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La dieta de los abdominales

La clave puede estar en la mesa.
La dieta de los abdominales
La dieta de los abdominales
17/09/2015 - Yolanda Vázquez-Mazariego

¿Siguen sin florecer tus abdominales? Agarra el carrito de la compra y átate tus zapatillas para llegar más rápido al mercado: mañana empiezas la dieta de los abdominales. No pienses que lo de los abdominales es sólo una cuestión estética, hay gente que convive con una gran barriga pensando que no tienen más que un problema de aspecto, pero “look” aparte, el exceso de peso supone que hay grasa de más entremezclada con tus vísceras y órganos vitales y hasta profundamente arraigada al interior de tus arterias, y eso ya empieza a ser peligroso para tu salud.

La cosa tiene remedio, por eso antes de pensar en “cortarte un trozo de tripa”, pon en práctica nuestros trucos, que te permitirán aplanar tu vientre con la alimentación correcta y con el plan de ejercicio adecuado. Hay que comer bien, sí, pero para sacarle todo el partido hace falta moverse: seamos realistas. Por eso, si tu forma física es baja, antes de darte las pautas de alimentación te vamos a hacer moverte al menos dos semanas.

¿Y CÓMO SACO A RELUCIR MIS MÚSCULOS ABDOMINALES?

Usando uno de esos aparatos que venden en la tele a horas intempestivas y que garantizan un cuerpo de modelo, seguro que no. La pérdida de grasa en una zona concreta es imposible. Tu cuerpo pierde de forma global a medida que adelgazas y te afinas. No por hacer 1.000 abdominales al día vas a definir tu zona del vientre, aunque eso sí, ganarás un tono muscular importante.

La cruda realidad es que para tener unos abdominales definidos tu porcentaje de grasa corporal ha de estar en torno al 18% o menor si eres mujer y alrededor del 10% o menor si eres hombre. Eso se consigue con entrenamiento de cardio, y de fuerza, redondeando el plan con ejercicios abdominales específicos y con consejos de nutrición como los que te damos en este artículo.

¿Siguen sin florecer tus abdominales? Agarra el carrito de la compra y átate tus zapatillas para llegar más rápido al mercado: mañana empiezas la dieta de los abdominales. No pienses que lo de los abdominales es sólo una cuestión estética, hay gente que convive con una gran barriga pensando que no tienen más que un problema de aspecto, pero “look” aparte, el exceso de peso supone que hay grasa de más entremezclada con tus vísceras y órganos vitales y hasta profundamente arraigada al interior de tus arterias, y eso ya empieza a ser peligroso para tu salud.

La cosa tiene remedio, por eso antes de pensar en “cortarte un trozo de tripa”, pon en práctica nuestros trucos, que te permitirán aplanar tu vientre con la alimentación correcta y con el plan de ejercicio adecuado. Hay que comer bien, sí, pero para sacarle todo el partido hace falta moverse: seamos realistas. Por eso, si tu forma física es baja, antes de darte las pautas de alimentación te vamos a hacer moverte al menos dos semanas.

¿Y CÓMO SACO A RELUCIR MIS MÚSCULOS ABDOMINALES?

Usando uno de esos aparatos que venden en la tele a horas intempestivas y que garantizan un cuerpo de modelo, seguro que no. La pérdida de grasa en una zona concreta es imposible. Tu cuerpo pierde de forma global a medida que adelgazas y te afinas. No por hacer 1.000 abdominales al día vas a definir tu zona del vientre, aunque eso sí, ganarás un tono muscular importante.

La cruda realidad es que para tener unos abdominales definidos tu porcentaje de grasa corporal ha de estar en torno al 18% o menor si eres mujer y alrededor del 10% o menor si eres hombre. Eso se consigue con entrenamiento de cardio, y de fuerza, redondeando el plan con ejercicios abdominales específicos y con consejos de nutrición como los que te damos en este artículo.


Los 15 magníficos
¿Hay alimentos que te hacen perder peso? Pues va a ser que no… o a lo mejor sí, no tienes más que tomarte una mayonesa descompuesta para ver cómo “adelgazas” en poco tiempo. Esperamos que a nadie se le ocurra ponerlo en práctica. Volviendo a la cruda realidad, todos los alimentos engordan porque aportan calorías, pero algunos te ayudan a alcanzar tu tanto por ciento de grasa ideal por sus propiedades beneficiosas.

1. ACEITE DE OLIVA

 

Un tesoro de nuestra gastronomía, con un alto contenido en vitamina E, de propiedades antioxidantes por excelencia, y con grasas “buenas” que ayudan a eliminar las grasas perjudiciales. Tiene un alto contenido calórico pues es grasa en un 99%, pero contiene un ácido graso monoinsaturado, el ácido oleico, que junto a polifenoles antioxidantes ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y los tumores, y enlentece el envejecimiento. Recientemente se ha encontrado otra sustancia en el aceite de oliva llamada oleocantal, con acción analgésica y antiinflamatoria. Así que no te fíes sólo de las calorías, si aliñas tus ensaladas con aceite de oliva virgen de primera presión, le pondrás las cosas más complicadas a tu barriga para desmelenarse.


2. ALCACHOFA

 

 

Esta extraña flor tiene la excelente virtud de hacer que las grasas se digieran con más facilidad, pues contiene cinarina, una sustancia que actúa a nivel hepático y estimula la secreción de la vesícula biliar favoreciendo la desintoxicación y depuración. También son ricas en fibra, virtud que hace que colabore a controlar la tasa de colesterol. Tiene un contenido calórico bajísimo y además es diurética. Si tienes problemas de gases y flatulencia, la alcachofa te ayudará a descubrir tus abdominales.


3. AVENA

 

En copos es un gran alimento que aporta energía y fi bra. Los carbohidratos complejos que contienen son un combustible ideal para antes del ejercicio: puedes tomarte un tazón de copos de avena con leche y frutas del bosque dos horas antes de salir a correr o al gimnasio. Además, la fibra que aporta la hace un alimento con un índice glucémico medio que te ayuda a mantener la saciedad y actúa como laxante, lo que mantiene tu intestino en perfecto estado y arrastrará grasas no deseadas. Por si fuera poco, aumenta el nivel de testosterona ligeramente, lo que te permite ganar músculo con más facilidad.


4. CARNES MAGRAS

 

Una fuente rica de proteínas es imprescindible para el desarrollo muscular, y las carnes son la fuente más abundante y mejor aprovechable. Elige cortes con poca grasa de pollo, ternera (lomo o redondo), pavo (pechuga) e incluso cerdo (lomo). Las vitaminas B asociadas a las carnes magras contribuyen a una mejor asimilación de la proteínas, y además la carne contiene sustancias como la carnitina y la creatina que son beneficiosas en tu lucha por derrocar a esa barriga insurrecta. Evita los cortes grasos, el beicon, las salchichas industriales y los embutidos grasos.


5. CEREALES INTEGRALES

 

En los cereales integrales encontrarás las vitaminas que necesitas para el perfecto funcionamiento de tu metabolismo, a diferencia de lo que ocurre con los cereales a los que se ha eliminado su cubierta. Además son ricos en fibra, que evita que almacenes más grasa de la que necesitas. Recurre al arroz, harina, trigo y pasta integral, pan de cereales, etc. cuando vayas a cocinar. Prueba cereales como la cebada, centeno, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, alforfón, etc. para variar tu alimentación y enriquecerte con sus propiedades digestivas y su riqueza en hidratos de carbono complejos.


6. CÍTRICOS

 

Las naranjas, limones, mandarinas, pomelos, etc. son las fuentes de vitamina C más populares, que como sabréis no es en la que más abunda y se pierde con facilidad. Esta vitamina tiene la virtud d e ayudar a equilibrar tu colesterol además de ser bactericida. En muchos quemagrasas se encuentra algún tipo de extracto de cítrico, por sus propiedades antigrasa, como la naranja amarga, que contiene una sustancia conocida como sinefrina que ayuda a perder peso, ya que provoca el aumento del metabolismo basal y ayuda a “quemar” las grasas. También es útil durante los entrenamientos de más de una hora de duración porque retrasa la aparición de fatiga, al movilizar las grasas para conseguir energía extra. Por si fuera poco, previenen la aparición de tumores. ¿Un consejo?: empieza el día tomando un zumo de limón en ayunas para activar el metabolismo y eliminar toxinas y líquidos.


7. FRUTAS DEL BOSQUE

 

Todas las frutas del bosque y bayas, como las frambuesas, moras, fresas salvajes, arándanos, etc. deben su color morado a que son un auténtico festín de flavonoides antioxidantes como las antiacidinas y de vitaminas C y E junto a minerales diuréticos como el potasio. Las bayas retrasan los síntomas del envejecimiento, regulan el colesterol, son antitumorales y antivíricos. Son alimentos muy bajos en calorías y muy ricos en sabor, utiliza frutas del bosque para tus postres y desayunos y ayudarás a mantener tu cuerpo joven y que tus músculos se vean tonificados.


8. FRUTOS SECOS

 

Sí, no podemos negar que su contenido calórico es alto, pero las apariencias engañan, a pesar de que son alimentos ricos en grasas estas son de la variedad más sana posible, como los famosos ácidos grasos monoinsaturados y los omega 3 y 6. En combinación con su alto contenido en fibra saciante, las nueces, avellanas, almendras, pistachos, etc., favorecen la pérdida de grasa corporal y son altamente cardiosaludables. Si estás intentando afinar tus abdominales y perder peso no deben faltar en tu dieta 4 ó 5 nueces al día, o un peso equivalente en avellanas, almendras, anacardos, pipas de girasol… Escoge frutos secos con cáscara para preservar las vitaminas y minerales y evitar la sal y aditivos añadidos.


9. HUEVOS

 

Su contenido en colesterol hizo que médicos y nutricionistas limitaran drásticamente su consumo. Pero se ha comprobado que a pesar de que la yema contiene colesterol su ingesta no aumenta significativamente los niveles del cuerpo de dicha grasa. Puedes tomar uno cada día sin problemas y estarás aportando proteínas de alto valor biológico, la más eficaz a la hora de tonificar y desarrollar tus músculos. El huevo tiene además vitamina A y B12, que ayuda a metabolizar la grasa.


10. LÁCTEOS

 

Durante un tiempo estuvieron proscritos por pensarse que eran responsables de la obesidad y de algunos trastornos de la salud, sin embargo no sólo no es así, sino que además disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares. Recurre a la leche entera sin pasar de un vaso diario y alterna otros días con yogures y derivados lácteos como el queso (mejor fresco que curado), el requesón o la cuajada. Estarás aportando calcio, fósforo, vitaminas A y D y ácido linoléico conjugado (CLA), ahora muy de moda como adelgazante.


11. LEGUMBRES

 

De ellas obtenemos proteína vegetal sin grasas, además de tener un elevado contenido en fibra y carbohidratos. Las legumbres ayudan a combatir la obesidad y disminuyen el nivel de colesterol malo en la sangre. Contienen hierro y fibra, ambos componentes muy apreciados en esta lucha sin cuartel que has decidido emprender contra tu cintura postiza. Sustituyen perfectamente a una ración de carne si se combinan con cereales.


12. PESCADO AZUL

 

El pescado azul es rico en proteínas para formar tus abdominales, pero ahora está de moda por su riqueza en grasas poliinsaturadas: las más conocidas son los famosos ácidos grasos omega-3. Estas grasas ayudan a quemar la grasa que se acumula en los sitios más complicados y ayuda a mantener las articulaciones en forma para que puedas entrenar a tope. Los pescados como el atún, emperador, salmón, caballas, sardinas, arenques, etc. son aliados perfectos para mantener tu peso y lucir unas abdominales de portada.


13. SOJA

 

Antes era un alimento exótico y poco conocido, pero cada vez resulta más popular encontrar preparados que incluyen la soja en su composición. Típico de la cultura oriental, puede tomarse la propia legumbre o bien sus derivados como la leche de soja, tofu, hamburguesas, etc., que pueden sustituir a las carnes, quesos y leche en las personas que no la toleran bien. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, isofl avonas y muchas proteínas. La soja hace más fácil controlar tu porcentaje de grasa corporal, al equilibrar los niveles de colesterol.


14. TÉ VERDE

 

Es el té más natural y con mayor contenido en flavonoides como las catequinas, que le otorga muchos beneficios para tu salud, además de prevenir la diabetes. Aumenta tu capacidad antioxidante y al ser bajo en cafeína lo puedes tomar a lo largo del día tantas veces como quieras.


15. VINO TINTO

 

Esta bebida alcohólica consumida con moderación es muy rica en sustancias antioxidantes como el resveratrol, que ayudan a retrasar el envejecimiento celular y previenen las enfermedades cardiovasculares. Un reciente estudio en Nueva Zelanda ha encontrado que las personas que toman 5 copas de vino a la semana tienen menos riesgo de tener sobrepeso que las que consumen otras bebidas alcohólicas. Si quieres lucir abdominales de “barra”, una copa de vino tinto es la mejor opción para proteger tu corazón y tu mente de los riesgos de otros alcoholes de más alta graduación.


Siéntate a la mesa, ponte la servilleta al cuello y cíñete a estos consejos para ayudar a tu barriguita a perder esa curva hacia fuera que hace que te veas los pies con más dificultad que antes.

1. La regla del 15 Si necesitas perder peso trata de cortar tu consumo calórico en un 15% sobre lo que ahora estás ingiriendo. No bajes de este porcentaje porque los cambios drásticos hacen que tu cuerpo se ponga a la defensiva, interpretando lo que está pasando como una situación de emergencia en la que hay que recortar el gasto calórico a toda costa.

2. Muchas veces y muy seguido Si eres de los que toman desayuno, una comida fuerte a mediodía y una cena importante, necesitas cambiar de hábitos. Estás sometiendo a tu cuerpo a periodos de ayuno demasiado prolongados y esto, (comprobado científicamente), hace que se acumule la grasa en vez de quemarse, como recurso de tu sabio organismo para disponer de energía cuando sea necesario. Has de repartir las calorías de tu jornada en cinco o seis tomas, con un tentempié a media mañana y otro a la hora de la merienda, incluso debes tomar algo antes de dormir, si es que cenas pronto. No tienes que sentir hambre durante el día.

3. Dale a las proteínas Intenta que en cada comida haya al menos un alimento con alto contenido en proteínas. Se ha comprobado que las proteínas tienen menos tendencia que los carbohidratos, y por supuesto que la grasa, a acumularse en la tripita como reserva. Pero ten en cuenta que muchos alimentos ricos en proteínas también contienen grasa en su forma natural, es el caso de las carnes, por lo que habrás de elegir las más magras como pollo, pavo y filetes sin grasa.

4. Un poquito de por favor… Es importante no obsesionarse con seguir una dieta muy estricta. Si lo pasas mal no vas a poder mantener mucho tiempo tu nueva pauta de alimentación, así que una vez a la semana dale rienda suelta a tus caprichos alimenticios en una de las comidas. No es cuestión de que te vuelvas loco en esa ocasión y que te comas lo que no has tomado en siete días, pero sí que es bueno que te relajes y comas lo que te apetezca de forma controlada, como unas onzas de chocolate, un plato de patatas fritas pequeño, un helado, una hamburguesa, etc.

5. De sólido a líquido Una licuadora, o en su defecto una batidora, pueden ser tus mejores herramientas para luchar contra la “curva de la felicidad”. Te permitirá mezclar frutas, yogur desnatado, leche y hasta polvo de proteína y lo que se te ocurra, dentro de los ingredientes sanos, para fabricarte tentempiés saludables y de fácil digestión. Un batido es especialmente recomendable también como recuperante, para aportar energía justo después del esfuerzo que es cuando más necesaria resulta.

6. De líquido a sólido Cuidadín con lo que bebes, porque se puede “transformar en barriga sólida” sin que tengas la sensación de estar aportando calorías y por tanto sin notar saciedad. Es el caso del alcohol, que contiene mucha energía pero no te alimenta. Además, hay estudios que afirman que el alcohol hace que tu cuerpo acumule con más facilidad la grasa. Las bebidas carbonatadas azucaradas también son energéticas y lo mismo ocurre con muchos zumos “de tetrabrik”, que te tomas un par de vasos junto a las comidas y te hacen seguir acumulando renta positiva en el balance de tu tripa, sin enterarte. Bebe 9 vasos de agua al día como mínimo para mantener la hidratación y, si sales, toma zumos de fruta naturales, cerveza sin alcohol, una copa de vino, etc.


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