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10 mandamientos para prevenir lesiones

Lesionarse es facilísimo; tanto que cualquiera puede hacerlo, por eso queremos ahorrate estos momentos de sufrimient con estos consejos.
10 mandamientos para prevenir lesiones
10 mandamientos para prevenir lesiones
06/03/2017 - Amby Burfoot

Hay estudios de todo tipo, tan contradictorios que  hacen que los expertos no puedan ponerse de acuerdo. Por mucho que en esta revista recomendemos hacerse la  prueba de la huella para elegir zapatillas, cambiarlas antes de que se desgasten, beber mucho, hacer  abdominales, estiramientos y gimnasia, usar ropa de calidad y muchas más cosas que aparentemente son  correctas, resulta que salen estudios que dictaminan lo contrario.

Te encuentras con gente que a pesar de no  usar zapatillas adecuadas, de no calentar antes de una carrera, de alimentarse a base de comida basura, o de no  hacer más estiramiento que el del brazo para abrir la nevera, nunca se lesionan. En cualquier caso, si tenemos presentes estos 10 mandamientos del running, nos evitaremos muchos sustos:

Conoce tus límites

Como ya hemos dicho, lesionarse es muy sencillo. La vía más fácil es correr más kilómetros de  los aconsejables, aunque sea muy despacio. Hay expertos que opinan que cada persona tiene un umbral de la  lesión. Lo difícil es determinarlo porque los habrá de 50, 80, 120 o 200 km a la semana. Como en tantas facetas  de la vida, aquí vale lo de aprender de los errores. Si te has lesionado por pasar de 80 km, no vuelvas a hacerlo,  o si crees que es necesario pasar de esa cifra para lograr tus objetivos, hazlo muy progresivamente, adaptándote poco a poco al nuevo kilometraje. Los expertos coinciden en que aumentos de más del 10% en el  kilometraje semanal significan comprarse todos los boletos para la rifa de la lesión.

Escucha tu cuerpo

Es algo que casi sobra decir, pero que conviene recordar porque hay corredores que se empeñan en  hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo si ha saltado la alarma es ser un kamikaze. Las lesiones -otra cosa son esguinces o fracturas por una caída o accidente- no  vienen porque sí, repentinamente.

Prueba a acortar la zancada

Este mandamiento puede parecer sorprendente para el corredor popular, pero más de la mitad de  expertos consultados lo han mencionado. Hay que aclarar que los corredores eficaces lo son gracias a su buena  zancada, no sólo a su motor. Pero en los populares y novatos hay muchos que dan zancadas muy largas y eso es  motivo de lesión. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más contactos por darse más zancadas.

Hay estudios de todo tipo, tan contradictorios que  hacen que los expertos no puedan ponerse de acuerdo. Por mucho que en esta revista recomendemos hacerse la  prueba de la huella para elegir zapatillas, cambiarlas antes de que se desgasten, beber mucho, hacer  abdominales, estiramientos y gimnasia, usar ropa de calidad y muchas más cosas que aparentemente son  correctas, resulta que salen estudios que dictaminan lo contrario.

Te encuentras con gente que a pesar de no  usar zapatillas adecuadas, de no calentar antes de una carrera, de alimentarse a base de comida basura, o de no  hacer más estiramiento que el del brazo para abrir la nevera, nunca se lesionan. En cualquier caso, si tenemos presentes estos 10 mandamientos del running, nos evitaremos muchos sustos:

Conoce tus límites

Como ya hemos dicho, lesionarse es muy sencillo. La vía más fácil es correr más kilómetros de  los aconsejables, aunque sea muy despacio. Hay expertos que opinan que cada persona tiene un umbral de la  lesión. Lo difícil es determinarlo porque los habrá de 50, 80, 120 o 200 km a la semana. Como en tantas facetas  de la vida, aquí vale lo de aprender de los errores. Si te has lesionado por pasar de 80 km, no vuelvas a hacerlo,  o si crees que es necesario pasar de esa cifra para lograr tus objetivos, hazlo muy progresivamente, adaptándote poco a poco al nuevo kilometraje. Los expertos coinciden en que aumentos de más del 10% en el  kilometraje semanal significan comprarse todos los boletos para la rifa de la lesión.

Escucha tu cuerpo

Es algo que casi sobra decir, pero que conviene recordar porque hay corredores que se empeñan en  hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo si ha saltado la alarma es ser un kamikaze. Las lesiones -otra cosa son esguinces o fracturas por una caída o accidente- no  vienen porque sí, repentinamente.

Prueba a acortar la zancada

Este mandamiento puede parecer sorprendente para el corredor popular, pero más de la mitad de  expertos consultados lo han mencionado. Hay que aclarar que los corredores eficaces lo son gracias a su buena  zancada, no sólo a su motor. Pero en los populares y novatos hay muchos que dan zancadas muy largas y eso es  motivo de lesión. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más contactos por darse más zancadas.


Los beneficios de la gimnasia

Los fondistas de elite hacen pesas, ya sean mancuernas o máquinas. Son profesionales y es parte de su trabajo, lo mismo que correr dos veces muchos días. El popular no debe compararse y yo no considero que esos  entrenamientos de fuerza sean imprescindibles. Pero sí lo son ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico ni ir a un gimnasio; se pueden realizar en cualquier sitio sin ayuda, como mucho de objetos caseros o gomas.

RICE no siempre significa arroz

Este cereal es evidentemente uno de los alimentos más recomendables para los corredores por su  contenido en hidratos de carbono; y si es integral, mejor. Pero ahora no me refiero a él sino a las letras de esa  palabra. Rest, Ice, Compression y Elevation; es decir, descenso, hielo, compresión y elevación. Son las  primeras medidas a tomar cuando hay dolor, dolor sin herida por supuesto ya que éstas necesitan otro  tratamiento. Al RICE se le puede añadir una P inicial, pasando entonces en inglés de “arroz” a “precio”, indicando esa P protección: es decir no ponerse a correr hasta que el dolor haya si no desparecido al menos  remitido.

 

 

 

 

 

 

 


Cuidado con los arcenes

Correr por el lateral de la carretera es peligroso, eso lo sabemos todos, más aún si hay mucho tráfico o  poca luz. Si no hay más remedio que correr por el arcén, yo recomiendo hacerlo por la izquierda (si el tráfico  za por la derecha como en EEUU o España). Pero este mandamiento no se refiere a algo tan evidente sino a  que los arcenes suelen estar inclinados, con caída al exterior y eso altera la zancada porque una pierna irá más  estirada que otra. Y no sólo eso sino que al impactar con el suelo un pié pronará y el otro supinará. A unos 150  contactos por minuto, el daño puede ser grave.

No compitas frecuentemente

Ni abuses de los entrenamientos de calidad. Si se compite una semana sí y otra también, no merece la  pena hacer trabajo de calidad entre las dos carreras; bastará con rodajes y algún toque de chispa. Y si no se  compite, como mucho han de hacerse dos sesiones de calidad por semana. No somos profesionales sino  populares y tratar de mejorar a base de forzar en exceso es incrementar el riesgo de lesión. Mejor ser algo más  lento pero poder correr.

La zona que más estiramiento necesita es...

La trasera de la pierna, tanto muslo como pantorrilla. Aunque hay gente que defiende que el  estiramiento no es necesario, esta corriente no es mayoritaria. Yo mantengo que deben hacerse, con los  músculos calientes, de manera progresiva y sin rebotes. Esa mencionada zona trasera es la que más necesita ser  estirada, no sólo en beneficio del músculo sino también de la rodilla y tendón de Aquiles.


El entrenamiento cruzado

Practicar otros deportes sirve no sólo para mantenerse activo durante la lesión sino también para  acelerar la recuperación. Pero  esos deportes también sirven al corredor no lesionado. A no ser que se sea de élite, el alternar los días de correr  con esos deportes complementarios te servirá de entrenamiento y evitará lesiones porque son deportes con  menos impacto que el correr. Y es un hecho que los triatletas tienen grandes resultados en carreras populares  frente a quienes solamente corren.

Elige bien tus zapatillas

Por mucho que han evolucionado, los corredores se siguen lesionado. Cada tipo de corredor tiene su zapatilla, y  las hay para todas las superficies y ritmos. Tamaños no sólo de largo sino de ancho y materiales que protegen a  la vez que transpiran. Pero ninguna viene con un salvavidas  para la lesión, ni mucho menos las curan. Y, por mucho que hayan evolucionado, la duración sigue siendo limitada: aparentemente están nuevas pero ya no amortiguan ni sujetan, con lo que cada zancada te acercará a la lesión. Te recomendamos que le eches un vistazo a los nuevos modelos de zapatillas más aconsejables.


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