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Cuida tus caderas

Analizamos a fondo esta lesión en atletas veteranos.
Cuida tus caderas
Cuida tus caderas
07/04/2017 - runners.es

Las lesiones en las caderas y sus alrededores (osteopatía de pubis, desviación de la cadera por rotación, etc.) son una de las pesadillas entre los corredores, ya que su curación suele ser muy larga. La cadera es una articulación muy estable. La firme cápsula que la envuelve crea una presión negativa en la articulación, que se fortalece aún más con sus ligamentos y huesos. La función básica de la cadera es ayudar a amortiguar el golpe cuando corremos o saltamos, representando una magnífica combinación de estabilidad y movilidad. Junto con el hombro, la cadera es la articulación más móvil del cuerpo humano. Las caderas compensan la limitación de movimientos debida a la estabilidad de ellas.

EL CONSEJO

La mejor forma de cuidar y proteger tus caderas es mediante el trabajo de fuerza y, sobre todo, ejercicios como las sentadillas. Muchos corredores sufren dolores en la zona de las caderas ocasionados por una mala técnica de carrera, por lo que la mejora de esta faceta te ayudará a prevenir este tipo de lesiones. No esperes a caer lesionado, dedica al menos un día de la semana al desarrollo de una correcta técnica de carrera y, por consiguiente, una buena higiene postural. No dudes en contactar con un especialista en la materia si te encuentras perdido en este campo, a veces invertir una pequeña cantidad de dinero a tiempo puede ahorrarte muchos euros en el futuro.

En caso de que exista una bursitis y, por consiguiente, una inflamación local, consulta a tu médico sobre utilización de, por ejemplo, geles o sprays antiinflamatorios para aliviar el dolor y reducir la inflamación de la zona. Además, como ayuda extra, puedes recurrir, cómo no, a la terapia de frío para aliviar ligeramente el dolor ocasionado por la inflamación articular, utilizando, si es posible, un vendaje de compresión que facilite el drenaje linfático.

No obstante, siendo esta una zona de difícil acceso para terapias externas al tratarse de una estructura ósea que se encuentra a más de cuatro centímetros, la aplicación de cremas antiinflamatorias y hielo tendrá un menor impacto que en otras lesiones, aunque aliviará sensiblemente la percepción del dolor. Por ello, el reposo cobrará una especial relevancia en esta ocasión, y deberás hacer de la frase "un paso hacia atrás pueden ser dos hacia delante" tu religión.

UN PROBLEMA DE ASIMETRÍA

A pesar de que las caderas actúan como un par de fuerzas, rara vez están simétricas. Puede haber una pequeña diferencia desde el nacimiento o se puede deber a los hábitos posturales y de entrenamiento. Por ello, cuando nos tumbamos en el suelo, boca arriba, con las piernas estiradas y totalmente relajadas, se puede observar que uno de los pies se nos va más hacia afuera.

Si dicha rotación fuese extraordinariamente grande en uno de los pies, hay que pensar en un gran acortamiento de los músculos de la cadera de ese mismo lado. Si se nota alguna de estas asimetrías se debe intentar corregir adoptando una buena postura todo el tiempo y estirando cualquier músculo agarrotado o acortado, según lo encontremos cada día que salgamos a correr.

Consideraremos los cuadros médicos más frecuentes en la cadera del corredor: La bursitis de cadera, la cadera osteofítica simple del deportista, el deslizamiento epifisario de la cabeza femoral en el atleta adolescente y la cadera del corredor veterano.

Las lesiones en las caderas y sus alrededores (osteopatía de pubis, desviación de la cadera por rotación, etc.) son una de las pesadillas entre los corredores, ya que su curación suele ser muy larga. La cadera es una articulación muy estable. La firme cápsula que la envuelve crea una presión negativa en la articulación, que se fortalece aún más con sus ligamentos y huesos. La función básica de la cadera es ayudar a amortiguar el golpe cuando corremos o saltamos, representando una magnífica combinación de estabilidad y movilidad. Junto con el hombro, la cadera es la articulación más móvil del cuerpo humano. Las caderas compensan la limitación de movimientos debida a la estabilidad de ellas.

EL CONSEJO

La mejor forma de cuidar y proteger tus caderas es mediante el trabajo de fuerza y, sobre todo, ejercicios como las sentadillas. Muchos corredores sufren dolores en la zona de las caderas ocasionados por una mala técnica de carrera, por lo que la mejora de esta faceta te ayudará a prevenir este tipo de lesiones. No esperes a caer lesionado, dedica al menos un día de la semana al desarrollo de una correcta técnica de carrera y, por consiguiente, una buena higiene postural. No dudes en contactar con un especialista en la materia si te encuentras perdido en este campo, a veces invertir una pequeña cantidad de dinero a tiempo puede ahorrarte muchos euros en el futuro.

En caso de que exista una bursitis y, por consiguiente, una inflamación local, consulta a tu médico sobre utilización de, por ejemplo, geles o sprays antiinflamatorios para aliviar el dolor y reducir la inflamación de la zona. Además, como ayuda extra, puedes recurrir, cómo no, a la terapia de frío para aliviar ligeramente el dolor ocasionado por la inflamación articular, utilizando, si es posible, un vendaje de compresión que facilite el drenaje linfático.

No obstante, siendo esta una zona de difícil acceso para terapias externas al tratarse de una estructura ósea que se encuentra a más de cuatro centímetros, la aplicación de cremas antiinflamatorias y hielo tendrá un menor impacto que en otras lesiones, aunque aliviará sensiblemente la percepción del dolor. Por ello, el reposo cobrará una especial relevancia en esta ocasión, y deberás hacer de la frase "un paso hacia atrás pueden ser dos hacia delante" tu religión.

UN PROBLEMA DE ASIMETRÍA

A pesar de que las caderas actúan como un par de fuerzas, rara vez están simétricas. Puede haber una pequeña diferencia desde el nacimiento o se puede deber a los hábitos posturales y de entrenamiento. Por ello, cuando nos tumbamos en el suelo, boca arriba, con las piernas estiradas y totalmente relajadas, se puede observar que uno de los pies se nos va más hacia afuera.

Si dicha rotación fuese extraordinariamente grande en uno de los pies, hay que pensar en un gran acortamiento de los músculos de la cadera de ese mismo lado. Si se nota alguna de estas asimetrías se debe intentar corregir adoptando una buena postura todo el tiempo y estirando cualquier músculo agarrotado o acortado, según lo encontremos cada día que salgamos a correr.

Consideraremos los cuadros médicos más frecuentes en la cadera del corredor: La bursitis de cadera, la cadera osteofítica simple del deportista, el deslizamiento epifisario de la cabeza femoral en el atleta adolescente y la cadera del corredor veterano.


LA CADERA DEL CORREDOR VETERANO

Como todas las articulaciones sujetas a carga, la cadera es vulnerable a determinadas degeneraciones. Las superficies de los cartílagos articulares se van endureciendo y luego resquebrajando. Esta situación obliga al cartílago a intentar autocurarse, dando lugar a una vascularización suplementaria en la zona de excesivo roce articular.

La citada solución de urgencia termina, a la larga, debilitando aún más al cartílago y al hueso que está debajo. Por otra parte, el exceso de roce de superficies articulares desprovistas de cartílago origina formaciones de hueso o «picos» que dificultan el buen funcionamiento de la articulación.

Pero, como la cadera es una articulación grande, siempre tiene superficie articular suficiente como para que se siga corriendo sin molestias, especialmente si se conserva con buen tono la extraordinaria musculatura de los muslos y la cintura pélvica. Cuando las molestias aparecen en forma de dolor agudo y limitación importante del movimiento, el daño cartilaginoso será considerable.

El dolor en las artrosis o «desgastes» de cadera es muy arbitrario y puede presentarse sin signos clínicos ni radiológicos. Otras veces hay imponentes imágenes, que no se traducen en dolor o molestias.


PREVENCIÓN DE LA ARTROSIS DE CADERA

El ejercicio juega un papel importantísimo en la prevención de la degeneración cartilaginosa de la cadera, pues el movimiento ayuda a conservar en buen estado las articulaciones. La carrera a pie ejercita saludablemente la cadera y sólo el desconocimiento de la mecánica de este deporte hace que muchos médicos desaconsejen correr.

Autores muy destacados en la Medicina del Deporte, como lo es F.A. Comandre, señalan que los deportes más desfavorables para la cadera parecen ser el fútbol, la danza, el rugby y el judo, por tanto desconozco a qué se debe la "mala fama" de la carrera a pie en las lesiones de cadera. No obstante, cuando la situación inflamatoria nos impida correr sin dolor es bueno hacer elíptica (simulador de esquí de fondo), correr en agua o nadar.

A veces se hace necesario utilizar algún tipo de sujeción durante varios días, ya sea con un vendaje funcional o con una muslera o pantalón tipo malla de neopreno. Si realizamos entrenamientos correctos y seguimos con prudencia los siguientes consejos, el control de los síntomas y el aumento de movilidad será un hecho:

1) Haz regularmente una tabla de ejercicios de movilidad con piernas rectas: subir y bajar, giros, y aproximar-separar.

2) Busca para correr terrenos blandos (tampoco en exceso), o de tierra.

3) Sométete a un test de movilidad de caderas a diario: tumbado boca arriba, haz todos los recorridos posibles y busca si alguno no es completo.

4) Realiza dos veces al día estiramientos en los músculos de las zonas que notes entumecidas.

5) Ten cuidado con las malas posturas en la cama al dormir.


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