Vamos a por la cuarta y última parte. De nuevo, lo que tú quieres es formar parte de ese elenco de héroes que se han enfrentado a los 42,195 km y, victorios@s, han cruzado la línea de meta. Te mostramos cómo superar un crono de auténtica competición: 2:45:00

Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 2:45:00 en Maratón

Esta planificación sólo es aplicable para corredores que tengan menos de 1h 20’ en medio maratón o menos de 2hs50’ en maratón y pretendan mejorar sus marcas personales de forma notable. Ello requiere una mayor dedicación, más entrenamiento y más intenso. Requiere competir en el maratón por debajo de 3’55’’ por km. Lo que implica que en el medio maratón hayan conseguido competir en torno a 3’35’’ por km (de media). Aún siguiendo el plan fielmente, muchos corredores tendrán muy difícil conseguir este objetivo, que ya está al alcance de muy pocos, aunque le dediquen todo el tiempo y energía posible. A esto hay que añadir que se incrementan notablemente los problemas articulares, musculares y de tendones.

Este plan te ayudará a conseguir tu objetivo siempre y cuando estés capacitado para seguirlo y asimilarlo. Pero has de tener en cuenta, que en si mismo, no garantiza la marca, pues además de las cualidades físicas y orgánicas del corredor, el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del atleta: como el perfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación.

Cuestiones básicas para realizar bien el plan: Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr. Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).

Los ritmos de los rodajes deben empezarse lentos: de 5’40’’ a 4’50’’ por km, en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’20’’ a 4’30’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’00’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series. Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad. Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas. Diccionario
Explicación abreviaturas de los planes de entrenamiento:

Especificaciones de carrera:
40’. Se refiere a una carrera continua suave de 40 minutos 90’ prog.: Se refiere a un rodaje largo progresivo de 90 minutos. Hay que empezarlo muy suave para acabarlo a ritmo vivo.

4 x 5’: Son cuatro repeticiones de 5’ a ritmo vivo. Se hace por sensaciones o por pulsaciones, no por distancia. Debe ser a un ritmo constante, superior al de rodaje e inferior al de competición en carreras de 10 km o menos.
2 x 7 x 400: Dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros más o menos llanos. Tomando como referencia los tiempos detallados en el plan. 6 km ritmo controlado. Realizar 6 kilómetros a ritmo un poco más lento que el de competición en la prueba objetivo.

¡Atiende!
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y de series, con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al ritmo medio que hace en el medio maratón, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el de ese ritmo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

Tiempos orientativos
No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.