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Las lesiones más comunes del corredor

Si llevas mucho en esto, seguro que has sufrido alguna de ellas.
Las lesiones más comunes del corredor
Las lesiones más comunes del corredor
17/06/2016 - Dolores Ibáñez Piñero

El running es un deporte repleto de grandes beneficios,  con  millones de seguidores, ya que nos permite adaptarlo a nuestros horarios y economía. Puedes ir a correr, sin que te genere ningún gasto y te permite elegir el momento, a la vez de generarte una vista agradable si puedes correr en zonas con buen paisaje. Además, si a todos estos preceptos les añadimos que el running mejora el estado de ánimo y te hace sentir mejor, gracias al aumento de dopamina, generado por  el placer y la motivación, la serotonina  y endorfinas, es más fácil entender los motivos por los que este deporte es el más seguido en todo el mundo.

Una pasión que puede convertirse en una peligrosa adicción, lo que también puede desencadenar en mayores lesiones en deportistas aficionados que en atletas profesionales, debido principalmente a una mala técnica, a un mal equipo de entrenamiento, principalmente a un calzado inadecuado, a un sobreesfuerzo. Para muchas personas es complicado analizar las señales que nos envía nuestro cuerpo, pero es vital escucharlas, conocer sus límites y evitar conocerlos cuando nos sobrecoja una lesión.

Las lesiones del corredor son múltiples, pero vamos a destacar algunas de ellas, con consejos para prevenirlas o aliviar sus síntomas:

TENDINITIS ROTULIANA:

Se trata de una inflamación del tendón rotuliano, que se encuentra justo debajo de la rótula. El principal síntoma es un incómodo dolor debajo de la rótula,  al flexionar la rodilla, con cierta dificultad para mantener una movilidad normal de tu articulación. Como todas las tendinitis requiere de reposo relativo, y atraviesa por tres fases:

1. Inflamatoria.

2. Proliferación o regeneración.

3. Remodelación.

Debes respetar los tiempos según la fase en la que se encuentre. Si nos encontramos en la primera deberás poner hielo para modular la inflamación, mantener un reposo relativo y un utilizar un vendaje de descarga para el tendón.

La segunda fase es una de las más importantes, hay mucha actividad de los fibroblastos que forman el colágeno. Es fundamental dar cierta tracción al tendón para redireccionarlo hacía las fuerzas de tracción y así evitar recidivas. En esta etapa es muy beneficioso el trabajo excéntrico.

Y por último, la fase de remodelación, en la que hay una mejora de la elasticidad del colágeno y la circulación.

¿Como evitar la tendinitis?

Lo primero que debes hacer es evitar sobreesfuerzos, tienes que escuchar a tu cuerpo cuando te pida parar. Puedes realizar estiramientos principalmente del cuádriceps y el bíceps femoral, calentar bien y empezar progresivamente. También debes mantener una buena hidratación y una correcta alimentación, intentando evitar la acidosis.

Las causas pueden ser debidas a un mal calzado, correr por zonas muy irregulares o en superficies duras, sobreesfuerzos…

En cuanto a los tratamientos recomendados se encuentra la descarga de las piernas, la aplicación de hielo, ultrasonido, vendajes de descarga, trabajo excéntrico y contracciones isométricas.

El running es un deporte repleto de grandes beneficios,  con  millones de seguidores, ya que nos permite adaptarlo a nuestros horarios y economía. Puedes ir a correr, sin que te genere ningún gasto y te permite elegir el momento, a la vez de generarte una vista agradable si puedes correr en zonas con buen paisaje. Además, si a todos estos preceptos les añadimos que el running mejora el estado de ánimo y te hace sentir mejor, gracias al aumento de dopamina, generado por  el placer y la motivación, la serotonina  y endorfinas, es más fácil entender los motivos por los que este deporte es el más seguido en todo el mundo.

Una pasión que puede convertirse en una peligrosa adicción, lo que también puede desencadenar en mayores lesiones en deportistas aficionados que en atletas profesionales, debido principalmente a una mala técnica, a un mal equipo de entrenamiento, principalmente a un calzado inadecuado, a un sobreesfuerzo. Para muchas personas es complicado analizar las señales que nos envía nuestro cuerpo, pero es vital escucharlas, conocer sus límites y evitar conocerlos cuando nos sobrecoja una lesión.

Las lesiones del corredor son múltiples, pero vamos a destacar algunas de ellas, con consejos para prevenirlas o aliviar sus síntomas:

TENDINITIS ROTULIANA:

Se trata de una inflamación del tendón rotuliano, que se encuentra justo debajo de la rótula. El principal síntoma es un incómodo dolor debajo de la rótula,  al flexionar la rodilla, con cierta dificultad para mantener una movilidad normal de tu articulación. Como todas las tendinitis requiere de reposo relativo, y atraviesa por tres fases:

1. Inflamatoria.

2. Proliferación o regeneración.

3. Remodelación.

Debes respetar los tiempos según la fase en la que se encuentre. Si nos encontramos en la primera deberás poner hielo para modular la inflamación, mantener un reposo relativo y un utilizar un vendaje de descarga para el tendón.

La segunda fase es una de las más importantes, hay mucha actividad de los fibroblastos que forman el colágeno. Es fundamental dar cierta tracción al tendón para redireccionarlo hacía las fuerzas de tracción y así evitar recidivas. En esta etapa es muy beneficioso el trabajo excéntrico.

Y por último, la fase de remodelación, en la que hay una mejora de la elasticidad del colágeno y la circulación.

¿Como evitar la tendinitis?

Lo primero que debes hacer es evitar sobreesfuerzos, tienes que escuchar a tu cuerpo cuando te pida parar. Puedes realizar estiramientos principalmente del cuádriceps y el bíceps femoral, calentar bien y empezar progresivamente. También debes mantener una buena hidratación y una correcta alimentación, intentando evitar la acidosis.

Las causas pueden ser debidas a un mal calzado, correr por zonas muy irregulares o en superficies duras, sobreesfuerzos…

En cuanto a los tratamientos recomendados se encuentra la descarga de las piernas, la aplicación de hielo, ultrasonido, vendajes de descarga, trabajo excéntrico y contracciones isométricas.


FASCITIS PLANTAR

La fascia plantar es una telilla que recubre los músculos de la planta del pie, desde el calcáneo hasta los dedos. El síntoma es un dolor agudo en la zona interna del talón, sobre todo al inicio de la puesta en marcha, hasta que la fascia se estira y se calienta la zona. Cuando estás en reposo o por la noche, mientras descansas se encoge, y es por ello por lo que al inicio de la marcha duele y, tras estirar bien, desaparecen las molestias. Al principio de la lesión, el deportista podrá acabar su carrera, pero si no lo tratamos llegará el momento en que no le permita correr.

¿Qué puedes hacer para aliviar los síntomas?

Estirar antes y después de la carrera, calentar bien siempre antes de empezar a correr, después de la carrera es muy agradable con una lata fría colocarla en la planta del pie. También es bueno utilizar una pelota de tenis para masajear la planta del pie, de esta forma también estiras la fascia. Las causas que nos pueden llevar a una fascitis plantar son múltiples: un calzado incorrecto, terrenos irregulares o el sobreesfuerzo.


TENDINITIS AQUILEA

El tendón de Aquiles conecta los músculos de la parte posterior de la pierna, los gemelos y el sóleo. Suele lesionarse por sobrecargas,  por correr en terrenos duros y por no llevar un calzado apropiado. El  dolor se encuentra localizado en el talón y es percibido principalmente al caminar o correr, es una lesión muy incapacitante. El tendón puede estar hinchado e incluso caliente, molestar al tacto y presentar crepitación.

Para aliviar los síntomas deberás aplicar hielo, reposo relativo, dejando de correr y seguir disfrutando con otro deporte como la elíptica o la bici, visitar al fisioterapeuta para que nos descargue la zona con técnicas de electroterapia, vendajes de descarga y ejercicio excéntrico cuando sea el momento.


DISTENSION O ROTURA FIBRILAR

Se trata de una  rotura o micro rotura  (rotura parcial) de las fibras musculares.

Según su gravedad, el atleta podrá acabar o no su carrera. Cuando es una rotura grande el atleta sentirá como si le hubieran dado una 'pedrada' y no puede continuar en movimiento. Normalmente se produce un derrame e inflamación, y si palpas la zona sentirás una especie de 'escalón'. En caso de tratarse de una rotura parcial, el síntoma es similar a un tirón en la zona, que te permite seguir pero al quedarte frío y estirar sentirás un pequeño pinchazo.

Las causas pueden ser motivadas por contracciones violentas, un calentamiento insuficiente, una sobrecarga, una descompensación muscular, un golpe fuerte en esa musculatura o un exceso de frío en el ambiente. En este último caso, ese cambio de temperatura también puede producir una rotura en el primer movimiento brusco que realices, de ahí la gran importancia de un buen calentamiento previo a una carrera.

Para ambas roturas, lo primero que deberás hacer será aplicar frío para modular la inflamación durante  las primeras 48 horas, tres o cuatro veces al día durante 10 minutos como máximo. También es recomendable comenzar con un tratamiento fisioterapéutico cuanto antes para evitar que esas fibras se calcifiquen y ayudar a redireccionar las fibras lesionadas. Para roturas parciales, a la semana de la lesión podemos empezar hacer deporte suave, siempre con cuidado para no recaer de la lesión. En cambio, con roturas mas graves tendrás que esperar más tiempo, unas dos semanas para poder empezar a hacer actividad física, contando siempre con la ayuda de un fisioterapeuta, que empezará con cinesiterapia a la semana de la lesión.


PERIOSTITIS TIBIAL

El periostio es una membrana de tejido conectivo que recubre el hueso, muy vascularizada e inervada. Esta lesión consiste en la inflamación de esta membrana, y sus posibles causas son una carga brusca del entrenamiento, correr en zonas duras, defectos biomecánicos, la forma de nuestro pie. Si te gusta correr, la mejor manera de prevenir cualquier lesión es hacer un estudio de tu pisada y llevar un calzado apropiado.

Los síntomas son múltiples. El primero en aparecer es el dolor en la parte interna de la pierna, entre la rodilla y el tobillo. A veces también aparecen unas bolitas a lo largo de la tibia, que podrás detectar con una terapia manual. Lo empezarás a sentir cuando empieces el entrenamiento, al contactar con el pie en el suelo, en el momento del impacto, notarás una ligera molestia en la zona. Si no haces caso a estas molestias la dolencia irá a más, lo que puede conllevar la modificación de tu técnica de carrera para evitar el dolor y puede desencadenar en nuevas lesiones.

Lo que puedes hacer para prevenirla es llevar el calzado apropiado, una buena técnica de carrera, no correr en zonas duras y  estiramientos antes y después de la carrera. Por supuesto, al sentir los primeros síntomas, estirar y aplicar hielo 10 minutos después de la carrera,  utilizar alguna pomada antiinflamatoria y acudir al fisioterapeuta lo antes posible. Si no prestas la suficiente atención a esta lesión,  puedes llegar a tener dolor, incluso al caminar.

Dolores Ibáñez Piñero - Fisioterapia-Instituto de Medicina EGR


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