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La pirámide se moderniza

Ponte al día con tus comidas, comer sano te hará mejorar en carrera.
La pirámide se moderniza
La pirámide se moderniza
21/02/2017 - Yolanda Vázquez Mazariego

La Pirámide nutricional se ha quedado antigua. En Nutrición las cosas avanzan rápido y ha habido que revisar las viejas ideas porque las clásicas recomendaciones no sólo están atrasadas, también había pueden ser perjudiciales para la nutrición. Los que corremos podemos ganar mucho con la nueva pirámide de la alimentación, por primera vez las reglas de la nutrición están pensada para personas activas y deportistas. El secreto está en lo de siempre: comer sano es comer un poco de todo sin abusar de nada.

1. Siempre verde

LA REGLA ANTIGUA:

Comer 2 raciones de fruta y 3 de vegetales cada día como mínimo.

LA NUEVA REGLA:

Es parecida pero no igual, se adapta más a cada persona y se fomenta la variabilidad. Consiste en comer 2 porciones de 80 g de fruta y 2 y media porciones de 120 g de vegetales para una dieta normal de 2.000 calorías, e incluso más porciones en caso de que la dieta sea más calórica, como en el caso de los deportistas. Una porción de fruta equivale a una manzana, plátano, naranja, pera, melocotón, 3 ciruelas pequeñas y 8 fresas. Una porción de vegetales equivale a 3 brotes de brócoli, dos zanahorias, una patata mediana y un pimiento grande. Parece similar a la recomendación anterior de “5 al día”, pero las porciones ahora son más grandes que las anteriores y también se especifica que los vegetales que se deben comer han de ser de 5 categorías diferentes cada semana:

- Tres porciones de vegetales de color verde oscuro: brócoli, acelgas, espinacas, berros, etc.

- Dos porciones de vegetales naranjas: zanahorias, calabaza, batatas, etc.

- Tres porciones de legumbres: lentejas, judías, garbanzos, soja, etc.

- Seis y media porciones de otros vegetales: pepinos, tomates, coliflor, repollo, calabacín, apio, puerro, lechuga, etc.

La Pirámide nutricional se ha quedado antigua. En Nutrición las cosas avanzan rápido y ha habido que revisar las viejas ideas porque las clásicas recomendaciones no sólo están atrasadas, también había pueden ser perjudiciales para la nutrición. Los que corremos podemos ganar mucho con la nueva pirámide de la alimentación, por primera vez las reglas de la nutrición están pensada para personas activas y deportistas. El secreto está en lo de siempre: comer sano es comer un poco de todo sin abusar de nada.

1. Siempre verde

LA REGLA ANTIGUA:

Comer 2 raciones de fruta y 3 de vegetales cada día como mínimo.

LA NUEVA REGLA:

Es parecida pero no igual, se adapta más a cada persona y se fomenta la variabilidad. Consiste en comer 2 porciones de 80 g de fruta y 2 y media porciones de 120 g de vegetales para una dieta normal de 2.000 calorías, e incluso más porciones en caso de que la dieta sea más calórica, como en el caso de los deportistas. Una porción de fruta equivale a una manzana, plátano, naranja, pera, melocotón, 3 ciruelas pequeñas y 8 fresas. Una porción de vegetales equivale a 3 brotes de brócoli, dos zanahorias, una patata mediana y un pimiento grande. Parece similar a la recomendación anterior de “5 al día”, pero las porciones ahora son más grandes que las anteriores y también se especifica que los vegetales que se deben comer han de ser de 5 categorías diferentes cada semana:

- Tres porciones de vegetales de color verde oscuro: brócoli, acelgas, espinacas, berros, etc.

- Dos porciones de vegetales naranjas: zanahorias, calabaza, batatas, etc.

- Tres porciones de legumbres: lentejas, judías, garbanzos, soja, etc.

- Seis y media porciones de otros vegetales: pepinos, tomates, coliflor, repollo, calabacín, apio, puerro, lechuga, etc.


¿QUÉ GANO SI CAMBIO?

Hay cada vez más estudios médicos que indican que las personas que comen frutas y vegetales a diario, especialmente los de color naranja y verde oscuro, tienen menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes, infarto, y previenen varios tipos de tumores. Esto lleva a una vida más longeva y sana. La explicación está en que los vegetales y frutas son “concentrados de fitoquímicos” unas sustancias que previenen el daño por carcinógenos, ayudan a mantener el colesterol equilibrado limpiando las paredes arteriales y retrasan las enfermedades del envejecimiento como el Alzheimer. Para las personas corredoras comer más frutas y vegetales tiene muchas ventajas, porque aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico, fuente de energía para los músculos durante el ejercicio, vitaminas como los betacarotenos antioxidantes, la vitamina C para tus articulaciones y mantener el sistema inmunitario, y minerales como el potasio y el magnesio que ayudan a transmitir el impulso nervioso, mantienen la presión sanguínea y la mineralización ósea. Además son una fuente de fitoquímicos como los flavonoides que tienen diferentes acciones a la hora de prevenir
enfermedades.

CÓMO CONSEGUIRLO

- Piensa en tu plato como si fuera la esfera de un reloj y llena “40 minutos” de tu plato con vegetales, ensaladas y frutas.

- Rellena con vegetales y frutas cada cosa que comas: bocadillos, carnes, tacos, pizzas, yogures.

- Invierte en una buena olla a presión rápida para poder ganar tiempo y hacer un primer plato de repollo, brécol, sopa de verduras, puré, etc.

- Sigue la regla del color y mezcla rojos, naranjas, verdes, blancos, morados en cada plato de verduras, ensaladas, sopas o purés

- Si no te gusta la fruta exprímela. Puedes tomar zumos y batidos de frutas y de vegetales al natural.

- Plancha a discreción. Hazte con una buena plancha de cocina y disfruta de los vegetales a la plancha, te recomendamos las berenjenas, calabacines, espárragos, alcachofas, cebolla, tomates, etc. diabetes, infarto, y previenen varios tipos de tumores.

Esto lleva a una vida más longeva y sana. La explicación está en que los vegetales y frutas son “concentrados de fitoquímicos” unas sustancias que previenen el daño por carcinógenos, ayudan a mantener el colesterol equilibrado limpiando las paredes arteriales y retrasan las enfermedades del envejecimiento como el Alzheimer. Para las personas corredoras comer más frutas y vegetales tiene muchas ventajas, porque aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico, fuente de energía para los músculos durante el ejercicio, vitaminas como los betacarotenos antioxidantes, la vitamina C para tus articulaciones y mantener el sistema inmunitario, y minerales como el potasio y el magnesio que ayudan a transmitir el impulso nervioso, mantienen la presión sanguínea y la mineralización ósea. Además son una fuente de fitoquímicos como los flavonoides que tienen diferentes acciones a la hora de prevenir enfermedades.


CÓMO CONSEGUIRLO

- Piensa en tu plato como si fuera la esfera de un reloj y llena “40 minutos” de tu plato con vegetales, ensaladas y frutas.

- Rellena con vegetales y frutas cada cosa que comas: bocadillos, carnes, tacos, pizzas, yogures.

- Invierte en una buena olla a presión rápida para poder ganar tiempo y hacer un primer plato de repollo, brécol, sopa de verduras, puré, etc.

- Sigue la regla del color y mezcla rojos, naranjas, verdes, blancos, morados en cada plato de verduras, ensaladas, sopas o purés

- Si no te gusta la fruta exprímela. Puedes tomar zumos y batidos de frutas y de vegetales al natural.

- Plancha a discreción. Hazte con una buena plancha de cocina y disfruta de los vegetales a la plancha, te recomendamos las berenjenas, calabacines, espárragos, alcachofas, cebolla, tomates, etc.

2. Sí a la leche

LA REGLA ANTIGUA

Consumir dos o tres raciones de lácteos al día.

LA NUEVA REGLA

Consumir 3 porciones de 300 ml de leche desnatada o semi-desnatada, o lácteos equivalentes al día. Una porción equivale a medio vaso de leche al día (125 ml) o a un yogur, o a 40 g (2 lonchas) de queso o incluso 3 bolas de helado. Las porciones ahora son un poco más grandes adaptándose a la ingesta calórica de cada persona, y rescatan a la leche que ha perdido su mala fama como alimento calórico e indigesto.


¿QUÉ GANO SI CAMBIO?

Los amantes de la leche han dejado de ser “mal mirados”. Está demostrado que la leche no sólo mantiene huesos y dientes fuertes para toda la vida, también protege de la hipertensión arterial, mantiene unas arterias sanas y evita el sobrepeso. Si eres corredor puede que tengas miedo a tomar leche, especialmente antes de las carreras, pero si no tienes una alergia a la leche o una intolerancia a la lactosa comprobada por un test médico, olvídate de las modas e invierte en leches y lácteos de calidad, preferiblemente de origen ecológico. La leche no sólo no engorda, sino que gracias al calcio y la vitamina D ayuda a perder peso, a evitar las lesiones de estrés, osteoporosis en atletas, y aporta proteínas de alta calidad que te ayudan a reconstruir el tejido muscular después del entrenamiento. Si además la leche proviene de vacas que pastan al natural, contiene cantidades significativas de CLA (ácido linoleico conjugado) una sustancia que ayuda a quemar las grasas en las personas con sobrepeso y obesidad. Si tienes intolerancia a la lactosa, opta por los yogures naturales y si tu problema es de alergia a la leche, intenta con la leche de cabra. Si aún así no admites la leche, bebe leche de soja y
enriquece tu dieta con alimentos vegetales ricos en calcio y vitamina D como la soja, algas, sésamo, almendra, berro, levadura de cerveza y cebolla.

CÓMO CONSEGUIRLO

- Empieza bien el día con un desayuno que incluya un vaso de leche semi-desnatado o un yogur natural. Las personas que desayunan un lácteo con cereales reducen al menos 13 kilos de peso al año según un estudio realizado por del Dr. Hill en USA.

- Hazte un plan media mañana, como cuando ibas al cole, lleva el almuerzo en tu bolsa y no te prives de un yogur con unas nueces, que se puede tomar en el trabajo a media mañana.

- Recupera la costumbre de la merienda con un trozo de queso con pan tostado a media tarde. No pierdes ni un minuto en llevarlo desde casa y te harán rendir mejor después.

- Toma batidos si tienes poco tiempo, puedes batir la leche con frutas frescas para ganar un “2 en 1” saludable.

- Espolvorea queso o añade yogur a las sopas para mejorar tus platos en sabor y nutrientes. También puedes combinar yogur con especias para hacer salsas que acompañen otros platos y que sean bajas en calorías.

- Huye de los quesos fundidos o muy grasos, hay una gran variedad de quesos que saben muy bien y no aportan tantas calorías.


3. Engrásate

LA REGLA ANTIGUA

Reduce la grasa al 30% de las calorías diarias.

LA NUEVA REGLA

Aprende a escoger bien la grasa y elige grasas monoinsaturadas y polinsaturadas que encuentras en alimentos como el pescado, frutos secos y aceites vegetales. Debes tomar entre el 20 al 35 % de las calorías en forma de estas grasas “sanas” y reduce a menos del 10% las grasas saturadas (carnes) evitando al máximo los ácidos grasos trans (en productos industriales). Esencialmente, los ácidos grasos trans aparecen cuando se agrega hidrógeno a los aceites vegetales, proceso llamado hidrogenación. La hidrogenación retarda la caducidad y mantiene estable el sabor de los alimentos que contienen estas grasas, pero convierte en “peligrosas bombas para el corazón” a las grasas. La nueva regla incluye 6 cucharillas de aceite al día para una dieta de 2.000 calorías. Una cucharilla de aceite de oliva u otro aceite vegetal equivale a 8 aceitunas. Medio aguacate o 25 g de frutos secos equivalen a 3 cucharillas de aceite.

¿QUÉ GANO SI CAMBIO?

Las grasas buenas son llamada cardiosaludables porque está demostrado que las personas que evitan tomar grasas saturadas y toman aceites vegetales y pescados reducen las aparición de enfermedades cardiovasculares, y parece que también previenen la aparición de demencia senil, diabetes y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento, incluso previenen la aparición de tumores. Sin mirar hacia tan lejos, aprender a escoger grasas sanas te ayuda a mantener el peso y el apetito, pues las grasas son necesarias para la vida y no podemos eliminarlas de la dieta. Es muy importante eliminar las grasas trans, porque se calcula que un 80% de estas grasas perjudiciales proviene de alimentos procesados, por lo que es importante tomar alimentos frescos y evitar bollerías, embutidos, y otros productos ricos en estas grasas. Los ácidos grasos omega-3 son lo mejor ahora en cuestión de grasas, los encuentras en los pescados de aguas frías y te ayudan a mantener engrasadas las articulaciones, prevenir y recuperar lesiones y mantener el sistema inmunitario para evitar infecciones.


CÓMO CONSEGUIRLO

1. Aprende a leer las etiquetas. los ácidos grasos trans están disfrazados en ellas, se encuentran normalmente en alimentos procesados con el nombre de aceites vegetales, hidrogenados, parcialmente hidrogenados, como manteca vegetal, algunas margarinas, (especialmente las de consistencia más sólida), galletas saladas, caramelos, tentempiés alimentos fritos y horneados.

2. Escoge grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, de canola) y polinsaturadas (aceite de soja, maíz, girasol, nueces y pescados)

3. Escoge carnes magras como aves, y cortes de carne de cerdo y ternera a los que se les haya eliminado la parte grasa.

4. Toma frutos secos cada día como tentempié en vez de tomar bollería industrial, tostadas con margarinas o salsas preparadas.

5. Toma pescado todos los días, especialmente los de agua fría como salmón, atún, emperador, sardinas, arenques, etc. que contienen una gran proporción de ácidos grasos omega 3.

4. Que no te amargue un dulce

LA REGLA ANTIGUA

Reduce la cantidad de azúcar y dulces al mínimo.

LA NUEVA REGLA

Aprende a distinguir dulces peligrosos de los dulces sanos. Controla y limita los alimentos con azúcar añadidos como dulces y bebidas sólo para ocasiones especiales en los que puedes tomar “dulces” que aportan algo más que azúcar sencillo a tu dieta, adaptándolos a las “calorías discrecionales” o “extra” que puedes tomar según tu edad, sexo y actividad física. Vamos que si entrenas puedes “pecar” con moderación.


5. Siempre en movimiento

LA REGLA ANTIGUA

Media hora de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana, bastan para mantener un estilo de vida saludable.

LA NUEVA REGLA

El ejercicio es una “obligación nutricional”. Ahora no necesitas buscar excusas para irte a correr, es parte de tu dieta. Los expertos ha descubierto que es necesario aumentar la actividad física a 60-90 minutos, moderado o vigoroso diariamente para perder peso, prevenir el aumento de peso durante el envejecimiento y evitar recuperar los kilos después de una dieta.

¿QUÉ GANO SI CAMBIO?

Las personas que tienen una vida activa, bien porque hacen deporte a diario, o porque son inquietas y andan, suben escaleras, cuidan del jardín o sacan a pasear al perro son las que menos gastan en medicinas y especialistas. Ahora la actividad física forma parte de la pirámide nutricional, y la adapta a tu gasto calórico cada día. Si eres de las personas que disfrutan comiendo, el deporte es tu mejor amigo, ya sabes que no sólo podrás comer más y disfrutar de platos suculentos, un vasito de vino y algunos dulces sanos, cuanto más te muevas, menos riesgo tendrás de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis e incluso tumores.

CÓMO CONSEGUIRLO

1. Organiza tu agenda y déjate una hora al día para ti. No es tan difícil como piensas, puedes levantarte un poco más temprano, aprovechar la hora de la comida o apuntarte a un grupo de entrenamiento para motivarte.

2. Déjate enganchar. El deporte favorece la liberación de endorfinas, unas sustancias que libera el cerebro cuando nos sentimos relajados y felices, por lo que sólo te costará empezar, hasta que te “enganches” y necesites tu dosis de ejercicio cada día.

3. Olvídate del coche para desplazamientos cortos, utiliza el transporte público o estudia las alternativas para ir corriendo o en bicicleta. A veces la diferencia de tiempo es sólo de 10 minutos.

4. Muévete en grupo o en familia, correr no es el único deporte y no tiene porque reducir tu vida social o familiar, siempre puedes encontrar actividades divertidas para jugar con los niños o apuntarte a un club en el que encontrar gente como tú.

5. Recupera la vida sencilla. El simple hecho de hacer un bizcocho casero puede hacer que te muevas más (comprar ingredientes, amasar, hornear, decorar, etc.) y que gastes más calorías de las que vas a comer, que si lo compras hecho.


¿QUÉ GANO SI CAMBIO?

Los alimentos ricos en azúcar son un concentrado de calorías que no aportan nutrientes y está demostrado que las personas que abusan de estos alimentos presentan trastornos tan diversos como obesidad, diabetes, depresión, candidiasis, caries, trastornos de conducta alimentaria, alteraciones cardiovasculares y envejecimiento prematuro. Es especialmente peligroso el consumo de estas bebidas y dulces en los niños, las “chuches” y refrescos están creando una generación de niños obesos que pueden desarrollar enfermedades graves en pocos años si no cambian la alimentación. El nuevo concepto de “calorías extra” te permite disfrutar de los pequeños placeres de la vida en pequeñas dosis, según tu edad, sexo y especialmente tu nivel de actividad física. Puedes permitírtelos siempre que hayas hecho bien los deberes: comiendo alimentos sanos como vegetales, frutas, cereales, pescados y legumbres y que los alimentos dulces no sustituyan una comida. Las personas corredoras como tú están de enhorabuena porque necesitamos más calorías para tener energía y quemarla durante el entrenamiento, por lo que nos podemos permitir más caprichos dulces, siempre sin abusar. Ten mucho cuidado con las bebidas deportivas y las barritas energéticas, algunas son una “bomba de azúcar”.

CÓMO CONSEGUIRLO

1. No más de un capricho al día. Disfruta de los dulces que te gustan sin abusar.

2. Si hay algún alimento muy dulce y poco recomendable al que no puedas resistirte, escribe en un papel lo bueno y lo malo que te aporta, te hará ver las cosas con perspectiva. Si aún así no puedes vivir sin tomarlo, déjalo para días especiales de entrenamiento, algo así como un “premio gordo” una vez al mes.

3. Si lo tuyo es el picoteo, plantéate un cambio de alimentación, 5 comidas al día o incluso 7 comidas sanas te harán olvidarte de los bollos y tapitas, haciendo especial hincapié en un desayuno sano con alimentos dulces pero naturales (bizcocho casero, macedonia de frutas con yogur y cereales, pasas, etc.)

4. Si lo tuyo es el dulce, ten a mano siempre chicles o caramelos sin azúcar para ir controlando la ansiedad, o una onza de chocolate amargo para evitar la ansiedad.

5. Adelántate a tu “depre”, la mayoría de las personas comen dulce porque se sienten solas y tristes y el azúcar les calma momentáneamente. Si es tu caso, vete al gimnasio, sal a correr o a nadar, queda con tus amigos, alquila una comedia, etc.


UN EJEMPLO RUNNER'S WORLD

La nueva pirámide es personalizada para conseguir una alimentación saludable junto a actividad física. Es más sencilla de utilizar y está diseñada para cada persona pueda adaptarla a sus gustos y estilo de vida.

Para que puedas saber lo que te espera con la nueva pirámide hemos calculado un plan de alimentación de un hombre y una mujer corredores típicos, el lector medio de Runner´s World. Aquí puedes ver lo que la pirámide les depara:

EJEMPLO 1 - "PEPE CORRECAMINOS"

Peso: 75 kg.

Entrenamiento: 35-40 kilómetros a la semana.

Ingesta de Calorías diarias recomendadas: 2.800 calorías (1) Calorías extra: 462 calorías (2).

DESAYUNO

- 2 rebanadas medianas de pan integral con aceite de oliva extra y una loncha fina de jamón serrano sin grasa.

- 1 vaso de leche o un yogur desnatado.

- 1 taza y media de ensalada de fruta fresca (manzana, kiwi, plátano).

MEDIA MAÑANA

Media taza de yogur bajo en grasa con 3 nueces.


COMIDA

- 1 ración ( 2 tazas) de verdura cocida (brecol, coliflor, acelgas, espinacas) con una patata pequeña cocida.

- 150 gramos de salmón a la plancha con media cebolla rehogada, acompañado de una taza de lechuga aliñada con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

- Una pera.

MERIENDA

Un vaso de zumo o batido de fruta natural (naranja, plátano, pera, fresas, etc.) con medio vaso de muesli natural.

CENA

Ensalada variada:

- 3 lonchas de pavo.

- Medio tomate en rodajas.

- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

- ½ de berros.

- 30 g. de queso tipo Burgos.

- Batido de chocolate con medio vaso de leche desnatada, una bola de helado bajo en grasas y dos cucharadas de chocolate en polvo.


EJEMPLO 2: "MARÍA VELOZ"

Peso: 59 kg.

Entrenamiento: 35-40 kilómetros a la semana.

Ingesta de Calorías diarias recomendadas: 2.200 calorías (1) Calorías extra: 290 calorías (2).

DESAYUNO

- 1 vaso de leche de soja bajo en grasa.

- 1 rebanada de pan con pasas con miel.

- 2 cucharaditas de almendras.

- ½ taza de manzana en rodajas espolvoreadas con canela.

MEDIA MAÑANA

- Media taza de yogur bajo en grasa con 3 nueces.

COMIDA

- 1 ensalada con dos tazas de lechuga y 1 cucharada de maíz.

- 1 taza de lentejas cocidas con 1 tomate y 60 gramos de pollo.

- Un kiwi.


MERIENDA

- Un plátano pequeño.

- 1 vaso de zumo o batido de fruta natural (naranja, plátano, pera, fresas, etc.).

- 2 galletas de trigo integral.

CENA

- Ensalada de pasta con espinacas y queso.

- 1 taza de pasta integral (conchas o lazos).

- ¾ de taza espinacas crudas.

- ½ taza de queso ricotta.

- 2 tazas de lechuga.

- ½ taza de rodajas de tomate.

- 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra.

- Batido de fresas con medio vaso de leche desnatada, media bola de helado bajo en grasas y 1 taza de fresas.


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