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Evita los calambres, agujetas y otros doleres

Consigue estar más sano que nunca con todos estos consejos.
Evita los calambres, agujetas y otros doleres
Evita los calambres, agujetas y otros doleres
07/11/2016 - Hernán Silván

Aunque llevaba quince años corriendo, gran parte de ellos entrenando y compitiendo, aquel día conocí por vez primera lo que significa la palabra “calambres” a lo largo y ancho de todo mi cuerpo. Empezaron por las piernas desde el kilómetro 34, pero a medida que me acercaba al final de la maratón fueron extendiéndose sin clemencia. Ahora busco el concepto en el diccionario de la RAE: “Contracción espasmódica, involuntaria, dolorosa y poco durable de ciertos músculos, particularmente de los de la pantorrilla”. Se deriva del francés crampe, el cual vendría del franco kramp, todo ello podría haber dado rampa en catalán, mallorquín o valenciano. 

Aciertan de pleno los académicos cuando dicen que empieza por los gemelos, pero recuerdo dolorosamente que aquel día en que corrí mi primera y única maratón, los abdominales me pinchaban a rabiar. No bebí más que agua en aquella prueba, pues ya había comprobado que mi aparato digestivo no toleraba muy bien los líquidos excesivamente mineralizados. Sería muy fácil ahora achacar aquellos continuos calambres a no tomar minerales con el agua, sobre todo si se desconocen las condiciones climáticas de aquel día en que partimos a -10 grados y no subimos a más de 23 con la humedad baja tan típica del tiempo anticiclónico madrileño. Inmejorable meteorología para correr larga distancia.

Sabiendo lo que ahora sé, no relaciono los calambres con ningún desequilibrio mineral, sino con la falta de entrenamiento específico (no pasé de 80km semanales y eran de mucha calidad, pues así preparaba las pruebas de 20k) y con una estrategia inadecuada: en mi primera maratón pasé la media en una hora y ocho minutos pensando que hacer la segunda parte dos minutos peor me llevaría a bajar sin problemas de dos horas veinte… ¡qué bonitas son las matemáticas! Hoy me acerco ya a los cuarenta años corriendo y no he vuelto a experimentar nunca aquella sensación calambrosa. Sigo hidratándome bien y sin utilizar ningún aporte mineral fuera de los que me proporciona mi alimentación. Y fue leyendo recientemente algunos artículos de expertos norteamericanos en Medicina Deportiva cuando me sentí identificado. En ellos se propone que los deportistas que sufren calambres con cierta frecuencia estiren más de lo normal y ajusten sus entrenamientos, pues es posible que no los estén asimilando bien. En esas circunstancias, tomar minerales no es la panacea. También concluyen que es difícil identificar el origen o la causa de los calambres y, en general, del dolor muscular, pues a veces no se diferencian bien las agujetas de los calambres o las contracturas.

Aunque llevaba quince años corriendo, gran parte de ellos entrenando y compitiendo, aquel día conocí por vez primera lo que significa la palabra “calambres” a lo largo y ancho de todo mi cuerpo. Empezaron por las piernas desde el kilómetro 34, pero a medida que me acercaba al final de la maratón fueron extendiéndose sin clemencia. Ahora busco el concepto en el diccionario de la RAE: “Contracción espasmódica, involuntaria, dolorosa y poco durable de ciertos músculos, particularmente de los de la pantorrilla”. Se deriva del francés crampe, el cual vendría del franco kramp, todo ello podría haber dado rampa en catalán, mallorquín o valenciano. 

Aciertan de pleno los académicos cuando dicen que empieza por los gemelos, pero recuerdo dolorosamente que aquel día en que corrí mi primera y única maratón, los abdominales me pinchaban a rabiar. No bebí más que agua en aquella prueba, pues ya había comprobado que mi aparato digestivo no toleraba muy bien los líquidos excesivamente mineralizados. Sería muy fácil ahora achacar aquellos continuos calambres a no tomar minerales con el agua, sobre todo si se desconocen las condiciones climáticas de aquel día en que partimos a -10 grados y no subimos a más de 23 con la humedad baja tan típica del tiempo anticiclónico madrileño. Inmejorable meteorología para correr larga distancia.

Sabiendo lo que ahora sé, no relaciono los calambres con ningún desequilibrio mineral, sino con la falta de entrenamiento específico (no pasé de 80km semanales y eran de mucha calidad, pues así preparaba las pruebas de 20k) y con una estrategia inadecuada: en mi primera maratón pasé la media en una hora y ocho minutos pensando que hacer la segunda parte dos minutos peor me llevaría a bajar sin problemas de dos horas veinte… ¡qué bonitas son las matemáticas! Hoy me acerco ya a los cuarenta años corriendo y no he vuelto a experimentar nunca aquella sensación calambrosa. Sigo hidratándome bien y sin utilizar ningún aporte mineral fuera de los que me proporciona mi alimentación. Y fue leyendo recientemente algunos artículos de expertos norteamericanos en Medicina Deportiva cuando me sentí identificado. En ellos se propone que los deportistas que sufren calambres con cierta frecuencia estiren más de lo normal y ajusten sus entrenamientos, pues es posible que no los estén asimilando bien. En esas circunstancias, tomar minerales no es la panacea. También concluyen que es difícil identificar el origen o la causa de los calambres y, en general, del dolor muscular, pues a veces no se diferencian bien las agujetas de los calambres o las contracturas.


Tipos de dolor muscular

En función de su origen pueden distinguirse tres tipos de dolor muscular. El más frecuente es aquel que aparece entre 12 y 48 horas después del ejercicio, el llamado "dolor referido o retardado". Es más bien difuso, muestra cierta hipersensibilidad a la palpación y una pequeña disminución en la amplitud de los movimientos en que estén implicados los grupos de músculos que más hicimos trabajar. Suele ir acompañado de las clásicas agujetas y de rigidez muscular. Desaparece paulatinamente. La explicación que se le da a este dolor es la siguiente: las alteraciones mecánicas del músculo y del tejido conjuntivo asociado (hinchazón) actúan de estímulo sobre las terminaciones nerviosas.

Las otras dos clases de dolor son el originado por lesión muscular, cuya causa es obvia: duele porque hay lesión, y el denominado "dolor agudo", que aparece durante el ejercicio y desaparece en cuanto se suspende la actividad. Este último estaría en relación con las contracciones isométricas repetidas de forma rítmica, aparece casi inmediatamente después de comenzar el entrenamiento y puede perdurar hasta cuatro horas después; después suele desaparecer de forma completa. En el dolor agudo desempeña un papel importante la situación de isquemia (esto es, falta de riego) a que se lleva el músculo, con la consiguiente acumulación de sustancias de desecho (tóxicos), que aquí son bastante más ostensibles que en el músculo con dolor retardado. Según el profesor Janda, uno de mis mayores maestros y gran especialista en enfermedades musculares, el trabajo muscular excéntrico intempestivo (ahora que está tan de moda) daña irreparablemente las fibras musculares, por lo que hay que tener mucho cuidado al diseñar nuestros entrenamientos de fuerza.

Al dolor muscular hay que añadir otras situaciones en las que, aunque no se alcanza un verdadero dolor, el malestar es lo suficiente importante como para impedirnos realizar ejercicio con la normalidad deseada. Éstas son, especialmente, los calambres y la pesadez de piernas, con hormigueos y entumecimiento. Hemos llamado "calambre" a toda contracción espontánea e involuntaria que afecta a un músculo o grupo muscular. Tradicionalmente se ha achacado a desequilibrios de sal en los fluidos que rodean los tejidos musculares. Va acompañado de dolor e impotencia funcional, a veces total, y se da sobre todo en ejercicios intensos. Para su explicación se sostuvo que un fallo en la extracción del calcio en la fibra muscular impediría al músculo relajarse, por lo que quedaría agarrotado. Es conveniente descartar otros posibles orígenes del dolor no musculares: afecciones neurológicas, endocrinas, vasculares o infecciones. Ante hormigueos o acorchamiento muscular sin causa justificada, como pueden ser los entrenamientos muy exigentes o fuertes cargas, hay que pensar en otros posibles motivos de origen vascular (alteraciones cardiocirculatorias) o neurológicas (lumbociática, compresión o atrapamiento de cualquier rama nerviosa).


Todo parte de la fatiga excesiva

Comencemos por la fatiga muscular, aquel estado en el que el acúmulo de metabolitos (aunque el más famoso es el ácido láctico, las catecolaminas son las responsables) conduce irremisiblemente a la isquemia, pues aún no se ha dado una suficiente recuperación de la fibra muscular. En estas circunstancias no es posible asimilar una carga mayor y, por tanto, la respuesta va a ser imprevisible, aunque será más cercana a la lesión que al entrenamiento efectivo. Es recomendable dosificar las sesiones de calidad, sobre todo en presencia de fatiga. Unos buenos fundamentos técnicos mantienen alejado al atleta de las lesiones. Este pensamiento, tan claro en la mente de casi todos los técnicos y atletas, se olvida con cierta frecuencia. Una mala técnica, por el contrario, lleva a la descoordinación, y ésta, a su vez, a contracciones musculares asincrónicas o mal situadas en el tiempo, que es una de las dos primeras causas endógenas de lesión muscular.

La primera es el desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, que altera el balance extensión-flexión a favor de esta última, porque favorece las contracturas en los músculos implicados en dicho mecanismo. La segunda razón es el desequilibrio provocado al dar primacía a los ejercicios de potenciación sobre los de estiramiento, que acarrea una gran hipertrofia y acortamiento muscular, consecuencia inmediata de olvidar el stretching (estiramientos). Hemos de considerar que las temperaturas ambientales extremas son un importante factor que predispone al malestar muscular.

Cuando la temperatura del músculo es ligeramente superior a la normal del cuerpo se favorece la circulación sanguínea, disminuye la viscosidad del tejido muscular conjuntivo y se aceleran las reacciones físicas del proceso de contracción. Por el contrario, una temperatura excesiva contribuye a la destrucción de proteínas y a la pérdida de agua, con el consiguiente desajuste de proteínas y circulatorio. Si la temperatura baja mucho, aumenta la viscosidad del músculo y el tejido conjuntivo, y con ello la sensibilidad, con menor fuerza y más pereza en la función muscular.

Posibles soluciones

Si los calambres son lesiones musculares cuyo origen más frecuente no es una alteración hidroeléctrica sino fatiga muscular, el mejor tratamiento será, en un primer momento, realizar estiramientos suaves y aplicar calor húmedo. Posteriormente, un masaje calmante de un especialista y, por último, complementar la dieta con vitaminas, proteínas, sales y agua en abundancia, así como realizar correctamente los estiramientos.

Si las contracturas son contracciones mantenidas de una porción muscular, un músculo (o grupo de ellos) que pone de manifiesto desórdenes bioquímicos por fatiga mecánica o excesiva solicitación postural, sería aconsejable tratarlo con baños calientes añadiendo sal gorda, masaje general de descarga sobre todo el músculo (realizado por un médico especialista) y, por último, aplicar calor seco y pomadas de calor (metilsalicilato o capsaicina), que suelen funcionar antes de la actividad física.

La última posibilidad es que las agujetas sean dolores musculares que no aparecen inmediatamente, sino después de unas horas de haber efectuado un intenso ejercicio o para el que no tenemos costumbre. En tal caso, una buena prevención consiste en entrenar o competir única y exclusivamente en pruebas para las que estés convenientemente preparado, así como diseñar ejercicios de fuerza muscular donde los ejercicios isométricos, concéntricos y excéntricos estén contemplados a la par.

 


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