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Dieta para correr 5 y 10 kilómetros

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales.
Dieta para correr 5 y 10 kilómetros
Dieta para correr 5 y 10 kilómetros
07/02/2017 - Yolanda Vázquez-Mazariego

Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado.

La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg)

¿QUÉ NECESITAS? / 5 Y 10 KM

Kilometraje semanal

16 a 40 a Km

Calorías

2.200 a 2.600 cal

Carbohidratos

330 a 375 g

Proteína

70 a 85 g

Grasas

50 a 80 g

Desayuno

  • Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja.
  • Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.
  • Un plátano

Media mañana

  • Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
  • Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
  • Una naranja.

Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado.

La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg)

¿QUÉ NECESITAS? / 5 Y 10 KM

Kilometraje semanal

16 a 40 a Km

Calorías

2.200 a 2.600 cal

Carbohidratos

330 a 375 g

Proteína

70 a 85 g

Grasas

50 a 80 g

Desayuno

  • Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja.
  • Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.
  • Un plátano

Media mañana

  • Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
  • Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
  • Una naranja.

Comida

  • Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.).
  • Filete de merluza con patatas al horno.
  • Dos galletas de cereales integrales

Merienda

  • Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.

Cena

  • Una ensalada verde con aceite de oliva.
  • Un plato de pasta con tomate.
  • Un plato de fresas con leche semi-desnatadaAntes de dormir.
  • Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)Dos galletas integrales (opcional).

Antes de la carrera

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.
 
Durante la carrera

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.


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