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¿A qué pulsaciones adelgazas corriendo?

Hay muchos mitos sobre qué velocidad, o mejor dicho, qué pulsaciones son las idoneas a las que debemos correr para perder peso. Lógicamente cuanto más rapido vamos más "combustible" consumimos, pero a cambio pronto nos quedaremos en reserva
¿A qué pulsaciones adelgazas corriendo?
¿A qué pulsaciones adelgazas corriendo?
17/10/2012 - runners.es

Muchas veces habrás oido lo de "...para perder peso hay que entrenar en altas pulsaciones", pues no exactamente. El entrenamiento que más grasas “quema” mientras lo estás realizando es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima.

¿Y cuántas pulsaciones es eso? Pues va a depender del individuo. El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, tienes que calcular cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, haz una estimación aproximada restándole a tu edad a 220. Después tienes que tomarte las pulsaciones en reposo y restarle el resultado a tu frecuencia cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu frecuencia cardiaca máxima).

Te proponemos que calcules el porcentaje al que quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardiaca en reposo. 

Por ejemplo: una persona de 30 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al 60%.
> Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad= 220-30=190 ppm
> Frecuencia cardiaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo=
190-60= 130 ppm
> Porcentaje al que queremos trabajar: 70%
> 60% de la F.C. residual (130): 91
> Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 + 60 (F.C. en
reposo)= 151
> Para trabajar al 70% esta persona debe trabajar a 151ppm

Muchas veces habrás oido lo de "...para perder peso hay que entrenar en altas pulsaciones", pues no exactamente. El entrenamiento que más grasas “quema” mientras lo estás realizando es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima.

¿Y cuántas pulsaciones es eso? Pues va a depender del individuo. El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, tienes que calcular cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, haz una estimación aproximada restándole a tu edad a 220. Después tienes que tomarte las pulsaciones en reposo y restarle el resultado a tu frecuencia cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu frecuencia cardiaca máxima).

Te proponemos que calcules el porcentaje al que quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardiaca en reposo. 

Por ejemplo: una persona de 30 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al 60%.
> Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad= 220-30=190 ppm
> Frecuencia cardiaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo=
190-60= 130 ppm
> Porcentaje al que queremos trabajar: 70%
> 60% de la F.C. residual (130): 91
> Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 + 60 (F.C. en
reposo)= 151
> Para trabajar al 70% esta persona debe trabajar a 151ppm

Técnicas de cocina para reducir calorías de los platos: Con estos "trucos" podrás quitar calorías de los platos (más de 100 calorías) y si haces ejercicio o te mueves podrás mantener peso o incluso adelgazar comiendo.

1. Caldos de carne, pollo, etc. Guardarlo en la nevera y quitar la capa de grasa que se forma encima.

2. Pastas con verduras. Agregar verduras como champiñones, pimientos, berenjenas, etc. en lugar de la salsa de tomate con carne. Ver por ejemplo: Pasta con habas y guisantes.

3. Pizzas. Sustituir el queso graso por la mozarella auténtica. Recetas de pizzas (normales)

4. Lentejas. Sustituye los embutidos y la carne en general por cebolla, zanahoria, puerros, apio, setas, alcachofas, pimientos rojos, comino, laurel...

5. Tortilla de patatas. Sustituir las patatas fritas por patatas asadas o hervidas.

6. Carne a la plancha /Hamburguesas. Elabóralas tú con carne de calidad. Evita la carne de cerdo y la ternera grasa. No abuses del condimento y las salsas. Añade cebolla, zanahoria rallada y pimiento.

7. Paellas. Controla y reduce la cantidad de aceite a la hora de sofreír. Sofríe ligeramente; no abusar de cubitos de caldo, utilizar como ingredientes verduras.

8. Flan. Para elaborar flanes utiliza leche desnatada y poco azúcar.


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