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Los 7 días previos a tu maratón

El plan de nutrición para la semana antes de los 42,195km.
Los 7 días previos a tu maratón
Los 7 días previos a tu maratón
14/08/2017 - runners.es

5 A 7 DÍAS ANTES

CORRE MENOS, COME HIDRATOS

Durante el pico de tu plan de entrenamiento tus músculos nunca llegan a rellenar el depósito de glucógeno. Los estudios demuestran que si dejas de correr las enzimas musculares almacenarán más carbohidratos y aumentan tus reservas.

El Plan Perfecto

Consume entre 6 y 7 gramos diarios de carbohidratos por cada kilo de peso.

3 A 4 DÍAS ANTES

¡MÁS HIDRATOS!

Acelera la ingesta de carbohidratos con alimentos como pasta, arroz y plátanos para que tus depósitos de glucógeno llegan el máximo. Deja de lado las comidas ricas en grasas y proteínas para que tu aporte calórico sea el correcto.

El Plan Perfecto

Come entre 8 y 9 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso. Es normal que ganes un kilo, ya que el glucógeno se almacena con reservas de agua, pero si aumentas mucho más de peso, será el momento de recortar un poco la ingesta.

5 A 7 DÍAS ANTES

CORRE MENOS, COME HIDRATOS

Durante el pico de tu plan de entrenamiento tus músculos nunca llegan a rellenar el depósito de glucógeno. Los estudios demuestran que si dejas de correr las enzimas musculares almacenarán más carbohidratos y aumentan tus reservas.

El Plan Perfecto

Consume entre 6 y 7 gramos diarios de carbohidratos por cada kilo de peso.

3 A 4 DÍAS ANTES

¡MÁS HIDRATOS!

Acelera la ingesta de carbohidratos con alimentos como pasta, arroz y plátanos para que tus depósitos de glucógeno llegan el máximo. Deja de lado las comidas ricas en grasas y proteínas para que tu aporte calórico sea el correcto.

El Plan Perfecto

Come entre 8 y 9 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso. Es normal que ganes un kilo, ya que el glucógeno se almacena con reservas de agua, pero si aumentas mucho más de peso, será el momento de recortar un poco la ingesta.


2 A 3 DÍAS

ANTES ADIÓS A LO INTEGRAL

Un estudio del Instituyo Australiano del Deporte demuestra que una dieta baja en fibra puede ayudar a aliviar el peso del material depositado en los intestinos, lo que reduce tu peso y la necesidad de parar a orinar en mitad de carrera.

El Plan Perfecto

Limita los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, así como el exceso de verduras.

2 A 4 HORAS ANTES

DESAYUNA

Tienes que comer los suficientes carbohidratos antes de la carrera para rellenar los depósitos de glucógeno, sobre todo en el hígado: así mantendrás un nivel adecuado de azúcar en sangre toda la competición. Un estudio de la Universidad de Minnesota demostró que los maratonianos que desayunaban con carga de hidratos tenían mejores marcas.

El Plan Perfecto

De dos a cuatro horas antes de la salida come entre 1 y 2 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal (si sólo tienes dos horas para hacer la digestión, busca la cifra más pequeña).


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