido te ayuda a rehidratarte, mientras que el café te proporciona un “subidón” de energía que te ayudará mientras corres.

DESAYUNO PARA RECUPERAR DESPUÉS DE SALIR A CORRER: Polenta

  • Elaborada con leche y espolvoreada con almendras, la polenta se cocina rápidamente y está cargada de carbohidratos para reponer tus reservas de energía y de proteína para comenzar la recuperación muscular. Si le pones almendras y arándanos deshidratados por encima, estarás añadiendo antioxidantes. Además, la polenta es bastante ligera, una buena noticia para aquellos corredores a los que no les gusta tomar nada después de correr.

COMIDA: Pita de pollo untado con pasta de tomates secos

  • Una deliciosa pita de trigo integral con pollo satisfará tu hambre. Si le añades aguacate estarás incluyendo grasas monoinsaturadas mientras que los tomates secos y la rúcula te proporcionan antioxidantes.

MERIENDA: Nueces especiadas (receta abajo) y palomitas con romero y queso parmesano

  • Los frutos secos aportan proteínas, grasas saludables y antioxidantes para alimentar tus kilómetros y favorecer la recuperación. Al igual que todos los frutos secos, las nueces son ricas en grasa, con cerca de 200 calorías y 20 gramos de grasa por cada 30 gramos de nueces. Pero las grasas insaturadas te ayudan a reducir el LDL (o colesterol "malo") y aumentan el HDL (o colesterol "bueno"). Están repletas también de magnesio para fortalecer tus huesos. Las palomitas son un carbohidrato integral rico en fibra. Haz tus propias palomitas (en lugar de las variedades ya preparadas) de manera que puedas sazonarlas a tu gusto, por ejemplo, con un poco de aceite, romero y queso parmesano.

CENA: Fajitas de ternera a la parrilla con ensalada de col

  • Los corredores de fondo son más susceptibles a padecer deficiencia de hierro, lo que puede dejarnos débiles y cansados. La ternera es una de las fuentes más ricas de este mineral. También es rica en zinc, que desempeña un papel clave en el mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte – buena noticia, ya que el entrenamiento puede reducir la respuesta inmunológica del cuerpo, haciéndolo más susceptible a los virus. La ternera ecológica, alimentada con pastos, resulta una elección particularmente saludable ya que contiene menos grasa que la ternera convencional y además contiene más ácidos grasos omega-3. Puedes combinarla con una saludable ensalada de col, baja en grasas.

POSTRE: Chocolate con frutas del bosque

  • La buena noticia acerca de entrenar para un maratón es que te deja con algo de margen de maniobra más ingerir más calorías, de manera que te puedes permitir algún capricho. Este chocolate con frutas del bosque frescas todavía tiene mucho de saludable, incluida la fibra de la avena y los antioxidantes de las frutas del bosque y el chocolate.

Información nutricional del plan: 2.435 calorías, 307gr. de carbohidratos, 43gr. de fibra, 118gr. de proteínas y 92gr. de grasa.


RECETA DE NUECES ESPECIADAS DE NATE APPLEMAN

20 raciones (de aproximadamente 2 cucharadas cada una).
Tiempo de elaboración: 20 minutos.
Palabras clave de la receta: Vegetariana, vegana, rápida, baja en calorías.

  • 750 gramos de nueces sin cáscara.
  • 3 cucharadas de salsa de soja.
  • 1/2 cucharadita de pimienta de cayena.
  • 1/2 cucharadita de semillas de cilantro molidas.
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma.
  • 1 cucharadita de pimienta negra.
  • 1 cucharada de azúcar moreno.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.

Precalienta el horno a 180 ° C. y cubre la bandeja con papel para hornear. Pon en un bol grande las nueces, la salsa de soja, la pimienta de cayena, las semillas de cilantro, la cúrcuma, la pimienta negra, el azúcar moreno y el aceite. Mézclalo todo bien para que las nueces queden recubiertas con las especias.

Pon las nueces sobre la bandeja del horno y hornéalas durante 15 minutos, removiéndolas de vez en cuando. A continuación deja que se enfríen y guárdalas en un recipiente hermético.

Valor nutricional por ración: 167 calorías, 4gr. de carbohidratos, 2gr. de fibra, 3gr. de proteína, 19gr de grasa.

Puedes también encontrar todas las recetas de este Plan de comidas para un entrenamiento de maratón en nuestra edición especial para iPad o en runnersworld.com/cookbook.


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