M

S

D

1

60' + pesas

60' + escaleras + pesas

60' + tobillos +pesas

25' + 2 circuitos oregón + 15'

Los miles en 4'05' y 3'55''

95' prog

(45' de 5'20'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'10'' y 20' de 4'10''a 3'50'')

2

60' + pesas

60' + escaleras + pesas

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

25' + 2 circuitos oregón + 15'

Los miles en 4'00' y 3'50''

95' prog

(45' de 5'20'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'10'' y 20' de 4'10''a 3'50'')

3

60' + pesas

25' + 3x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

25' + 8 cuestas de 1' + 1' en lllano al acabar la última + 15' rec: bajar al trote

95' prog (45' de 5'20'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'10'' y 20' de 4'10''a 3'50'')

4

60' + pesas

25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

25' + 3 circuitos oregón + 15'

Los miles en 3'55', 3'50''' y 3'40''

Competición de 10 km ó: 95' progres. +TC

5

60' + pesas

25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''

100' prog

(50' de 5'10'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'00'' y 20' de 4'00''a 3'45'')

6

60' + pesas

25' + 8 cuestas de 1' + 1' en lllano al acabar la última + 15' rec: bajar al trote

60' + tobillos + pesas + 2 rectas

25' + 4 x 9' + 15' rec:1'

100' prog

(50' de 5'10'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'00'' y 20' de 4'00''a 3'45'')

7

60' + pesas

25' + 12 cuestas de 30'' + 45'' en lllano al acabar la última + 15' rec: bajar al trote

60' + pesas

25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'

100' prog

(50' de 5'10'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'00'' y 20' de 4'00''a 3'45'')

8

60'

25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'

50' + tobillos

35' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competición de 10 a 15 km

9

25' + 15 x 500 (rec 1')+ 15'

De 1:56 a 1:40

65' + tobillos

65' + pesas

25' + Ritmo de 10 km+ 15' rec:1' Entre 4'00'' y 3'55'' el km

105' prog (55' de 5'10'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'00'' y 20' de 4'00''a 3'45'')

10

65'

25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1'

4:00 a 3:30

50' + tobillos

35' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competición
(mejor de 21 km)

11

65' + pesas

25' + 2 X 9 x 300+ 15' rec: 45'' Y 2' De 1'07'' a 57''

65' + pesas + rectas

25'+4x3000 +15'

re: 90'' 12:00-10:50

105' prog
(55' de 5'10'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'00'' y 20' de 4'00''a 3'45'')

12

25' + 2 X 9 x 500 + 15' rec: 45'' Y 2'

1:55-1:38

70' + tpesas

65' + pesas + 2 rectas

25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 16'00'', 15'30'' y 15'00'

105' prog (55' de 5'10'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'00'' y 20' de 4'00''a 3'40'')

13

25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1'

4'00'' a 3'25''

75' + pesas

70' + tobillos

25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 20'00'' y 19'00''

110' prog
(60' de 5'10'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'00'' y 20' de 4'00''a 3'40'')

14

70'

25' + 3 x 2000 + 15' rec: 1'

8'00'' a 7'10”

50'

40' muy suaves + tobillos + 8 rectas

15

70' + tobillos + 2 rectas

25' + 15x400 + 15' rec: 50''

1:30-1:16

70' + tobillos + 2 rectas

25' + 5x2000 + 15' rec:1'

8:30-7:45

110' prog
(60' de 5'10'' a 4'45''; 30' de 4'45'' a 4'00'' y 20' de 4'00''a 3'35'')

16

65' + 2 rectas

Rec: 90'' 1º a 23:00 y 2º 20:40

65' + 2 rectas

60' + tobillos + 2 rectas

90' prog suave (5'30'' a 4'10'' ) + 6rectas

17

60'

25' + 5x1000+15' rec:1'

De 4'00'' a 3'30''

40' + tobillos + 2 rectas