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¿Cómo potenciar tu músculo mental?

Las nuevas investigaciones demuestran que si realmente quieres mejorar tus marcas, tienes que entrenar tu cerebro intensamente.
¿Cómo potenciar tu músculo mental?
¿Cómo potenciar tu músculo mental?
17/04/2017 - Alex Hutchinson

Al primer pitido de la alarma de mi reloj, salto de la cama, me pongo los pantalones cortos y las zapatillas de correr, me aplico protector solar y me siento delante del ordenador. Son las 7.00 de la mañana de un domingo de mediados de mayo y me quedan dos semanas para correr mi primer maratón. Ahora, ha llegado la hora de realizar mi gran prueba final.

En la pantalla, una carretera vacía se pierde hacia un cielo azul salpicado de nubes a la deriva, con unos gráficos sencillos similares a los de los videojuegos de la década de 1980. Después de suspirar, vacío mi mente y hago clic en un botón azul marcado con la palabra "inicio", preparándome para el duro trabajo que tengo por delante. Las formas comienzan a parpadear, a veces a la izquierda de la carretera y otras veces a la derecha. Cuando aparece un triángulo, hago clic en el botón correspondiente a su posición en la pantalla, haciéndolo lo más rápidamente posible, por lo general en unos pocos cientos de milisegundos. Cuando se trata de un círculo, no hago nada. Si no respondo antes de dos segundos, o si lo hago mal, la pantalla parpadea en rojo y el ordenador emite un zumbido estridente.

Y eso es todo. Durante los próximos 60 minutos, mi única tarea es mantener el cerebro absorto en este desfile de formas terriblemente aburrido. Las imágenes parpadean con rapidez, sin dejar tiempo para soñar despierto, comprobar el reloj, o incluso echar un vistazo por la ventana. Aún así, algunos pensamientos logran entrometerse. Me pregunto si hará calor fuera, si debería haber empezado antes... Suena un zumbido y la pantalla se vuelve roja. A medida que pasa el tiempo mientras hago la prueba, mis errores se vuelven más frecuentes. Cuando al final acabo la prueba, tengo esa sensación de tener la cabeza flotando que aparece con el agotamiento mental total, y que suele ser la señal para tirarse delante de la tele sin hacer nada, dejando que pasen las horas viendo reposiciones de programas sin sentido. En lugar de ello, me bebo un vaso de agua, salgo a la calle y empiezo a correr. Durante los tres primeros kilómetros troto un poco, tras lo que bajo gradualmente la velocidad. Tengo programada una tirada progresiva de 24 km, con los últimos 10 km a ritmo de maratón. Mis piernas me transmiten unas sensaciones estupendas, pero el ritmo me parece más duro de lo que debería, y tengo que concentrarme mucho para mantenerlo. Una vez más, obligo a mi cerebro a concentrarse en otra tarea monótona: mantener mis piernas en movimiento mientras cumplo los tiempos de paso por kilómetro previstos. Mi cerebro percibe el esfuerzo más como si fuesen los últimos 24 kilómetros de una maratón en vez de los primeros 24.

Al primer pitido de la alarma de mi reloj, salto de la cama, me pongo los pantalones cortos y las zapatillas de correr, me aplico protector solar y me siento delante del ordenador. Son las 7.00 de la mañana de un domingo de mediados de mayo y me quedan dos semanas para correr mi primer maratón. Ahora, ha llegado la hora de realizar mi gran prueba final.

En la pantalla, una carretera vacía se pierde hacia un cielo azul salpicado de nubes a la deriva, con unos gráficos sencillos similares a los de los videojuegos de la década de 1980. Después de suspirar, vacío mi mente y hago clic en un botón azul marcado con la palabra "inicio", preparándome para el duro trabajo que tengo por delante. Las formas comienzan a parpadear, a veces a la izquierda de la carretera y otras veces a la derecha. Cuando aparece un triángulo, hago clic en el botón correspondiente a su posición en la pantalla, haciéndolo lo más rápidamente posible, por lo general en unos pocos cientos de milisegundos. Cuando se trata de un círculo, no hago nada. Si no respondo antes de dos segundos, o si lo hago mal, la pantalla parpadea en rojo y el ordenador emite un zumbido estridente.

Y eso es todo. Durante los próximos 60 minutos, mi única tarea es mantener el cerebro absorto en este desfile de formas terriblemente aburrido. Las imágenes parpadean con rapidez, sin dejar tiempo para soñar despierto, comprobar el reloj, o incluso echar un vistazo por la ventana. Aún así, algunos pensamientos logran entrometerse. Me pregunto si hará calor fuera, si debería haber empezado antes... Suena un zumbido y la pantalla se vuelve roja. A medida que pasa el tiempo mientras hago la prueba, mis errores se vuelven más frecuentes. Cuando al final acabo la prueba, tengo esa sensación de tener la cabeza flotando que aparece con el agotamiento mental total, y que suele ser la señal para tirarse delante de la tele sin hacer nada, dejando que pasen las horas viendo reposiciones de programas sin sentido. En lugar de ello, me bebo un vaso de agua, salgo a la calle y empiezo a correr. Durante los tres primeros kilómetros troto un poco, tras lo que bajo gradualmente la velocidad. Tengo programada una tirada progresiva de 24 km, con los últimos 10 km a ritmo de maratón. Mis piernas me transmiten unas sensaciones estupendas, pero el ritmo me parece más duro de lo que debería, y tengo que concentrarme mucho para mantenerlo. Una vez más, obligo a mi cerebro a concentrarse en otra tarea monótona: mantener mis piernas en movimiento mientras cumplo los tiempos de paso por kilómetro previstos. Mi cerebro percibe el esfuerzo más como si fuesen los últimos 24 kilómetros de una maratón en vez de los primeros 24.


Ha habido una revolución en la ciencia del running en los últimos años. Durante un siglo, los investigadores se han centrado en el papel que desempeñan el corazón, las piernas y los pulmones para explicar los límites de la resistencia humana, pero han ignorado el cerebro. Al final ha resultado que esto ha sido un error. No son los niveles de lactato de la sangre ni el déficit de oxígeno en los músculos lo que te obliga a bajar el ritmo, sino el modo en el que el cerebro interpreta estas señales. Dicho de otro modo, la intensidad del esfuerzo que realizas al correr es aquella que tu cerebro percibe. Con posterioridad, los científicos han demostrado que los límites físicos aparentemente absolutos están impuestos por el cerebro y no por el cuerpo.

Pero el mero hecho de saber que es el cerebro el órgano que activa el freno no sirve de ayuda si no es posible anularlo. Por ello, algunos investigadores dispersos por todo el mundo han empezado a evaluar métodos para aprovechar el poder del cerebro. En algunos experimentos, lo han estimulado con corriente eléctrica, modificando la actividad de ciertas regiones cerebrales y en otros simplemente han entrenado el cerebro (al igual que los corredores entrenan sus cuerpos) para ser más resistente a la fatiga, de modo que se tenga menos sensación de esfuerzo mientras se corre al mismo ritmo. Estas investigaciones se encuentran todavía en sus primeras etapas, y sus resultados aún no están nada claros. Pero, al igual que la mayoría de los corredores, yo soy capaz de cualquier cosa por mejorar mis marcas, así que me ofrecí voluntario como conejillo de indias en esta nueva era del entrenamiento cerebral.

Mi interés por el papel que desempeña el cerebro en mis capacidades como corredor se remonta a mucho tiempo atrás. En 1996, yo era un estudiante de 20 años que trataba de bajar de 4:00 en los 1.500 metros. Llevaba tres años seguidos haciendo unos cronos de 4:00-4:02 y parecía haber alcanzado mi límite, cuando me pasó algo extraordinario en una competición de pista cubierta en Canadá. Como el cronometrador tenía que traducir del francés al Inglés al dar los tiempos de paso cada 200 metros, lo hacía por adelantado y había una diferencia respecto a los tiempos reales de varios segundos. Espoleado por la idea de que estaba corriendo más rápido que nunca, volé hasta la meta en 3:52, un crono que pulverizaba mi marca personal por 9 segundos. Lo que ocurrió a continuación fue aún más extraño: corrí en 3:49 y 3:44 en pruebas consecutivas. Lo que me había estado frenando había desaparecido de repente. Yo sospechaba que parte de la barrera estaba en mi cabeza.


Ese mismo año, sin yo saberlo, el fisiólogo sudafricano Tim Noakes dio una polémica conferencia en Cincinnati a los miembros del American College of Sports Medicine, en la que afirmó que algunos de los pilares más preciados de la fisiología del ejercicio tenían graves errores. El mismo Noakes había descrito a miles de corredores (incluyéndome a mí) los conceptos en los que se basaban esos pilares, como la VO2 máxima y el umbral de lactato, en su bestseller The Lore of Running. Noakes había llegado a la convicción de que faltaba algo importante. Los conocimientos científicos sobre la resistencia, como más tarde afirmó este autor, no habían tenido en cuenta al cerebro.

Pongamos un ejemplo: si apoyo un ladrillo en el acelerador de mi coche y lo dejo en una autopista vacía en un desierto, el coche seguirá hacia delante hasta que se quede sin gasolina, se pinche un neumático, o explote el radiador. Durante la mayor parte del siglo XX, los fisiólogos pensaron que los maratonianos funcionan de un modo similar: siguen corriendo hasta que sus músculos se quedan sin glucógeno o tan deshidratados que no pueden continuar, momento en el que tienen que pararse.

Pero en el mundo real, muy pocos corredores de maratón llegan a ese punto de agotamiento total. Es evidente que estás cansado cuando cruzas la línea de meta, pero todavía puedes andar hasta el puesto de avituallamiento. Esto se debe a que hay un conductor en el coche encargado de vigilar las luces de advertencia, ajustar el ritmo y controlar todos los componentes. El argumento de Noakes era que los corredores de maratón tienen cerebro y lo utilizan constantemente para asegurarse de que el cuerpo nunca llega a un punto de parada crítica.

No fue hasta mi época de periodista, una década después, cuando conocí la visión que tenía Noakes de la resistencia basada en el cerebro y las diversas teorías que había inspirado. A partir de ese momento, encontré varios estudios curiosos que apuntaban al papel que tiene el cerebro en el rendimiento. Uno de ellos demostraba que los ciclistas reducen el ritmo desde el principio en condiciones de calor, mucho antes de que sus cuerpos lleguen siguiera a recalentarse. Otro demostraba que si se truca un termómetro para que muestre temperaturas ambientales falsamente bajas hace que vayas más rápido. Y otros mostraron que si se dan referencias incorrectas de tiempo o de distancia a los corredores, estos pueden ir más rápido.


Estos resultados puede que fuesen sorprendentes para los científicos, pero como corredor, a mí no me extrañaron en absoluto. Yo había visto cómo un cambio en mi percepción del ritmo me había permitido correr más rápido que nunca en el 1.500. Posteriormente, también había experimentado cómo mi cerebro me frenaba cuando me pasé a distancias más largas: en las pruebas de 5.000 metros, siempre bajaba drásticamente el ritmo en el cuarto kilómetro, cuando tenía la sensación de ir todo lo fuerte que podía, solo para descubrir que aún me quedaba mucha energía para un acelerón final a falta de una o dos vueltas. En las pruebas de 10 km y medio maratón, esto era aún peor: no podía mantener la concentración necesaria para que mi ritmo fuese constante durante la segunda mitad de la carrera. Sin embargo, siempre podía acelerar al final y llegar con fuerza a la meta, lo que me convenció de que el problema no era una falta de energía o que tuviese unos límites físicos insuperables, sino que estaba en mi cabeza.

Yo quería atacar mi punto débil mental, pero ninguno de los estudios sobre el cerebro que había leído me ofrecía ninguna pista acerca de cómo abordarlo. Más tarde, en agosto de 2011, fui a una conferencia científica en la Universidad Charles Sturt, en Bathurst, Australia, donde conocí a Samuele Marcora, un locuaz investigador italiano un poco descamisado y con una densa barba de tres días. Marcora opina que el rendimiento en las actividades de resistencia depende principalmente de esfuerzo percibido. En 2009, publicó un estudio que mostró que la fatiga mental puede afectar negativamente al rendimiento físico de las personas (los participantes en el estudio pasaban 90 minutos viendo pasivamente un documental sobre trenes o sentados frente a un ordenador realizando una "tarea cognitivamente exigente" en la que tenían que responder repetidamente a una secuencia de letras. A continuación ambos grupos realizaban inmediatamente una prueba de ciclismo. En comparación con las personas que veían la película, los participantes en el grupo que realizaba una tarea percibieron que el ejercicio era más duro y llegaron al agotamiento un 15 por ciento antes.

"Si tienes una larga jornadade trabajo y luego vas a hacer ejercicio, tu rendimiento no será tan bueno", comenta Marcora. Al medir esto experimentalmente, este autor demostró que "el efecto negativo del trabajo mental prolongado sobre el rendimiento físico es tan grande como el efecto de la fatiga muscular sobre el rendimiento físico. Nadie lo había comprobado antes".


Según Marcora, cualquier cosa que haga variar tu indicador mental de esfuerzo percibido hacia arriba o hacia abajo afectará a la distancia o a la velocidad a la que puedas correr. Todas las señales físicas habituales (deshidratación, fatiga muscular, palpitaciones cardíacas) contribuyen a la sensación de dureza de un esfuerzo. Los corredores entrenamos nuestros cuerpos para adaptarnos a estas señales y, con el tiempo, el esfuerzo de correr a un ritmo determinado disminuye. Pero otras señales menos obvias, como la fatiga mental, también contribuyen a la dureza con la que se percibe un entrenamiento, y tratar de mantener el ritmo del maratón durante horas y horas es una tarea bastante exigente para el cerebro. En la conferencia, Marcora afirmó que esto conduce a una idea radical: si pudieras entrenar el cerebro para estar más acostumbrado a la fatiga mental, entonces, al igual que el cuerpo, se adaptará y la tarea de mantener el ritmo se percibirá más fácil. En palabras del propio Marcora: "Tengo buen ojo para las cosas que a nivel superficial parecen una locura. Si le digo a alguien «Vale, voy a mejorar tu capacidad de resistencia poniéndote delante de un ordenador y obligándote a hacer cosas en un teclado», pensará que estoy loco. Pero si hay algo que te puede causar fatiga y lo repites lo largo del tiempo de forma sistemática, podrás adaptarte y obtener mejores resultados en esa tarea. Esa es la base de la preparación física. Así que mi razonamiento es simple: Debemos ser capaces de conseguir el mismo efecto mediante el uso de la fatiga mental".

Pude conversar con Marcora durante un descanso después de su charla para saber más sobre su teoría. Él estaba diseñando un estudio para comprobar si el entrenamiento de resistencia cerebral (un período de varias semanas realizando tareas informáticas mentalmente agotadoras) podría hacer que la gente corriese más rápido, sin ningún cambio en la preparación física. Le atosigué para saber más detalles y le pregunté si podía probarlo en primer persona. Él respondió pacientemente a mis preguntas y añadió una advertencia. "Las personas que han hecho estos estudios sobre la fatiga mental acaban diciendo que no es algo agradable, sino terriblemente horrible y terminan odiándome al final del experimento.

Mi primer día en el laboratorio de Marcora en el campus de la Universidad de Kent, en la ciudad costera británica de Chatham, vomité en los matorrales. Dos veces.

Para explorar la diferencia entre la visión de la resistencia que no tenía en cuenta al cerebro y las nuevas teorías, me ofrecí a realizar una prueba de esfuerzo basada en la medición de la VO2 máxima. Las pruebas de VO2 máxima tradicionales (que utilizan velocidades o resistencias crecientes para medir la cantidad de oxígeno que se consume), no tienen en cuenta al cerebro, es decir, la persona no toma ninguna decisión durante la prueba, sino que simplemente responde al aumento de la velocidad en un cinta de correr durante ciertos períodos de tiempo (por lo general cada dos minutos) hasta que ya no puede ir más rápido. La única decisión que toma es el momento de darse por vencido. Las pruebas se han considerado durante mucho tiempo el “patrón oro” para determinar los límite físicos de quien las realiza. En el protocolo basado en el esfuerzo, yo controlaría la velocidad para mantener los niveles deseados de esfuerzo percibido, concluyendo con dos minutos a tope. Al igual que en una carrera, yo estaría controlando mis sensaciones y tomando decisiones a cada instante de cuánto tendría que acelerar o reducir la velocidad. Alexis Mauger, un colega de Marcora, había utilizado la prueba en un estudio reciente y controvertido, donde había observado que los participantes fueron capaces de alcanzar niveles más altos de consumo de oxígeno con esta nueva versión en comparación con el viejo método (una paradoja imposible si se considera que la VO2 máxima representa el techo físico).


Yo quería ver cuáles eran mis sensaciones haciendo este protocolo basado en el esfuerzo en comparación con las pruebas tradicionales que había llevado a cabo en el pasado. Mauger, vestido con pantalones vaqueros y chanclas, me colocó una mascarilla en la boca y me ató a un arnés de seguridad que colgaba del techo. "Solo por si acaso", me dijo. "La última etapa puede ser muy difícil". A medida que la prueba avanzaba, yo tenía que concentrarme en mi esfuerzo percibido (el “indicador” mental que, según Marcora, es lo que en última instancia controla el rendimiento), ajustando la velocidad a niveles sucesivos en una escala de esfuerzo de 16 niveles. Cuando aceleré al máximo en la etapa final, tuve que resistir el impulso de parar y en lugar de ello disminuí gradualmente la velocidad lo suficiente como para mantener la sensación de esfuerzo máximo, pero evitando ser catapultado hacia atrás por la cinta de correr. Correr justo en el borde de esa línea roja era tremendamente duro. Por fortuna, pude llegar al aparcamiento antes de vomitar mi desayuno. (Aunque la mejor forma de establecer una comparación habría sido hacer una prueba de esfuerzo tradicional y contrastar mis resultados, no tuve tiempo ni posibilidad de hacerlo, pero basta decir que, en todos mis intentos previos en una prueba de esfuerzo tradicional, nunca había corrido tan fuerte como para acabar vomitando). Mi VO2 máxima de 81 ml/kg/min significaba que tenía una excelente forma física aeróbica, ahora tenía que hacer que mi cerebro estuviese a la altura.

Esperaba que mi paso por el laboratorio al día siguiente fuese más fácil, al menos físicamente. 

La habitación en la que Marcora y su colega de investigación posdoctoral, Walter Staiano, hacen sus estudios sobre la fatiga mental es un aula enmoquetada, con un cartel de Usain Bolt en la pared y una bicicleta estática junto a un revoltijo de cables y electrodos. (En sus últimos estudios, estos investigadores utilizan electrodos de EEG para medir los cambios en la actividad cerebral a medida que la fatiga mental aumenta y también evalúan si pedalear mientras se realizan las tareas en la pantalla es más eficaz para inducir la fatiga que las tareas por sí solas). Staiano me colocó los electrodos en la cabeza, tras lo que me monté en la bicicleta, manteniendo el teclado en equilibrio sobre el manillar, y miré fijamente a la pantalla del ordenador para que pudiesen recoger los datos de mi actividad cerebral basal. Con las advertencias de Marcora en mente, me preparé para hacer un esfuerzo mental hercúleo. Mi tarea consistiría en lo siguiente: cinco flechas aparecerían sobre el fondo de pantalla, que era una carretera y un cielo. Yo tenía que hacer caso omiso a cuatro de ellas y pulsar una tecla indicando la dirección a la que señalaba la flecha central. Después de leer las instrucciones, pregunté: "¿Eso es todo?" y Staiano me confirmó que sí, que eso era todo. "Puedes empezar cuando estés listo".


La tarea era extremadamente fácil al principio. A medida que pasaban los segundos y que yo seguía concentrado en las flechas que seguían parpadeando, aquello no parecía aumentar de dificultad. Pero pronto empecé a sentir un fuerte deseo de hacer algo más. Cualquier otra cosa más. Mi mente vagaba y empecé a pensar en las preguntas que quería hacer a Marcora, y si tendría tiempo de volver a mi hotel antes del almuerzo. De pronto sonó un zumbido y la pantalla brilló en rojo: había apretado la tecla equivocada. La advertencia hizo que volviese a centrarme en la pantalla.

Después de un tiempo, pensé que ya debía haber hecho lo suficiente de esa tarea en concreto, por lo que sugerí pasar a la siguiente. Le pregunté a Staiano cuánto tiempo llevaba. "Cinco minutos", sonrió Staiano. "En los estudios de fatiga mental, la gente está 90".

Este es el motivo por el que quienes se someten a los experimentos de Marcora le odian. No podía imaginarme a mí mismo mirando a esa pantalla durante tanto tiempo. Staiano me puso a hacer un par más de tareas de entrenamiento: una con triángulos y círculos, y otra en el que me mostró secuencias de cuatro letras y tenía que pulsar un botón si la primera letra era A y la última letra era X, y otro botón en caso contrario. Estuve solo unos pocos minutos en cada una. Haría falta tiempo para aumentar mi tolerancia; si todo salía según lo previsto, llegado el momento en el que fuese capaz de tolerar 90 minutos de triángulos, letras y flechas, estaría listo para correr mi primer maratón, sin que tuviese ninguna laguna mental a mitad de la carrera.

Con 37 años cumplidos, y después de dos décadas en el mundo del running, tenía la sensación de que había llegado la hora de afrontar mi gran maratón. El entrenamiento mental de Marcora no era simplemente una novedad para mí: pensé que me ayudaría a prepararme para competir de verdad mi primeros 42 km, en lugar de limitarme solo a terminarlos.


Además de los ejercicios de velocidad, entrenamientos de tempo y tiradas largas, agregué cinco días a la semana de sesiones cognitivas, empezando cuando faltaban 12 semanas para la carrera. Tenía que hacer tres tareas cognitivas (flechas, formas y el test de A-X), así que empecé con sesiones de cinco minutos cada una, pensando que la variedad haría que fuese más fácil soportar el aburrimiento. Sin embargo, después de enviar un correo electrónico a Marcora, para que autorizase mi planteamiento, recibí malas noticias con su respuesta: "Aburrirse es una característica cognitiva/afectiva importante para inducir fatiga mental y, por lo tanto, es un efecto del entrenamiento mental. Sólo debes hacer una sesión más larga con una única prueba cada vez". Vaya.

Según la hipótesis de Marcora, cuanto más tiempo dedicas a concentrarte en una tarea monótona (por ejemplo, hacer clic con el ratón en respuesta a las formas de la pantalla, o mantener el ritmo durante el maratón), mayores son los niveles de un neurotransmisor denominado adenosina que se acumulan en el cerebro. Este es el mismo neurotransmisor que se acumula cuando hay falta de sueño y se asocia con la sensación tan familiar para cualquier persona de fatiga mental. La cafeína bloquea la adenosina, lo que explica que sea un potente activador por la mañana y también una sustancia potenciadora del rendimiento cuando se toma antes de las carreras largas. El plan de Marcora consistía en provocar el aumento de adenosina día tras día para que mis neuronas y sinapsis se adaptasen con el tiempo para mantener unos niveles de adenosina menores. A cambio, lograría que las señales de mi cerebro en cuanto a la sensación general de esfuerzo a medida que avanzase la carrera fuesen más reducidas, lo que me permitiría correr un poco más rápido con el mismo esfuerzo.

Al menos, esa era la teoría. Cuando hablé con otros investigadores, sus opiniones iban de una leve curiosidad al escepticismo absoluto acerca de la posibilidad de entrenar mi cerebro para resistir la fatiga, lo que no resulta sorprendente. Entre los fisiólogos del ejercicio, es difícil encontrar dos que están de acuerdo sobre cualquier cosa relacionada con el papel del cerebro en el rendimiento, por no hablar de lo que sucede con las neuronas. 

Algunos tienen sus propias ideas acerca de cómo mejorar el rendimiento actuando sobre el cerebro, por ejemplo, estimulando una región específica del cerebro con corriente eléctrica justo antes de una carrera (lee el texto corto "Cerebros rivales"). Sin embargo, la estrategia de Marcora iba conmigo: como corredor, estaba acostumbrado a pasar largas horas entrenando a cambio de lograr mejoras graduales en mi forma física aeróbica. Si el hecho de pasar varias horas frente a una pantalla de ordenador podía hacer lo mismo sobre el estado de forma de mi cerebro, estaba dispuesto a darle una oportunidad.


Después de unas semanas, había avanzado hasta hacer sesiones de entrenamiento cerebral de 30 minutos. A veces, siguiendo el consejo de Marcora, corría justo después para practicar el running mientras estaba mentalmente fatigado. El resultado era familiar: me sentía como cuando iba a correr inmediatamente después de un día agotador de trabajo o de viaje. No era tanto que no pudiese correr más rápido, sino que simplemente me costaba más de lo habitual. Cuando comprobaba mi ritmo durante el entrenamiento y veía que tenía que acelerar, era incapaz de lograr la fuerza de voluntad necesaria para llevarlo a cabo. El propósito de estas sesiones combinadas era simular ese momento de las carreras en el que sientes que el cerebro empieza a estar frito y practicar la forma de seguir y superarlo. Esencialmente, eran sesiones de entrenamiento cerebral, pero sin las formas y letras.

Diez semanas antes de la carrera, probé mi estado de forma en un medio maratón. Quedé satisfecho con mi crono de 1:15, pero no con el modo en el que repartí mi esfuerzo: el primer y el último tramos de 5 km fueron los más rápidos, mientras que los segmentos intermedios (como siempre) fueron los más lentos, lo que supone una falta de concentración. Programé mi siguiente carrera de prueba cuatro semanas más tarde y, mientras tanto, aumenté el tiempo de mis sesiones informáticas a 60 y luego a 80 minutos. En el siguiente medio maratón, baje justo unos segundos de 1:13. Mis parciales de paso me dieron una buena noticia: mantuve un ritmo constante durante el tramo intermedio de la carrera y llegué a la meta sin dejar nada de energía desaprovechada. Tal vez, sólo tal vez, el entrenamiento mental estaba dando sus frutos.

Pasé la pancarta de mitad de la carrera en el maratón de Ottawa en 1:18:25, crono que me permitía pensar en una marca final de 2:37 (un objetivo difícil, pero asequible, según la predicción basada en mis marcas de medio maratón). Mi respiración era fluida, las sensaciones de mis piernas eran magníficas y mi mente estaba en sintonía con el ritmo. Sabía que los kilómetros que faltaban serían más difíciles, pero tenía un par de trucos en la manga para darme un último empujón.

Además de hacer trabajar a mi cerebro con triángulos, letras y flechas, había otras formas más sutiles con las que podía influir en cómo la mente interpreta el esfuerzo de mantener un ritmo de 3:45 minutos por km, como mantener en la boca un poco de bebida deportiva. Si enjuagas la boca con ella, envías señales al cerebro que le va a llegar más energía, lo que a su vez disminuye la sensación de esfuerzo. Sorprendentemente, este efecto puede ser incluso mayor que ingerir el líquido, ya que mantenerlo en la boca prolonga el contacto con los sensores que hay a ese nivel. La expresión facial también está relacionada con el esfuerzo. Marcora ha usado electrodos para controlar la actividad de los músculos faciales durante el ejercicio, y ha observado que cuanto más duro es el entrenamiento, más gesticulas al correr. Ahora está realizando experimentos para comprobar si ocurre lo contrario, es decir, si el aprendizaje para fruncir menos el ceño podría hacer que la sensación de esfuerzo fuese menor.


Al tomar una curva durante la carrera, vi a mi amiga Shannon con un cartel amarillo gigante que decía: “¿Recuerdas cuando te traje comida birmana y luego me la comí?” En una ocasión, ella había hecho un viaje heroico de 10 horas en coche por carreteras heladas de vuelta a Ottawa con mi comida favorita de mi restaurante preferido para darme una sorpresa, y luego, después de que un amigo le dijese por error que yo estaba fuera de la ciudad, se la acabó comiendo ella, justo antes de le devolviese la llamada para que quedásemos. Su marido, Geoff, estaba a su lado con otro enorme letrero que decía simplemente, “Lo siente”. Al verles, no pude evitar una sonrisa, al tiempo que expulsaba un elegante chorro de Powerade formando un arco color azul eléctrico.

Al poco tiempo, empecé a adelantar de forma constante a otros corredores. Mi ritmo era sólido como una roca y mi concentración no vacilaba mientras iba clavando los parciales con pocos segundos de margen. Mi confianza estaba por las nubes justo cuando pasé los 30 km en 1:51:35, un poco por debajo del ritmo de 2:37.

Sólo había una nota discordante: estaba empezando a sentir dolor en los cuádriceps. La mayor parte de mi entrenamiento había sido por caminos de tierra, y mis piernas no estaban acostumbradas a los impactos sobre carreteras de asfalto liso. Mi esposa y mis padres estaban situados en varios puntos a lo largo de la segunda mitad del recorrido, con instrucciones para hacerme sonreír. Cuando veía a uno de ellos con un cartel o con un sombrero tonto mientras me lanzaban gritos de ánimo, cada vez me resultaba más difícil obligar a mis músculos faciales a dibujar una sonrisa. Volví a pensar en algo de lo que Marcora me había explicado sobre la diferencia entre el esfuerzo y el dolor.

A menudo pensamos que las carreras son "dolorosas", pero el dolor físico es distinto de la sensación de esfuerzo: el esfuerzo es la lucha para seguir adelante frente a un deseo creciente de parar, y es lo que generalmente limita la velocidad durante la carrera. El dolor muscular, que es la forma más frecuente de dolor inducido por el ejercicio, es la sensación dolorosa y ardiente que aparece en los músculos que están activos cuando se hace ejercicio a una alta intensidad. Lo que ahora sentía en mis cuádriceps era dolor, una sensación eléctrica punzante para la que mis horas haciendo clic frente al ordenador no me habían preparado, y rápidamente estaba acercándose al límite de lo tolerable. Cuando marqué el parcial en el reloj al pasar la marca de 35 km aún estaba en el ritmo de 2:38, pero las ruedas estaban a punto de estallarme.

En los últimos 7 km, tuve la sensación surrealista que la carrera estaba yendo hacia atrás, ya que la gente que había adelantado durante los kilómetros intermedios empezaba a pasarme a mí. Dejé de tomar los tiempos parciales y de recalcular mi crono, ya que eso iba a agotar toda la fuerza mental que necesitaba para llegar a la meta sin caminar.


Cuando hablé con Marcora para comentar el resultado después de acabar la carrera, lo que quería saber a toda costa era si podía atribuir mi pinchazo de los kilómetros finales al dolor, en lugar de a la debilidad mental. Su respuesta fue clara: "¡Por supuesto! Has tenido un dolor muscular tan intenso como para limitar tu rendimiento". No reduje el ritmo por una falta de esfuerzo, sino porque los prolongados impactos habían dañado las fibras musculares de las piernas. No podría haber corrido más rápido con ese dolor, igual que no lo podría haber logrado con una fractura de tobillo. "En la mayoría de los casos, el ejercicio sólo induce niveles moderados de dolor muscular, y el factor limitante entonces es la percepción de esfuerzo". Pero eso no es siempre así.

A pesar de haber cruzado la línea de meta en 2:44:48, me sentí optimista sobre la carrera. Durante los largos y solitarios kilómetros intermedios, donde yo había fallado había tantas veces antes, mantuve mi concentración y el ritmo nunca decayó. Sentía como si hubiera expulsado esa maldición y como si hubiese logrado un triunfo moral. ¿Podría atribuir este gran avance al entrenamiento cerebral? Con tantas variables sobre las que no tenemos control, sería imposible sacar conclusiones a partir de mi experiencia personal. Pero un mes después de esta carrera, recibí los resultados preliminares del primer estudio de Marcora sobre el entrenamiento cerebral: después de seis semanas de entrenamiento de la resistencia cerebral, los participantes evaluados hasta entonces habían mejorado su rendimiento en una prueba de ciclismo, aumentando el tiempo transcurrido hasta el agotamiento un promedio de un 23 por ciento. (Todos los participantes mantuvieron sus rutinas habituales de entrenamiento físico).

Sin embargo, eso no significa que los futuros corredores de maratón vayan a pasarse sus domingos por la mañana haciendo clic delante de un ordenador. En la vida real, puede que sea mejor combinar las tareas mentales con la actividad física. De hecho, Marcora ya ha puesto en marcha un estudio en el que los participantes hacen pruebas cognitivas mientras pedalean en una bicicleta estática, al igual que en el experimento que yo había realizado en su laboratorio de la Universidad de Kent. Para Marcora, el esfuerzo mental y físico están siempre interrelacionados, lo que significa que cada carrera es también una oportunidad para entrenar tu cerebro.

Hasta hace poco, los entrenadores y científicos del deporte creían que los corredores debían estar tan frescos como fuese posible para los entrenamientos (bien nutridos, totalmente hidratados y con las piernas descansadas). Ahora, los atletas de élite a veces hacen lo contrario: entrenan con el estómago vacío y las piernas cansadas para estimular las adaptaciones que les ayudarán a afrontar los rigores de las carreras. En lo que respecta al cerebro, estamos viviendo un cambio parecido, según la opinión de Marcora: más fresco no es siempre mejor. Los militares destacan a la hora de entrenar a los soldados para que funcionen a pesar de la fatiga mental, obligándolos a realizar marchas agotadoras cuando ya están faltos de sueño, por ejemplo. Pero no hay por qué llegar a tales extremos. Si tu cerebro está exhausto después de un día agotador en el trabajo o de una noche sin dormir porque tu hijo ha estado enfermo, no sigas el consejo habitual de reprogramar para otro día el entrenamiento duro que tenías planeado. En lugar de ello, vence la confusión mental y ponte las zapatillas para salir a correr. Sin duda, los tiempos serán peores de lo habitual y los niveles cerebrales de adenosina estarán por las nubes. En ese momento, odiarás correr y la vida en general, y a Sam Marcora en particular. Pero si unos meses más tarde esos momentos de sacrificio se traducen en una mejor marca personal, seguro que acabarás perdonándole.

 


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