Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Dieta para correr 5 y 10 kilómetros

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.
Dieta para correr 5 y 10 kilómetros
Dieta para correr 5 y 10 kilómetros
07/02/2017 - Yolanda Vázquez-Mazariego

Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado.

La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg)

¿QUÉ NECESITAS? / 5 Y 10 KM

Kilometraje semanal

16 a 40 a Km

Calorías

2.200 a 2.600 cal

Carbohidratos

330 a 375 g

Proteína

70 a 85 g

Grasas

50 a 80 g

Desayuno

  • Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja.
  • Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.
  • Un plátano

Media mañana

  • Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
  • Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
  • Una naranja.

Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado.

La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg)

¿QUÉ NECESITAS? / 5 Y 10 KM

Kilometraje semanal

16 a 40 a Km

Calorías

2.200 a 2.600 cal

Carbohidratos

330 a 375 g

Proteína

70 a 85 g

Grasas

50 a 80 g

Desayuno

  • Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja.
  • Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.
  • Un plátano

Media mañana

  • Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
  • Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
  • Una naranja.

Comida

  • Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.).
  • Filete de merluza con patatas al horno.
  • Dos galletas de cereales integrales

Merienda

  • Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.

Cena

  • Una ensalada verde con aceite de oliva.
  • Un plato de pasta con tomate.
  • Un plato de fresas con leche semi-desnatadaAntes de dormir.
  • Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)Dos galletas integrales (opcional).

Antes de la carrera

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.
 
Durante la carrera

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página


Runner´s World te recomienda

¿Son necesarios los desfibriladores en entidades deportivas?

¿Son necesarios los desfibriladores en entidades deportivas?

Interesante infografía de Proyecto Salvavidas que nos demuestra por qué es tan importante disponer de este tipo de aparatos.

14/02/2017 | runners.es

La maldición de las lesiones musculares del runner

La maldición de las lesiones musculares del runner

El Doctor Manuel Villanueva, uno de los mejores traumatólogos de España, te explica los entresijos de este extendido mal del corredor.

13/02/2017 | Dr. Manuel Villanueva | Editor: Ezequiel Bellido

Aprende a respirar y evita lesiones

Aprende a respirar y evita lesiones

Una forma revolucionaria de inspirar y espirar aire que mejorará tu rendimiento y te alejará de tu peor enemigo.

07/02/2017 | Budd Goates y Claire Kowalchik

6 motivos para decirle a tu médico que corres

6 motivos para decirle a tu médico que corres

Si quieres el mejor tratamiento y seguir entrenando bien deberías decirle al doctor cuánto corres al día.

31/01/2017 | Teal Burrell

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.