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Objetivo: Media de Madrid- Semana 4
Os ofrecemos el plan de entrenamiento para esta 4ª semana de la fase de preparación para el Medio Maratón de Madrid que se celebra el próximo 5 de abril. Es la media con mejor puntuación en el ránking de la RFEA, en definitiva la mejor "media" de España
12 semanas de preparación
Desde hoy, y cada semana, te ofrecemos un plan de entrenamiento con 3 niveles diferentes para que consigas tus objetivos en la "media" de Madrid. Habrá tres niveles diferentes, principiantes para bajar de 2 horas, iniciados para bajar de 1 horas y 35 minutos, y avanzados para bajar de 1 hora y 25 minutos.
Elige cuál es tu nivel o tu objetivo y sigue cada semana el plan que te ofrecemos. Además te iremos dando consejos de todo lo que 2no es correr" pero que te servirá de ayuda en tu entrenamiento.
Te dejamos los planes para segunda ésta semana. ¡Ánimo! y nos vemos el 5 de Abril en Madrid.
SEMANA 4 Bajar de 2h en Medio Maratón
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Bajar de 1h y 35’ en Medio Maratón
Plan de entrenamiento de 14 semanas para bajar de 1h35’ en el Medio Maratón Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 40’ o 1hs 38’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’25 a 4’15’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 4’10’’ y menos de 4’00’’por km.
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Bajar de 1h y 25’ en Medio Maratón
Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 29’ o 1hs 27’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’10 a 4’05’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 3’55’’ y menos de 3’50’’por km.
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Cuestiones básicas para realizar bien estos planes:
Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser lentos, salvo el del progresivo del domingo. Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días seguidos. Las pesas son fundamentales en la preparación. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas. Se pueden sustituir las pesas por gomas en las demás semanas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.