Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Los 7 días previos a tu maratón

El plan de nutrición para la semana antes de los 42,195km.
Los 7 días previos a tu maratón
Los 7 días previos a tu maratón
14/08/2017 - runners.es

5 A 7 DÍAS ANTES

CORRE MENOS, COME HIDRATOS

Durante el pico de tu plan de entrenamiento tus músculos nunca llegan a rellenar el depósito de glucógeno. Los estudios demuestran que si dejas de correr las enzimas musculares almacenarán más carbohidratos y aumentan tus reservas.

El Plan Perfecto

Consume entre 6 y 7 gramos diarios de carbohidratos por cada kilo de peso.

3 A 4 DÍAS ANTES

¡MÁS HIDRATOS!

Acelera la ingesta de carbohidratos con alimentos como pasta, arroz y plátanos para que tus depósitos de glucógeno llegan el máximo. Deja de lado las comidas ricas en grasas y proteínas para que tu aporte calórico sea el correcto.

El Plan Perfecto

Come entre 8 y 9 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso. Es normal que ganes un kilo, ya que el glucógeno se almacena con reservas de agua, pero si aumentas mucho más de peso, será el momento de recortar un poco la ingesta.

5 A 7 DÍAS ANTES

CORRE MENOS, COME HIDRATOS

Durante el pico de tu plan de entrenamiento tus músculos nunca llegan a rellenar el depósito de glucógeno. Los estudios demuestran que si dejas de correr las enzimas musculares almacenarán más carbohidratos y aumentan tus reservas.

El Plan Perfecto

Consume entre 6 y 7 gramos diarios de carbohidratos por cada kilo de peso.

3 A 4 DÍAS ANTES

¡MÁS HIDRATOS!

Acelera la ingesta de carbohidratos con alimentos como pasta, arroz y plátanos para que tus depósitos de glucógeno llegan el máximo. Deja de lado las comidas ricas en grasas y proteínas para que tu aporte calórico sea el correcto.

El Plan Perfecto

Come entre 8 y 9 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso. Es normal que ganes un kilo, ya que el glucógeno se almacena con reservas de agua, pero si aumentas mucho más de peso, será el momento de recortar un poco la ingesta.


2 A 3 DÍAS

ANTES ADIÓS A LO INTEGRAL

Un estudio del Instituyo Australiano del Deporte demuestra que una dieta baja en fibra puede ayudar a aliviar el peso del material depositado en los intestinos, lo que reduce tu peso y la necesidad de parar a orinar en mitad de carrera.

El Plan Perfecto

Limita los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, así como el exceso de verduras.

2 A 4 HORAS ANTES

DESAYUNA

Tienes que comer los suficientes carbohidratos antes de la carrera para rellenar los depósitos de glucógeno, sobre todo en el hígado: así mantendrás un nivel adecuado de azúcar en sangre toda la competición. Un estudio de la Universidad de Minnesota demostró que los maratonianos que desayunaban con carga de hidratos tenían mejores marcas.

El Plan Perfecto

De dos a cuatro horas antes de la salida come entre 1 y 2 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal (si sólo tienes dos horas para hacer la digestión, busca la cifra más pequeña).


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Lánzate al trail con la zapatilla ideal

Solo los que lo han probado saben lo que enamoran los kilómetros en la montaña....

Probamos la colección Free II de Joma

Comodidad y ajuste, sin renunciar al diseño...

La rodilla del corredor: Condropatía rotuliana

Una patología recurrente en el mundo del running....

Tú marcas las reglas, nuestro evento más íntimo

Descubre los trucos para no fallar en tus entrenamientos...

Análisis / Brooks Levitate

Todo nuevo para buscar nuevas sensaciones....

¿Qué le dirías a tu yo futuro?

Cada decisión en base a nuestros valores y objetivos nos hacen ser las personas que s...



Runner´s World te recomienda

La súperdieta

La súperdieta

Adelgaza, acelera e impulsa tu salud con alimentos y bebidas llenos de nutrientes.

13/11/2017 | Denise Schipani

Que la coliflor no falte en tu mesa

Que la coliflor no falte en tu mesa

Dos cocineros vegetarianos comparten cinco deliciosas recetas con coliflor

23/10/2017 | Yishane Lee | Traducción SHR

Qué comer antes de un maratón

Qué comer antes de un maratón

Planifica también tu alimentación antes de los 42 kilómetros y 195 metros.

10/10/2017 | Equipo Runner's World

5 productos cotidianos con cualidades extraordinarias

5 productos cotidianos con cualidades extraordinarias

Te presentamos cinco alimentos que consumes en tu día a día y que tienen poderes extraordinarios.

24/08/2017 | runners.es

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.