Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes que haciendo sólo rodajes y trotes. Te mostramos el libro de instrucciones del entrenamiento fraccionado: qué son, cómo se hacen y para qué sirven las series

Desde luego, es la parte del entrenamiento menos popular, pues una leyenda negra pesa sobre ellas, cimentada en el dolor y en la agonía. Aquellos que piensan eso de las series es que siempre las han hecho mal, ¡muy mal! Probablemente las largas las realicen a los ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas” en su ejecución.

Ritmos para competir a menos de 4’ por km
Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de km es de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms. Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

Ritmos para competir a menos de 4’ 30’’ por km
Plan de 4 días de entrenamientos a la semana. De 1 a 2 días de series a la semana. La media de km por semana estará en torno a los 65, con máximos de 75 y mínimos de 55 km. En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 km:

Ritmos para competir a menos de 5’ por km
Plan de 4 días de entrenamientos a la semana. De un solo día de series a la semana. La media de km por semana estará en torno a los 60 km, con máximos de 65 y mínimos de 50 km. En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 km:

... una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo
... una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato
... un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.
... permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura.
... se trabaja la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno