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Entrena a tu mente para correr más rápido

Enseña a tu cerebro a confiar en tu entrenamiento.
Entrena a tu mente para correr más rápido
Entrena a tu mente para correr más rápido
15/03/2017 - Pete Magill

¿Y si te dijera que el secreto para correr bien está en tu cabeza?

Probablemente no me creerías. Podrías señalar que, por mucho que lo pienses, no te saldrá un buen maratón si no has entrenado. O pedirle a tus piernas que vayan más rápido cuando te da un bajón. O desear tener el cuerpo esculpido de los mejores fondistas del mundo.
 
Y sí, tendrías razón, pero te perderías una parte importante.
 
No quiero decir que entrenar no sea clave para correr. Se trata de que tu cerebro es el que determina qué cantidad de ese entrenamiento podrás utilizar. Lo hace monitorizando tus niveles de reserva corporal, temperatura, hidratación y otros marcadores de fatiga y lesiones en los tejidos, y actúa inhibiendo el reclutamiento de fibras musculares y de otros sistemas cuando percibe que tu cuerpo va a recibir un daño inminente.
 
Hace poco comencé a entrenar a Diana, una corredora de 23:09 en 5K. Después de tres meses entrenando, compitió en otro 5K. Le previne para que estuviera atenta a la resistencia de su cerebro, porque su mente - y su cuerpo - necesitan entrenarse para resistir durante un esfuerzo rápido y sostenido. Compitió en 23:03 y, a pesar de mis consejos, estaba decepcionada. Dos semanas después hizo 22:11. Un par de semanas después, 21:08. Un par de meses después llegó hasta los 20:22. Su forma física no había mejorado tanto como para recortar 2 minutos en cuatro semanas. Su cerebro había aceptado poco a poco que un 5K rápido no iba a matarla.

¿Y si te dijera que el secreto para correr bien está en tu cabeza?

Probablemente no me creerías. Podrías señalar que, por mucho que lo pienses, no te saldrá un buen maratón si no has entrenado. O pedirle a tus piernas que vayan más rápido cuando te da un bajón. O desear tener el cuerpo esculpido de los mejores fondistas del mundo.
 
Y sí, tendrías razón, pero te perderías una parte importante.
 
No quiero decir que entrenar no sea clave para correr. Se trata de que tu cerebro es el que determina qué cantidad de ese entrenamiento podrás utilizar. Lo hace monitorizando tus niveles de reserva corporal, temperatura, hidratación y otros marcadores de fatiga y lesiones en los tejidos, y actúa inhibiendo el reclutamiento de fibras musculares y de otros sistemas cuando percibe que tu cuerpo va a recibir un daño inminente.
 
Hace poco comencé a entrenar a Diana, una corredora de 23:09 en 5K. Después de tres meses entrenando, compitió en otro 5K. Le previne para que estuviera atenta a la resistencia de su cerebro, porque su mente - y su cuerpo - necesitan entrenarse para resistir durante un esfuerzo rápido y sostenido. Compitió en 23:03 y, a pesar de mis consejos, estaba decepcionada. Dos semanas después hizo 22:11. Un par de semanas después, 21:08. Un par de meses después llegó hasta los 20:22. Su forma física no había mejorado tanto como para recortar 2 minutos en cuatro semanas. Su cerebro había aceptado poco a poco que un 5K rápido no iba a matarla.

Hay varias teorías acerca de la fatiga. El modelo de fatiga periférica, que ha sido el rey durante un siglo, sostiene que la fatiga acontece cuando los músculos empiezan a fallar de un modo que acabará en catástrofe fisiológica (ir más lento o pararse, por ejemplo). El modelo de gobierno central propuesto en 1997 por Timothy Noakes, profesor de ciencias del ejercicio y del deporte que escribió Lore Of Running, propone que la fatiga es una emoción generada por tu cerebro para proteger tu cuerpo - al notar un daño inminente a tus órganos, tu cerebro deja de reclutar fibras musculares. Los corredores más experimentados abogan por un tercer modelo, en el que una combinación de la regulación subconsciente del cerebro y nuestra propia evaluación de la fatiga física y emocional (consciente) nos marca nuestro ritmo.
 
Pero incluso los corredores que aceptan que el cerebro obedece a cierto tipo de regulacióm subconsciente no son conscientes del nivel al que lo hace. Un estudio de 2004 demostró que los ciclistas que se enjuagaban con una bebida deportiva durante cinco segundos para después escupirla tenían mejores tiempos en una crono de 40 kilómetros que un grupo de control. Un estudio de seguimiento de 2009 señaló un 3 por ciento de mejora en el rendimiento. Y otro estudio de 2013 utilizando una bebida con cafeína e hidratos demostró una mayor habilidad para la velocidad. En los tres casos, el cerebro varió el rendimiento físico bajo una falsa percepción de una ingesta de una fuente de energía.
 
Aquí tienes cinco estrategias para persuadir a tu cerebro para que deje de regular:

Repeticiones a ritmo de competición

Le enseñan a tu cerebro que el esfuerzo no es negociable. Haz que el entrenamiento sea lo suficientemente duro para estimular la fatiga que sentirás en la parte media o final de la competición.

Entrenamiento “seco”
En una prueba de resistencia los depósitos de glucógeno se vacían, lo que conlleva la deshidratación. Déjate el bidón en casa cuando entrenes para que el cerebro se acostumbre a esas condiciones.

Carreras más largas
Si te cuesta aumentar tu volumen de entrenamientos, añade entre un 25 o 50 por ciento de distancia (en kilómetros o minutos) en una carrera tipo. Sufrirás, pero te sorprenderás de lo fácil que será hacer un 10 o 20 por ciento más la próxima vez.
 
Series en negativo
Si vas a hacer una media o un maratón, corre parte de la segunda mitad de la tirada larga a ritmo de competición.
 
Competiciones de ajuste
Aprovecha las competiciones como ajuste para que tu cuerpo pueda con el esfuerzo de competición.
 
Tu cerebro está diseñado para protegerte. Pero no es tan obstinado. Tu trabajo consiste en demostrarle que se puede fiar de ti. Y entonces, como un padre orgulloso que le deja las llaves del coche a un adolescente responsable, te recompensará con un aumento del rendimiento muy interesante.
 
Pete Magill es el estadounidense de mayor edad en bajar de 15 minutos en un 5K, con 14:45 con 49 años, y coautor del libro Build Your Running Body.

 


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