Nuestra revista
Comunidad
Encuesta RW
Contenido destacado
Especial Fuerza Vídeos de Fortalecimiento adidasBlogs de expertos
El blog de Martín Fiz
El diario online de nuestro director
El blog de la redacción
Runner's World, desde dentro
Zona Élite
Los mejores atletas, a fondo
Material, por eldegales
Todo sobre material deportivo
Nutrición, por Ana González-Madroño
La mejor alimentación para runners
Maratón a fondo
La crónica de Rafa Iglesias
Fitness, por Amalia Panea
Prepara el cuerpo para tu mejor carrera
Desafío Maratón
Bate tu marca en Donosti
adidas Running Day
Inscripciones a Carreras
Sportravel
Plan para bajar de 1:25 en medio maratón (5 días por semana)
Toca ponerse las pilas y bajar de 1:25 en medio maratón. ¿Afrontas la prueba de los 21 kilómetros con nosotros? Necesitarás 5 días por semana.
Interpretar los planes
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.
LOS TIEMPOS QUE OS PROPONEMOS EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.
No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.
Plan de 11 semanas para bajar de 1:25 en medio maratón
| MARTES | MIÉRCOLES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 60’ + pesas +2 rectas | 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.55 | 60’ + pesas +2 rectas | 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:50” Y 16:10” | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| 2 | 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’ | 60'+ pesas + 2 rectas | 20’+ 7 kms a ritmo controlado + 10’ A 29:00 | 60’ + pesas +2 rectas | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| 3 | 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de EN 20:40 Y 12.00 | 60'+ pesas + 2 rectas | 60'+ PESAS + 2 rectas | 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02” | 85’ + tobillos + 5 rectas |
| 4 | 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’00” a 1’50’’ | 60'+ PESAS + 2 rectas | 60'+ PESAS + 2 rectas | 25' + 5 x 1200 rec.: 1’ 5’16-4’40’’ | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| 5 | 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:10”, 7’55 y 11’50’’ | 60’ + 2 rectas | 60' + pesas + 2 rectas | 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 46’’ A 43’’/ 1’10’’ A 1’03’’/ 1’32’’ A 1’21’’ | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| 6 | 60'+ 2 rectas | 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.50 | 45' + TOBILLOS + 6 RECTAS | Competición | |
| 7 | 60' + pesas + 2 rectas | 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ 2’18 a 2’06 | 60' + pesas + 2 rectas | 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ y 7’50’’ | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| 8 | 60'+ 6 rectas | 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :10/ 7.55/ 7 :40’ | 45' + tobillos + 2 rectas | Competición 10 kms | |
| 9 | 60' + pesas + 2 rectas | 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ 1:33 A 1:20 | 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40 Y 15 :45 | 60' + TOBILLOS + 2 rectas | 95’ + tobillos + 5 rectas |
| 10 | 60'+ 6 rectas | 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02 | 60' + pesas + 2 rectas | 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 A 7.40 | 90’ + tobillos + 5 rectas |
| 11 | 25' + 6 x 1000+ 15' | 50’ suaves | 45’ muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas | Medio Maratón objetivo | |
| 4.05 A 3:40 |
Y además…
Tobias MenesesMe gustaria poder entender cada espacio de la recomenacion plan para bajar a 1,25 en plan de 11 semanas para media marathon ejemplo 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:50” Y 16:10” gracias
Hola Tobías, en el ejemplo que pones sería:
20 minutos de calentamiento
+ 2 repeticiones de 4000 metros
+ 15’ de enfríamiento
Recuperación entre series: 1’
Ritmo de las repeticiones: 16:50” Y 16:10”.
sonmilcoREQUIERO SABER A QUE SE REFIEREN CON TOBILLOS EN EL ENTRENAMIENTO Y QUE CARGA SE REQUIERE EN PESAS
Hola sonmilco, aquí tienes el enlace para fortalecer tobillos:
http://www.runners.es/asi-se-fortalecen-tobillos
Las pesas, hazlas con poca carga y muchas repeticiones (entre 15 y 20).
ottoQuisiera saber a cuanto equivale una recta?
Hola otto, calcula unos 80-100 metros a ritmo progresivo.
Muchas gracias Muy bueno el sitio y la revista felicidades
Gracias!
Quisiera saber a qué ritmo (min/km) debo correr los 60' gracias!
mariaMuchos sesiones indican: 60'+ pesas + 2 rectas.
Quisiera saber a qué ritmo (min/km) debo correr los 60' gracias!
Hola maria,
en general, debes realizar esos 60' a un ritmo lento, cómodo y tranquilo, al que llamaremos "de rodaje". Se trata de acumular minutos, no de llegar a la extenuación.
Gracias y enhorabuena por vuestro trabajo.
SergioMe gustaría saber si las salidas que hago con la bici los domingos (cincuenta y tantos kms en 3 horas y poco) pueden sustituir a las salidas largas de los domingos de unos 90 min corriendo.
Gracias y enhorabuena por vuestro trabajo.
Hola Sergio, quizá el ritmo que nos comentas en la bicicleta (suponemos que de montaña) es algo más bajo que el que deberías llevar, teniendo en cuenta que quieres bajar de 1h25', muy exigente.
Está bien para las primeras semanas de preparación, pero a partir del ecuador de la misma debes trabajar la musculatura propia de la carrera.
Luisno entiendo lo que quereis decir en nel plan de bajar a 1:25 la media, pesas? tobillos? 6x 1000 etc.
Hola Luis,
las pesas son ejercicios de gimnasio para fortalecer piernas (cuádriceps, isquios, muslos, gemelos).
Tobillos - Ejercicios de fortalecimiento de tobillos.
6x1000 = 6 repeticiones de la distancia de 1000metros.
pedroHola, ¿los dias que toca pesas, se pueden realizar estas por la mañana y el rodaje o carrera por la tarde? Gracias.
Hola pedro, lo mejor es hacer las pesas después de rodar y no en frío. Si no queda más remedio, puedes partirlo, pero hazlas siempre después de los rodajes.