La dieta contra los radicales libres

Cada día tus células son atacadas por un ejército malvado cuyos integrantes se conocen con el nombre de radicales libres y pretenden "oxidarte". Pero no te preocupes, porque cuentas con unos guardianes que se encargan de proteger y evitar el daño a las células, los antioxidantes.
La dieta contra los radicales libres
La dieta contra los radicales libres
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No sólo el hierro se oxida cuando no lo proteges adecuadamente, también tus células pueden ser “oxidadas” o dañadas por unos elementos subversivos conocidos como radicales libres, una “pandilla de sinvergüenzas” que se producen en nuestro cuerpo de forma natural. Si a eso le añades el estrés, la polución y el exceso de kilómetros que le “metes” a tu cuerpo, pues tienes a los culpables de que envejezcamos un poco cada día. Afortunadamente, nuestras células cuentan con un poderoso ejército protector y defensor de enzimas y sustancias conocidas como antioxidantes. La clave para no perder la batalla y proteger a tus células del daño, está en esas sustancias. No te resignes a envejecer y cuida tus células cada día, porque los antioxidantes están en alimentos tan naturales como la vitamina C de un kiwi o la vitamina E de una nuez.

LOS BUENOS DE LA PELÍCULA: LOS ANTIOXIDANTES


Si cortas una manzana y la dejas al aire, ennegrece rápidamente porque se oxida con el oxígeno del aire. Pero si exprimes sobre ella el zumo de un limón natural, la manzana se mantiene intacta más tiempo. Esa es la clave de cómo funcionan los antioxidantes como la vitamina C del zumo de limón, evitando la oxidación sobre los tejidos. Algo parecido ocurre en el interior de tu cuerpo, donde las células se pueden “oxidar” por diferentes reacciones necesarias para la vida. La mayoría de los antioxidantes son vitaminas y minerales, que tienen funciones imprescindibles para la vida, pero que también son capaces de proteger a las células frente al daño oxidativo de los radicales libres. E, incluso, algunos son auténticos defensores, capaces de sacrificarse y morir antes de que sufra daño una célula o sus componentes. Los antioxidantes pueden ser enzimas naturales que se fabrican dentro del cuerpo, o sustancias que se encuentran en los alimentos que tomamos cada día.

LOS MALOS DE LA PELÍCULA: LOS RADICALES LIBRES

Cada vez que respiras, te vas a correr o simplemente te alimentas mal, tus células pueden ser “atacadas” por unas sustancias conocidas como radicales libres. En realidad, son un grupo de sustancias dañinas porque cuentan con un arma poderosa: el oxígeno, del que no podemos prescindir. El problema está en que cuando el oxígeno pierde un electrón, es como una persona que no sabe vivir soltera, y se dedica a buscar pareja (otro electrón) aunque sea robando la pareja a otro. Cuando las células son atacadas por los radicales libres, estos les roban los electrones y las dejan indefensas, lo que provoca graves daños en las membranas celulares que rodean y protegen cada célula, e incluso pueden introducirse en el citoplasma y en el núcleo celular y dañar el ADN, o material genético. Cuando esto ocurre la célula sufre un daño mayor, que puede provocarle la muerte o ser transmitido a las células hijas, propagándose en forma de mutación, que suele provocar daños en los tejidos y hasta células cancerosas.

 

¿QUIÉN ATACA A LOS CORREDORES?

  • Los rayos UV del sol, cuando sales a correr al aire libre, incluso en invierno, debes proteger adecuadamente tu piel con una crema de protección solar con FPS mayor de 15. Los rayos UV aumentan la producción de radicales libres en la piel y son la causa principal de envejecimiento cutáneo.
  • Las jornadas de resistencia, cuando corres más de 75 minutos, los músculos y las articulaciones empiezan a producir metabolitos tóxicos que pueden provocar un aumento del daño oxidativo en las células. Para evitarlo debes programar bien tus entrenamientos de resistencia, de manera que el cuerpo se habitúe lentamente y sin daños, y lo más importante: dejar descansar al cuerpo para que elimine los elementos tóxicos y se minimice el riesgo de lesiones por radicales libres.
  • La técnica inadecuada de respiración. Cuando corres, es difícil controlar la técnica de respiración, pero es muy importante que aprendas a oxigenarte adecuadamente, porque una mala respiración aumenta la producción de radicales libres.
  • El sobreentrenamiento. Por mucho que entrenes no vas a mejorar si no lo haces adecuadamente. Conoce tu nivele y tus posibilidades porque un exceso de entrenamiento no sólo aumenta la probabilidad de lesiones, también provoca un aumento de la oxigenación y el desgaste celular y puede acelerar el envejecimiento articular y muscular
  • La falta de descanso. Por la noche, el sueño es un reparador muy eficaz para tus células, que consiguen neutralizar y eliminar los radicales libres producidos durante el día. Para las personas que hacen ejercicio físico, las horas de sueño son fundamentales para que los músculos se regeneren y se eliminen las toxinas acumuladas en el entrenamiento.
  • Los malos hábitos. Aunque corras todos los días, no debes confiarte con el alcohol, el tabaco, las drogas, etc., son auténticos terroristas para tus células. No sólo son concentrados de radicales libres, sino que saben muy bien como eliminar tus antioxidantes naturales y dejarte sin defensas.
  • Estrés, ansiedad, etc. Son el mal de nuestra época y pocas personas están a salvo y pueden presumir de llevar una vida tranquila.
  • Correr en la ciudad. Si entrenas en ciudades con altos índices de contaminación, estás aumentando tu dosis de radicales libres cada día. Procura evitarlo corriendo por parques grandes con árboles, o saliendo a correr al campo cada fin de semana.

 

Cada vez está más claro que cooperan entre sí y tienen funciones diferentes dentro de las células para evitar el daño producido por los radicales libres. La mejor manera de tomar antioxidantes es tomar alimentos naturales ricos en ellos, que en general son de origen vegetal. En la Naturaleza, los antioxidantes se encuentran bien combinados en cada alimento, de forma que actúan y te protegen mejor que los que tomas en forma de preparados comerciales. Esta es la lista de la compra con los alimentos que no deben faltar en tu alimentación para que las carreras no te “oxiden":

 

LISTA DE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

  • Aceite de oliva
  • Agua
  • Aguacate
  • Ajo
  • Algas
  • Cebollas
  • Cereales integrales
  • Chocolate amargo
  • Cítricos
  • Coles
  • Frutas del bosque
  • Frutos secos
  • Kiwi
  • Legumbres
  • Pimientos
  • Setas
  • Soja
  • Suplementos naturales
  • Avena
  • Levadura de cerveza
  • Germen de trigo
  • Verde de alfalfa
  • Jalea real
  • Polen
  • Miel
  • Ginseng y eleuterococo
  • Espirulina
  • Pino (picnogenol)
  • Té verde
  • Uvas y vino tinto
  • Zanahorias

 

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