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La ciencia de la recuperación

¿Por qué hay técnicas de recuperación que funcionan mejor que otras?
La ciencia de la recuperación
La ciencia de la recuperación
25/11/2016 - Alex Hutchinson

Saber si un método de recuperación funciona es más complicado de lo que parece. Después de todo, ¿cómo medir la diferencia sutil entre encontrarte “bien” y “no tan bien” después de un buen entrenamiento? Esto es lo que los científicos han descubierto.
 
ANTIOXIDANTES
 
Correr fuerte desencadena una cascada de reacciones que causan daño oxidativo a tus células. Los antioxidantes pueden neutralizar parte de este daño, razón por la que algunos estudios han demostrado que un aumento de la vitamina C en las semanas anteriores y posteriores a un maratón pueden aumentar la función inmunitaria. Pero esas reacciones también tienen un papel esencial en la reparación y adaptación después del ejercicio, y hay estudios que han demostrado que un uso prolongado de antioxidantes pueden retrasar la recuperación muscular e interferir con los beneficios de forma física. Por esto, podría ser mejor limitar el uso de los antioxidantes a un par de semanas, en momentos en los que estés entrenando o compitiendo fuerte.
 

Saber si un método de recuperación funciona es más complicado de lo que parece. Después de todo, ¿cómo medir la diferencia sutil entre encontrarte “bien” y “no tan bien” después de un buen entrenamiento? Esto es lo que los científicos han descubierto.
 
ANTIOXIDANTES
 
Correr fuerte desencadena una cascada de reacciones que causan daño oxidativo a tus células. Los antioxidantes pueden neutralizar parte de este daño, razón por la que algunos estudios han demostrado que un aumento de la vitamina C en las semanas anteriores y posteriores a un maratón pueden aumentar la función inmunitaria. Pero esas reacciones también tienen un papel esencial en la reparación y adaptación después del ejercicio, y hay estudios que han demostrado que un uso prolongado de antioxidantes pueden retrasar la recuperación muscular e interferir con los beneficios de forma física. Por esto, podría ser mejor limitar el uso de los antioxidantes a un par de semanas, en momentos en los que estés entrenando o compitiendo fuerte.
 

RODAJE SUAVE
 
Vamos a dejarlo claro de una vez: el ácido láctico no ocasiona dolor muscular. Descalentar después de un entrenamiento incrementará tu volumen, pero no va a “curar” tus músculos o protegerlos del lactato. Un estudio noruego publicado en 2012 demostró que calentar 20 minutos era más efectivo que enfriar 20 minutos para reducir el dolor muscular del día siguiente. Moraleja: es mejor prevenir que curar cuando hablamos de daño muscular.
 

BAÑOS DE AGUA FRÍA
 
Cada poco un nuevo estudio proclama que los baños de agua helada funcionan (o no). En 2012 un grupo de investigadores del Instituto Inglés del Deporte combinaron los resultados de 14 de los mejores estudios para tener una visión más general. Las mediciones de daño muscular y recuperación de la fuerza no fueron consistentes, pero los baños de agua helada hacían que los atletas se sintieran mejor. Para explicar los resultados hay que tener en cuenta que cada uno opina que el baño de agua helada es diferente. Las pruebas demuestran que los baños de contraste, cambiando entre agua caliente y fría cada minuto o dos, no son tan efectivos como los baños fríos durante un tiempo sostenido. Shona Halson, directora de recuperación del Instituto Australiano del Deporte, sugiere que 10 minutos por debajo de 15 grados sería la dosis suficientemente fría y larga (sin hacer daño).
 

MASAJE
 
Si el masaje no ayudara, ¿realmente te gustaría saberlo? Por suerte, hay buenas noticias. Para obviar el efecto placebo, un grupo de investigadores de la Universidad Ohio State colocaron a unos conejitos en una máquina que administraba “cargas compresivas parecidas a un masaje”. Demostraron que el masaje reduce la hinchazón y acelera el retorno de la fuerza después de ejercitarse al extremo - un efecto mayor si el masaje se administra justo después del ejercicio y no varios días después. Otros estudios (ya con humanos) que utilizaron biopsias musculares han demostrado que el masaje reduce los marcadores inflamatorios musculares, posiblemente para responder a los sensores internos que detectan cuándo las células han sido agredidas. Si reservas una cita de masaje, hazlo como complemento al entrenamiento y no como un capricho frívolo.
 

CRIOSAUNA
 
Si el agua fría es buena, entonces el vapor de nitrógeno a -93,3 grados debería ser la bomba. ¿Seguro? La idea es que tus vasos sanguíneos se contraen en respuesta al frío, combatiendo la inflamación y el dolor muscular. Los pocos estudios realizados en criosaunas dejan claro que el golpe de frío provoca esa reacción en tu cuerpo. Otra cosa es que sea mejor que un baño de agua helada (o que no hacer nada): eso todavía no está demostrado
 

COMPRESIÓN
 
Como los baños de agua fría, las prendas de compresión tienen a su alrededor varios estudios que encuentran diferentes efectos. Hasta ahora no hay gran evidencia de que llevarlas te haga correr más rápido, pero interesa más saber si recuperarás mejor. Aunque nadie ha probado directamente el efecto de llevar medias de compresión antes o después de una tirada larga de domingo, las pruebas de otros deportes sugieren que la compresión reduce (y mucho) el dolor del día siguiente y aceleran la recuperación de la fuerza. La clave: comienza a comprimir lo antes posible en cuanto acabes. Ponte las medias nada más salir de la ducha y déjatelas puestas una hora o así.
 

OTROS REMEDIOS PARA RECUPERAR
 
La lista de productos en el mercado es grande, y muchos de ellos son plausibles, incluso sin tener tests independientes. Ábrete a nuevas ideas, y prueba para saber qué es lo que te funciona. Pero recuerda que todavía no se ha inventado ningún remedio recuperador que sustituya a la más milagrosa técnica existente: el descanso.
 

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