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Dormir: la mejor forma de adelgazar

La cama, tu mejor dieta.
Dormir: la mejor forma de adelgazar
Dormir: la mejor forma de adelgazar
23/03/2017 - runners.es

Popularmente se cree que cuantas más horas duerme una persona, menos calorías gasta y más grasa acumula. Esta idea se basa en que siempre hemos oído que durante el sueño permanecemos inactivos y no quemamos calorías, pero esta idea es falsa, porque aún en estado de reposo, el metabolismo necesita energía para mantener las funciones más básicas… Es el conocido metabolismo basal, que son las calorías que necesitas según tu peso, sexo, edad y constitución física. Por cada kilo de peso, se necesita entre 0,9 y 1 kilocalorías (mujeres/hombres) para mantener el metabolismo en una hora. Por lo que sólo tienes que multiplicar tu peso por 24 horas para saber cuantas calorías necesitas cada día para mantener tu cuerpo en reposo.

Pero eso no es todo, si eres una persona de constitución atlética y estas “cachas” (tienes un porcentaje alto de masa muscular), gastas más calorías en reposo que una persona que pese lo mismo que tu, pero esté poco musculada.

Durante el sueño se produce la liberación de la hormona del crecimiento, necesaria para la creación de nuevos tejidos. Los niños son los que más cantidad de hormona de crecimiento generan al estar en una etapa de crecimiento muy rápido, por eso es tan importante que los niños duerman más horas que los adultos, si les faltan horas de sueño no pueden crecer adecuadamente. En los adultos también se genera una pequeña cantidad de hormona de crecimiento, especialmente en las personas deportistas que tienen un gran desgaste físico y necesitan regenerar las células musculares utilizadas.

Popularmente se cree que cuantas más horas duerme una persona, menos calorías gasta y más grasa acumula. Esta idea se basa en que siempre hemos oído que durante el sueño permanecemos inactivos y no quemamos calorías, pero esta idea es falsa, porque aún en estado de reposo, el metabolismo necesita energía para mantener las funciones más básicas… Es el conocido metabolismo basal, que son las calorías que necesitas según tu peso, sexo, edad y constitución física. Por cada kilo de peso, se necesita entre 0,9 y 1 kilocalorías (mujeres/hombres) para mantener el metabolismo en una hora. Por lo que sólo tienes que multiplicar tu peso por 24 horas para saber cuantas calorías necesitas cada día para mantener tu cuerpo en reposo.

Pero eso no es todo, si eres una persona de constitución atlética y estas “cachas” (tienes un porcentaje alto de masa muscular), gastas más calorías en reposo que una persona que pese lo mismo que tu, pero esté poco musculada.

Durante el sueño se produce la liberación de la hormona del crecimiento, necesaria para la creación de nuevos tejidos. Los niños son los que más cantidad de hormona de crecimiento generan al estar en una etapa de crecimiento muy rápido, por eso es tan importante que los niños duerman más horas que los adultos, si les faltan horas de sueño no pueden crecer adecuadamente. En los adultos también se genera una pequeña cantidad de hormona de crecimiento, especialmente en las personas deportistas que tienen un gran desgaste físico y necesitan regenerar las células musculares utilizadas.


Los culturistas fueron los primeros en reinvindicar el derecho al sueño, y son personas que siguen unas dietas muy estrictas para reducir su porcentaje de grasa corporal y favorecer el aumento de masa muscular, esta hormona se considera una sustancia dopante porque ha sido utilizada por sus propiedades lipolíticas y anabólicas para perder grasa y ganar músculo. Con los años, todos los atletas de diferentes especialidades han encontrado en el sueño la solución a sus problemas de rendimiento. Muchas corredoras de élite, muy delgadas, confiesan con orgullo que duermen más de 12 horas al día, porque han incluido en su entrenamiento una siesta de hasta dos o tres horas.

Dormir lo que necesitas

Todavía no se sabe cuántas horas necesita un ser humano para descansar. Las horas de sueño que necesita cada persona son diferentes y además varían en cada momento de su vida. Un bebé pasa el 75% de su tiempo durmiendo, y el 25% restante comiendo, pero no tienen problemas de obesidad. En la adolescencia se alteran los patrones de sueño, y aparecen los problemas de identidad y de conducta alimentaria.

Los adultos en general tienen déficit de sueño y aparece la sensación de falta de energía y los problemas de sobrepeso y obesidad. Al envejecer el sueño pierde calidad y cada vez nos cuesta más descansar y mantener el peso. Como ves el sueño cambia a lo largo de la vida, la pregunta más lógica es cómo sería nuestro sueño en la situación ideal: en las tribus de cazadoresrecolectores se ha visto que aprovechan la noche para dormir hasta el amanecer, y durante el día también descansan en siestas pequeñas de media hora repartidas a lo largo del día, la verdad es que aprovechan cualquier momento para echar una cabezadita. La mejor manera de descubrir las horas de sueño que necesitas es en vacaciones es olvidarse del despertador y acostarte y levantarte cuando te lo indique tu cuerpo y tu cerebro, pero eso es algo que sólo puedes hacer en vacaciones o fines de semana, por eso te cuesta menos adelgazar cuando estás relajado o feliz.


Cuando descansas, tu cerebro emite unas ondas conocidas como ondas alfa, mientras que cuando despiertas empieza a emitir las llamadas ondas beta. El ritmo alfa no sólo aparece cuando sueñas, también puede aparecer en estados de relajación profunda o de meditación. Cuando aparece el estrés de forma continuada, el sueño se altera y las ondas beta empiezan a invadir tu sueño, estropeando el descanso nocturno. Cuando tienes estrés te levantas con la sensación de no haber descansado, o de haber tenido muchos sueños extraños.

Esta hiperactividad cerebral nocturna altera el funcionamiento del hipotálamo, por lo que cuando duermes mal por estrés el control del apetito también se altera. Es imposible eliminar el estrés de nuestras vidas, tampoco podemos dormir cuando nos apetece, pero podemos aprender a controlar el estrés y a inducir al cerebro a producir ondas alfa con técnicas de relajación. Cuando dominas estas técnicas, puedes relajar tu sistema nervioso, que deja de enviar señales de alerta al hipotálamo y puedes comer con normalidad.

La próxima vez que sientas un apetito incontrolable, prueba a utilizar estas técnicas de relajación fácil que se pueden practicar en cualquier lugar, comprobarás como se calma la ansiedad y puedes evitar los picoteos.


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