Carnaza para pescar el éxito

Las carnes rojas y ricas en proteínas ayudan a mejorar tu salud y fortalecer tus músculos.
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Si tu cena consiste con frecuencia en pechugas de pollo, probablemente seas un atleta. Sabes lo que es sano, y la pechuga de pollo, proteína baja en grasa, lo es. Pero te sorprendería saber que otro tipo de carnes, desde la ternera hasta el cerdo, pueden mejorar tu salud y fortalecer tus músculos. Según muchos dietistas, la carne proporciona nutrientes esenciales para los corredores y aminoácidos que reparan pequeños desgarros musculares que surgen de los entrenamientos. Consumir diferentes tipos de carnes en tu dieta tiene otro beneficio: salvar a tu paladar de la monotonía. Asegúrate de escoger piezas magras y acompañadas con guarnición. A continuación verás cinco tipos de carne que pueden sustituir al pollo.


Ternera

¿Te apetece un jugoso filete para celebrar una buena carrera? Adelante. Una porción de 100g suministra un 34% de la cantidad diaria recomendada de zinc, un mineral esencial para fortalecer el sistema inmunológico. El zinc abunda también en los cereales, pero el cuerpo absorbe mejor el de las carnes. También aporta dos miligramos de hierro, un plus, porque según los expertos, correr, especialmente largos kilometrajes, descompone los glóbulos rojos, así que los atletas necesitan un 30 por ciento más de hierro que los que no lo son. Eso son aproximadamente 10 miligramos en los hombres y 23 para las mujeres diariamente. Y la vitamina B, que ayuda a transformar los carbohidratos en la energía necesaria para resistir los entrenamientos, se encuentra en grandes cantidades en la ternera. Si puedes, escoge ternera que se haya alimentado de hierba y no de pienso, porque proporciona mayor cantidad de vitamina E, que es antioxidante y ácidos grasos omega-3 que son muy buenos para el corazón.

  • Atención consumidores: Piezas magras incluyen el redondo, solomillo, filete, lomo, falda o carne picada 95% magra. La porción ideal es la de la palma de tu mano, sin los dedos.

 

Otras partes del pollo

A menudo, los corredores creen que la jugosa carne del muslo o las alitas de pollo son zona vedada. Eso es un mito. Unos 100g de pechuga tienen 161 calorías, y la misma cantidad de otras partes del pollo sólo 200. En efecto, estas partes tienen más grasa, pero sólo 11g más, y menos de 4g son saturadas. En comparación con la pechuga, otras partes tienen mayor cantidad de hierro y zinc. Si te gusta el sabor, comer otras partes del pollo, añade variedad a tu dieta.

  • Atención consumidores: Lo que contiene la mayoría de grasa saturada en el pollo es la piel. Compra piezas deshuesadas o sin piel, o quita la piel antes de comerlo.

 

Cordero

El cordero es una gran fuente de omega-3. Como la cantidad de omega-3 depende en gran parte de la dieta que haya tenido el cordero, busca en la etiqueta las palabras “orgánico” o “de pasto”. Un estudio publicado en 2011 por el British Journal of Nutrition reveló que aquellos que comían carne roja “de pasto”, incluído el cordero, tres veces a la semana durante un mes, aumentaban sus niveles de omega-3 en sangre y disminuían sus niveles de omega- 6. Al igual que la ternera, el cordero es una gran fuente de hierro y zinc.

  • Atención consumidores: Escoge partes magras como la pierna o el lomo y quita la grasa visible. Como el cordero puede resultar algo seco sin esta grasa, prueba a asarlo, hacerlo a la parrilla o guisarlo.

 

Cerdo

Es el mejor sustituto para los amantes del pollo. En comparación con las pechugas de pollo, una  porción de solomillo de cerdo tiene un 13% menos de calorías y la misma cantidad de grasa (cuatro gramos) y de grasa saturada (un gramo). Es una excelente fuente de vitamina B6, que ayuda a metabolizar la proteína y los carbohidratos y a la producción de energía durante el ejercicio.

  • Atención consumidores: Cocina chuletas de cerdo o lomo a la plancha. Las carnes magras, sobre todo el cerdo, deben estar bien sazonadas para conseguir el máximo sabor. Además de sal y pimienta, puedes sazonar con hierbas o especias.

 

Pastrami de pavo

Si te has quedado atascado con los bocadillos de pavo, puedes variar la rutina con pastrami de pavo. Es pavo curado condimentado y ahumado, lo que le da muy buen sabor. Una porción de 75g proporciona dos miligramos de hierro. El fiambre tiene un nivel de sodio más alto, pero según los expertos, la mayoría de los corredores no deben preocuparse por esto, ya que eliminan mucho sodio a través del sudor. También sugieren comer medio sandwich después de la carrera porque dará una gran mezcla de carbohidratos, proteínas y sal.

  • Atención consumidores: Para limitar los nitratos, que son los conservantes químicos que encontramos en los fiambres, busca que en la etiqueta ponga “sin nitratos añadidos” o “sin curar”, ya que estos tienen conservantes naturales como sal marina o apio en polvo.

 

Datos nutritivos

Carne Calorías Grasas Proteínas
Pechuga de pollo 161 4g 32g
Otras partes del pollo 200 11g 28g
Lomo 214 11g 28g
Solomillo de cerdo 140 4g 25g
Cordero asado 354 28g 21g
Tofu 144 7g 14g
Pastrimi de pavo 74 4g 10g

 

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