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¿Qué comer la semana antes del maratón?

La semana previa a una distancia larga hay que cuidarse con especial cariño, y lo que nunca hemos de olvidar es que esta semana es fundamental.
¿Qué comer la semana antes del maratón?
¿Qué comer la semana antes del maratón?
09/03/2017 - runners.es

Una competición de más de 10 km aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno.

Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia. Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.

Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes. También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.

EN RESUMEN

Lo que necesitas es reorganizar el menú de todos los días, aumentando la dosis de carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Por supuesto, no debes olvidar que de proteínas y grasas también son necesarias, junto a las vitaminas, minerales y fitoquímicos que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.

Debes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el corredor de fondo, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada (lo más importante) tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Tampoco debemos olvidar la alimentación para después del esfuerzo, no sólo después de la gran carrera, cuando has dejado en el asfalto todas tus energías, litros de sudor, algunos de tus michelines y parte de tus doloridos músculos.

Una competición de más de 10 km aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno.

Las últimas investigaciones también recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia. Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.

Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes. También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.

EN RESUMEN

Lo que necesitas es reorganizar el menú de todos los días, aumentando la dosis de carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Por supuesto, no debes olvidar que de proteínas y grasas también son necesarias, junto a las vitaminas, minerales y fitoquímicos que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos.

Debes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el corredor de fondo, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada (lo más importante) tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente. Tampoco debemos olvidar la alimentación para después del esfuerzo, no sólo después de la gran carrera, cuando has dejado en el asfalto todas tus energías, litros de sudor, algunos de tus michelines y parte de tus doloridos músculos.




EL DESAYUNO DE LA CARRERA

Preparar tus depósitos de energía es vital para llegar a meta. Si sueles salir de casa con un café (como casi todos) empieza a acostumbrar a tu cuerpo a desayunar, porque el día de la carrera no se deben introducir cambios que alteren tu sistema digestivo. El desayuno ideal debe tomarse entre tres o cuatro horas antes de la carrera, depende de lo que tardes normalmente en hacer la digestión. Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías, en forma de carbohidratos de asimilación lenta, lo más popular es tomar yogur con muesli, frutos secos y frutas.

Para mantener el estómago ocupado y ligero hasta la hora de la salida, las infusiones con miel (manzanilla con anís) y las frutas son tu mejor aliado. Debes empezar a probar el mes anterior a la carrera para ver como te sientan. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que ya conozcas. Y por supuesto, no dejes de hidratarte antes de la carrera.

DURANTE LA CARRERA

En maratón, la clave para terminar la prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación. Los primeros en llegar no perdonan ningún avituallamiento en carrera. Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Puedes parar y beber más tranquilo/a o llevar la botella pequeña en la mano y beber en marcha. Insisto, beber en el maratón te asegura no abandonar, grábatelo en la memoria. Puedes llevar barritas o geles energéticos, fruta fresca o pasas en un bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.

EL MENÚ DEL DÍA D

Desayuno

Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures naturales, una cucharada de mermelada de frutas del bosque y frutas desecadas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta fresca troceada de temporada (plátanos, kiwis, fresas, melocotones, etc.) Un zumo de naranja natural

Media mañana

Zumo de tomate natural Una rebanada de pan integral con aceite de oliva


Comida

Ensalada de arroz con maíz, pasas, manzanas y salsa de yogur con mostaza Rodaja de atún natural al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla Postre de gelatina con frutas frescas

Merienda

Un vaso de té rojo o Pu-erh (actúa como la carnitina antes del entrenamiento) Dos galletas integrales con frutos secos

Cena

Un plato de pasta al ajo con cebolla rehogada y queso fresco Pechuga de pollo a la plancha con tomate fresco Una taza de yogur tipo Actimel (L. casei inmunitas)

Antes de dormir

Un vaso de leche con cacao o una galleta integral de chocolate o una infusión relajante de azahar, melisa y manzanilla.

¿QUÉ NECESITAS?

Kilometraje semanal - 48 a 80km

Calorías - 2.700 a 3.300 cal

Carbohidratos - 440 a 600g

Proteínas - 90 a 110g

Grasas - 60 a 95g


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