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Fortalece tu tren superior

Los mejores ejercicios para evitar complicadas lesiones
Fortalece tu tren superior
Fortalece tu tren superior
16/12/2016 - Hernán Silván

Dos y no una son las cinturas del humano. La llamada “cintura escapular” que se constituye con las articulaciones del hombro complementa a la más popular “cintura pélvica”. Cada una de ellas nos ayuda a girar en uno u otro sentido y ello constituye un verdadero par de fuerzas. Pero donde se pone en evidencia su buena coordinación es en el ejercicio de andar, marchar, trotar o correr. Esta es una buena razón para no descuidar la parte superior de nuestro cuerpo, pues de su buen empuje y giro dependerá la eficacia de nuestras brazadas, una impulsión absolutamente necesaria si no queremos quedarnos atrás en las cuestas o cuando las fuerzas del tren inferior flaquean. Lo cierto es que desde el inicio de nuestro ejercicio realizamos un duro trabajo con sus músculos, tendones y articulaciones pero del braceo solemos acordarnos cuando la tracción de las piernas no es tan fresca como quisiéramos. 

En los ejercicios de fondo es crucial trabajar los músculos de brazos y antebrazos así como los de las articulaciones del hombro, pero no es menos importante incluirlos en nuestra rutina de calentamiento o en la de estiramientos al terminar la sesión de entrenamiento o la competición. 

LAS TENDINITIS DE HOMBRO 

Cuando el músculo ha trabajado excesivamente provoca una fatiga con acúmulo tóxico de residuos metabólicos y con pequeñas roturillas musculares que dificultan la relajación. Igualmente, cuando hacemos un movimiento descoordinado con los brazos al correr la fatiga muscular llega rápido y hacemos compensaciones con hombro y espalda alta que a la larga darán dolor (a veces cuando paramos al poco de entrenar o competir). Por ello es importante vigilar la técnica de braceo (un compañero o el entrenador te ayudarán en este cometido) y realizar ejercicios que descongestionen el tren superior. 

Cuando no descansa esta zona el músculo tracciona violentamente de sus extremos (los tendones) que lo unen al hueso. Es cuestión de tiempo que la sobrecarga lleve a inflamación del tendón o de la vaina que lo recubre. Y en el hombro esto es crucial pues los tres huesos que lo constituyen se mantienen en el aire. No están completamente unidos por los ligamentos ni cerrados o encajados perfectamente como sucede en la cadera o en la rodilla. Esta inestabilidad es una gran ventaja para tener plena libertad de brazos y manos, pero  resulta un sistema vulnerable a los ejercicios violentos de lanzamiento o repetitivos menos violentos como pasa al bracear. Las tendinitis de hombro son lesiones limitantes y duraderas si no relajamos los músculos que constituyen todo el sistema. De nada sirve, a la larga, calmar el dolor o atacar insistentemente la inflamación con fármacos. Es crucial tratar la causa y para ello el análisis biomecánico debe presidir el conjunto de medidas para atajar estos males.

Dos y no una son las cinturas del humano. La llamada “cintura escapular” que se constituye con las articulaciones del hombro complementa a la más popular “cintura pélvica”. Cada una de ellas nos ayuda a girar en uno u otro sentido y ello constituye un verdadero par de fuerzas. Pero donde se pone en evidencia su buena coordinación es en el ejercicio de andar, marchar, trotar o correr. Esta es una buena razón para no descuidar la parte superior de nuestro cuerpo, pues de su buen empuje y giro dependerá la eficacia de nuestras brazadas, una impulsión absolutamente necesaria si no queremos quedarnos atrás en las cuestas o cuando las fuerzas del tren inferior flaquean. Lo cierto es que desde el inicio de nuestro ejercicio realizamos un duro trabajo con sus músculos, tendones y articulaciones pero del braceo solemos acordarnos cuando la tracción de las piernas no es tan fresca como quisiéramos. 

En los ejercicios de fondo es crucial trabajar los músculos de brazos y antebrazos así como los de las articulaciones del hombro, pero no es menos importante incluirlos en nuestra rutina de calentamiento o en la de estiramientos al terminar la sesión de entrenamiento o la competición. 

LAS TENDINITIS DE HOMBRO 

Cuando el músculo ha trabajado excesivamente provoca una fatiga con acúmulo tóxico de residuos metabólicos y con pequeñas roturillas musculares que dificultan la relajación. Igualmente, cuando hacemos un movimiento descoordinado con los brazos al correr la fatiga muscular llega rápido y hacemos compensaciones con hombro y espalda alta que a la larga darán dolor (a veces cuando paramos al poco de entrenar o competir). Por ello es importante vigilar la técnica de braceo (un compañero o el entrenador te ayudarán en este cometido) y realizar ejercicios que descongestionen el tren superior. 

Cuando no descansa esta zona el músculo tracciona violentamente de sus extremos (los tendones) que lo unen al hueso. Es cuestión de tiempo que la sobrecarga lleve a inflamación del tendón o de la vaina que lo recubre. Y en el hombro esto es crucial pues los tres huesos que lo constituyen se mantienen en el aire. No están completamente unidos por los ligamentos ni cerrados o encajados perfectamente como sucede en la cadera o en la rodilla. Esta inestabilidad es una gran ventaja para tener plena libertad de brazos y manos, pero  resulta un sistema vulnerable a los ejercicios violentos de lanzamiento o repetitivos menos violentos como pasa al bracear. Las tendinitis de hombro son lesiones limitantes y duraderas si no relajamos los músculos que constituyen todo el sistema. De nada sirve, a la larga, calmar el dolor o atacar insistentemente la inflamación con fármacos. Es crucial tratar la causa y para ello el análisis biomecánico debe presidir el conjunto de medidas para atajar estos males.


LAS DORSALGIAS

Se muestran con dolor punzante e incluso irradiación al pecho, con la confusión correspondiente cuando la localización es intercostal izquierda, hacia la zona cardíaca (falsa angina) que tiene en muchas ocasiones un origen vertebral dorsal y costal. El síndrome dorsal común o menor presenta también un agravamiento del dolor con la respiración forzada, pudiendo acrecentarse indistintamente en inspiración o en espiración.

Hay cinco posibles orígenes mecánicos, según interese a músculos, ligamentos intervertebrales, articulaciones facetarias posteriores, o se haya originado por posturas viciadas o reflejos viscerales cercanos. Una forma especial de dorsalgo es la dorsalgia interescapular que se caracteriza por fuertes contracturas locales que pueden ser paravertebrales o de distribución intercostal y se acompaña de muy variados puntos desencadenantes, detonantes, puntos gatillo o “trigger points”.

EL SÍNDROME COSTAL

Son dorsalgias con irradiación en semicírculo hacia delante, siguiendo el trayecto de las costillas afectadas, a diferencia de los dorsalgos que son de localización central en la espalda. Los posibles orígenes de este cuadro son los esguinces costales, los disturbios intervertebrales menores en los niveles torácicos relacionados y, por último, las neuralgias intercostales que se hayan originado en relación a un cordón miálgico o a las anteriores posibilidades citadas por algunos autores como “pinzamientos” articulares tanto vertebrales como de las costillas.

DIAGNÓSTICO MÉDICO-MANUAL

El objetivo es encontrar la causa del trastorno que motiva la consulta, localizarlo con precisión, detectar las posibles contraindicaciones a la terapia manual y determinar la maniobra manipulativa más apropiada así como los ejercicios de recuperación indicados. En la anamnesis o interrogatorio clínico pediremos al paciente que nos localice y describa el dolor con la mayor precisión que pueda. Si es un dolor local o irradiado, o es un calambre “pinchazo” o si es interno y agudo como el de una simple distensión muscular.

Cómo empezó el dolor es una importante cuestión, pues las circunstancias de aparición serán muy evocadoras en el caso de un traumatismo, un esfuerzo a destiempo o un mal movimiento; esta descripción puede ser suficiente para definir el mecanismo de producción de la lesión de hombro o en la columna dorsal y centrará el diagnóstico diferencial. Los antecedentes tanto familiares como personales, anormalidades estáticas, accidentes y traumatismos, infecciones, así como los anteriores tratamientos son importantes datos para enfocar el cuadro. La inspección debe atender, en primer lugar, a la actitud postural. La postura puede ser una representación gráfica de muchos trastornos espinales y de cintura escapular, y debe ser analizada por completo. El deportista lesionado intenta inmovilizar las zonas doloridas y estas posturas y movimientos compensatorios son la primera defensa, y también el primer signo que debemos captar en la inspección. La observación de la línea de gravedad anterior, posterior y de perfil evidenciará datos como un flexo de rodillas o los dedos de los pies “en garra” o una inversión de curvas, datos muy evocadores de lesión espinal.

La simetría de las distintas referencias óseas, incluido el descarte de una báscula pélvica o escapular, es crucial para seguir buscando las causas y resolver el problema. En el balance articular, muscular y neurológico, basaremos gran parte de nuestro juicio clínico. Se comienza por explorar los movimientos activos del raquis en las seis direcciones y los arcos limitados o dolorosos se anotan en el “esquema en estrella de Maigne” que nos da una rápida visualización de los movimientos dañados en la lesión. El test de acortamientos musculares con los distintos músculos del hombro, cuello y espalda alta, junto a los reflejos osteotendinosos y la sensibilidad nos ayudan a descartar un problema neurológico mayor. Ciertos tests ortopédicos son de gran valor, como el que nos ayuda a descartar fractura de alguna vértebra o costilla, más conocido como test de Soto-Hall. Los típicos tests de confirmación de una tendinopatía suelen doler al movimiento resistido y ello nos hace descartar que estemos ante un problema estrictamente articular y no tendinoso. Añadimos también como pruebas auxiliares la radiografía, el escáner, la resonancia magnética, la ecografía, la gammagrafía o una analítica con perfiles reumáticos. Pero es en el examen segmentario palpado donde el médico debe ultimar el diagnóstico al evaluar “in situ” las distintas articulaciones intervertebrales y músculos y tendones afectados. Las maniobras del pinzado rodado, de detección de contracturas, la presión axial de espinosas, la presión contrariada y lateral o el examen de los puntos dolorosos o “tender points” y de los detonantes o “trigger points” son de obligada realización en la zona gleno-humeral, clavicular y espinal.


TRATAMIENTO MANUAL

Si el cuadro de dolor de espalda alta es agudo y estamos en los tres primeros días de lesión aplicaremos hielo en la fuerte contractura dorsal como primera medida de urgencia. Hay mucho reparo en aplicar frío en cuadros que se sospechan eminentemente musculares, pero la posible inflamación indica la crioterapia como primera medida de urgencia. Si vemos al mismo paciente pasados cinco o seis días la termoterapia indicada será el calor en sus diversas formas. Ante este tipo de hipertono muscular comenzamos el tratamiento con una secuencia de técnicas de tejidos blandos como el masaje terapéutico de descarga con maniobras de fricción superficial y profunda, presiones contrariadas y deslizadas, amasamientos palmodigitales, digitales, nudillares y pulgares y vaciados venosos descongestivos. La técnica neuromuscular a trazos cortos sobre los espacios paravertebrales con maniobras de liberación facial como los trazos horizontales, nudillares o en “J” son las siguientes técnicas recomendadas. Las técnicas desfibrosantes e inhibitorias como son el masaje profundo o “deep massage” de Cyriax, la técnica de Moneyron o la liberación funcional por posicionamiento de Jones ayudan a normalizar músculos y ligamentos tras el masaje y las técnicas fasciales descongestivas. Cuando nuestro paciente presenta un estado adecuado de relajación muscular y ligamentosa, entonces podemos realizar las técnicas de manipulación vertebral y costal que ayudarán a normalizar definitivamente la articulación o articulaciones afectadas y así podremos romper ese círculo viciosos tan frecuente de contractura-dolor-más contractura que es quien perpetúa y hace incómoda esta lesión. 

LA PREVENCIÓN PASA POR ESTIRAR BIEN 

Los ejercicios propuestos para estirar adecuadamente los músculos del tren superior deben realizarse durante veinte o treinta segundos, sin rebote alguno (de forma estática, una vez encontrado el punto de estiramiento agradable) y tres veces repetidos. Siempre con el músculo caliente. Por ello el mejor momento es después de correr. 

Hay cuatro músculos que pueblan la escápula o “paletilla” siendo cruciales en el movimiento de los hombros. Ayudan a separar el brazo del cuerpo (el músculo supraespinoso), a rotar externamente (el infraespinoso y el redondo menor) y a rotarlo internamente (el subescapular) y a aproximar las escápulas a la línea media de la columna (romboides) o a elevarlas cuando subimos los hombros (músculo angular del omóplato). 

Como muestran las imágenes, el estiramiento de los músculos que recorren de abajo a arriba la columna (erector de la espina) es crucial para que el braceo intenso y mantenido del corredor no incida negativamente en la pérdida de verticalidad o en el sostenimiento de todo el tren inferior. Aquí es muy importante un músculo que une las dos cinturas como es el dorsal ancho (extensión, aproximación y rotación interna del hombro cuando trabajo el de un lado e importante extensión de la columna cuando intervienen a la vez los dorsales anchos de cada lado). Por último, recordar que para estirar correctamente hay que sentir tirantez sin dolor separando progresivamente los extremos de cada músculo hasta parar y ahí contar los veinte o treinta segundos, sin rebotar y sin que nadie te mueva o empuje.


EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

En estos seis ejercicios hay que mantener la posición durante quince o veinte segundos, sin dolor, y notando el estiramiento como una tensión agradable.

1. Redondo menor. 


2. Infraespinoso.


3. Supraespinoso.


4. Romboides.


5. Trapecio.


6. Subescapular.


EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO 

Estos ejercicios hay que realizarlos con un Thera-Band. Los hay de diferentes colores, según la intensidad con la que queramos ejecutar los ejercicios.

1. Aducción de hombros. 


2. Elevación frontal. 


3. Press de pecho. 


4. Press de serratos.


5. Remo.


6. Separación lateral brazos.


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