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10 mandamientos para prevenir lesiones

Lesionarse es facilísimo; tanto que cualquiera puede hacerlo, por eso queremos ahorrate estos momentos de sufrimient con estos consejos.
10 mandamientos para prevenir lesiones
10 mandamientos para prevenir lesiones
04/01/2012 - Amby Burfoot


Hay estudios de todo tipo, tan contradictorios que  hacen que los expertos no puedan ponerse de acuerdo. Por mucho que en esta revista recomendemos hacerse la  prueba de la huella para elegir zapatillas, cambiarlas antes de que se desgasten, beber mucho, hacer  abdominales, estiramientos y gimnasia, usar ropa de calidad y muchas más cosas que aparentemente son  correctas, resulta que salen estudios que dictaminan lo contrario.

Te encuentras con gente que a pesar de no  usar zapatillas adecuadas, de no calentar antes de una carrera, de alimentarse a base de comida basura, o de no  hacer más estiramiento que el del brazo para abrir la nevera, nunca se lesionan. En cualquier caso, si tenemos presentes estos 10 mandamientos del running, nos evitaremos muchos sustos:

  • Conoce tus límites

Como ya hemos dicho, lesionarse es muy sencillo. La vía más fácil es correr más kilómetros de  los aconsejables, aunque sea muy despacio. Hay expertos que opinan que cada persona tiene un umbral de la  lesión. Lo difícil es determinarlo porque los habrá de 50, 80, 120 o 200 km a la semana. Como en tantas facetas  de la vida, aquí vale lo de aprender de los errores. Si te has lesionado por pasar de 80 km, no vuelvas a hacerlo,  o si crees que es necesario pasar de esa cifra para lograr tus objetivos, hazlo muy progresivamente, adaptándote poco a poco al nuevo kilometraje. Los expertos coinciden en que aumentos de más del 10% en el  kilometraje semanal significan comprarse todos los boletos para la rifa de la lesión.

  • Escucha tu cuerpo

Es algo que casi sobra decir, pero que conviene recordar porque hay corredores que se empeñan en  hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo si ha saltado la alarma es ser un kamikaze. Las lesiones -otra cosa son esguinces o fracturas por una caída o accidente- no  vienen porque sí, repentinamente.

  • Prueba a acortar la zancada

Este mandamiento puede parecer sorprendente para el corredor popular, pero más de la mitad de  expertos consultados lo han mencionado. Hay que aclarar que los corredores eficaces lo son gracias a su buena  zancada, no sólo a su motor. Pero en los populares y novatos hay muchos que dan zancadas muy largas y eso es  motivo de lesión. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más contactos por darse más zancadas.

  • Los beneficios de la gimnasia

Los fondistas de elite hacen pesas, ya sean mancuernas o máquinas. Son profesionales y es parte de su trabajo, lo mismo que correr dos veces muchos días. El popular no debe compararse y yo no considero que esos  entrenamientos de fuerza sean imprescindibles. Pero sí lo son ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico ni ir a un gimnasio; se pueden realizar en cualquier sitio sin ayuda, como mucho de objetos caseros o gomas.

  • RICE no siempre significa arroz

Este cereal es evidentemente uno de los alimentos más recomendables para los corredores por su  contenido en hidratos de carbono; y si es integral, mejor. Pero ahora no me refiero a él sino a las letras de esa  palabra. Rest, Ice, Compression y Elevation; es decir, descenso, hielo, compresión y elevación. Son las  primeras medidas a tomar cuando hay dolor, dolor sin herida por supuesto ya que éstas necesitan otro  tratamiento. Al RICE se le puede añadir una P inicial, pasando entonces en inglés de “arroz” a “precio”, indicando esa P protección: es decir no ponerse a correr hasta que el dolor haya si no desparecido al menos  remitido.

 

 

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