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Plan de nivel avanzado
Otro plan de San Silvestre, más ambicioso y que requiere una base mínima para seguirlo. Va dirigido a corredores que compiten regularmente, entre 40’ y 44’, y pretenden bajar de los 40’.
| SEMANA 1 |
| L: Est + Abd + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd + Est |
| X: Est + Abd + 20’ + 4 km ritmo controlado (sobre 4’10’’) + 10’+ Abd + Est |
| V: Est + Abd + 40’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 65’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 2 |
| L: Estiramientos + Abdominales + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd + Est |
| X: Est + Abd + 25’ + 8 x 300 m (de 1’10’’ a 1’04’’ Rec: 50´) + 10’ + Abd + Est |
| V: Est + Abd + 45’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 65’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 3 |
| L: Estiramientos + Abdominales + 55’ rodaje + Circuito de pesas + Abd + Est |
| X: Est + Abd + 20’ + 5 x 1.000 m (de 4’10’’ a 3’50’’ Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est |
| V: Est + Abd + 50’ + Circuito de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 4 |
| L: Est + Abd + 60’ rodaje + 1 Circuito de pesas + Abd + Est |
| X: Est + Abd + 25’ + 8 x 400 m (de 1’30’’ a 1’22’’ Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est |
| J: Est + Abd + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 25’ + Pirámide de cambios de ritmo (1’+ 2’+ 3’+ 4’+ 4’+ 3’+ 2’+ 1’ Rec: 1’ rodando) + 10’ suaves + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 5 |
| L: Est + Abd + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est |
| X: Est + Abd + 25’ + 2.000 m (8´10´´) + 1.000 m (3´50´´) + 500 m (1´48´´) Rec: 1’ + 10’+ Abd + Est |
| J: Est + Abd + 60’ + 2 circuitos de pesas + 2 rectas de 100 m + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 25’ + 20’ cambios de ritmo (de 15” a 90” Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 10’+ Abd + Est |
| D: Est + Abd + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 6 |
| L: Est + Abd + 60’ rodaje + 1 circuito de pesas + Abd + Est |
| X: Est + Abd + 20’ + 12 x 200 m (de 44’’ a 40’’ Rec: 45”) + 15’+ Abd + Est |
| J: Est + Abd + 55’ + 5 rectas de 100 m + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 20’+ Ritmo controlado de 6 km (entre 4’05’’ y 4’00’’) + 10’ + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 80’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est / O una competición de 10 km o menos. En este caso rodar sólo 35’ el sábado. |
| SEMANA 7 |
| M: Est + Abd + 60’+ 4 rectas de 100 m + Abd + Est |
| X: Est + Abd + 25’ + 3 x 2.000 m (de 8’10’’ a 7’40’’ Rec: 90’’ al trote) + 10’ + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 25’ + 8 x 300 m (de 1’08’’ a 1’02’’ Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 80’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 8 |
| M: Estiramientos + Abdominales + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd + Est |
| X: Est + Abd + 25’+ 5 x 1.000 (de 4’00’’ a 3’42’’ Rec: 1´al trote) + 10’+ Abd + Est |
| V: Est + Abd + 45’ suaves + tobillos + Abd + Est |
| D: Competición Objetivo |
| Si añades un quinto día de entreno semanal, que sea un rodaje de 50’ a 55’ suave, más unos ejercicios de tobillo. |
Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
M: Martes
X: Miércoles
Rec: Recuperación
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros,
se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada
ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la
vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando
bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.
9. Saltos de rana a pies juntos.
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando
mucho de brazos.
✤ Se debe realizar el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
✤ Los rodajes es mejor hacerlos en lugares con subidas y bajadas, de este modo también mejoraréis vuestra potencia muscular.
✤ La intensidad de las series debe ser progresiva.
✤ Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en lo s músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor.
✤ Aunque entrenéis en invierno y haga frío, es necesario estar bien hidratado para no agotarse antes y recuperarse mejor muscularmente. Por ello es necesario beber un vaso de agua antes de ir a entrenar y el doble después.
✤ La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas de trabajo.