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Plan para empezar a correr (3 dias por semana)

runners.es 07/02/2011
POSITIVO NEGATIVO VOTOS
Etiquetas: plan de entrenamiento , comenzar a correr , tres dias por semana

Plan para empezar a correr (3 dias por semana)

Te ofrecemos el segundo de los planes para comenzar a correr. En este caso, solo con 3 días por semana.

Tres días a la semana :

Semana 1

M: Estiramientos 2’+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando +  Abd. 2’ + Est. 4’

J: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando  Abd.+ Est

D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.

Semana 2

M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

J: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando  Abd.+ Est

D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.

Semana 3

M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

J: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

Semana 4

M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando +  Abd. + Est.

J: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote  + 2' andando +  Abd. + Est.

S. 5

M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

S. 6

M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

S. 7

M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

S. 8

M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

J: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

S. 9

M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est

D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est

S. 10

M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est

D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

S.11

M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est

J: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est

D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

S.12

M: Est.+   40’ + Abd. + Est

J: Est.+   40’+ Abd. + Est

D: Est.+   50'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

S.13

M: Est.+ 45’ + Abd. + Est

J: Est.+ 45’+ Abd. + Est

D: Est.+ 55'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

S.14

M: Est.+   50’ + Abd. + Est

J: Est.+   50’+ Abd. + Est

D: Est.+   60'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Y además…

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Debe de empezar por http:// or https://
2011-05-27 15:32:50 Markis12 - Rectas. #1 Hola buenas, estoy siguiendo este plan de entrenamiento y voy ya por la semana 8 aunque reconozco que he estado una par de semanas haciendo la semana 7 porque no me veía con muchas fuerzas, pues bien, me gustaría saber a qué se refiere exactamente con lo de las 4 rectas en las últimas semanas del plan. Muchas gracias.
2011-06-12 20:33:35 euremo - De que tratan las rectas??. #2 Buenas, en mi entrenamiento ya voy por la semana 11, quisiera que me hicieran el favor de explicarme de que tratan 4 las rectas que se indican en la semana 14 y despues, al finalizar este ciclo, que entrenamiento me recomiendan para continuar.

Saludos
2011-06-13 08:25:10 admin - Gracias por tu comentario. #3
euremo
Buenas, en mi entrenamiento ya voy por la semana 11, quisiera que me hicieran el favor de explicarme de que tratan 4 las rectas que se indican en la semana 14 y despues, al finalizar este ciclo, que entrenamiento me recomiendan para continuar.

Saludos

Hola euremo,

esas cuestas son unos progresivos de unos 80-100 metros corriendo a nivel fuerte.

Enhorabuena por ir tan avanzando en el plan, por qué no te preparas una carrera de 10 kilómetros para después del verano?

Si quieres más información, puedes entrar en los nuevos foros y preguntar a los expertos: www.runners.es/foros
2011-06-13 15:18:09 ALBERTO - Uso del pulsómetro con este plan. #4 yo soy principiante y acabo de comprarme un pulsometro. Mi pregunta es ¿?como puedo seguir este entrenamiento en base a las pulsaciones que me vaya dando el aparato?
gracias!
2011-06-14 08:32:29 admin - Gracias por tu comentario. #5
ALBERTO
yo soy principiante y acabo de comprarme un pulsometro. Mi pregunta es ¿?como puedo seguir este entrenamiento en base a las pulsaciones que me vaya dando el aparato?
gracias!

Alberto, ahí va un buen artículo sobre el pulsómetro:
http://www.runners.es/aprende-usar-tu-pulsometro
2011-06-29 18:11:26 euremo - Muchas Gracias. #6 Señores administradores. Muchas gracias por la respuesta tan detallada y tan rápida... Sigan así.. Felicidades...
2011-07-04 14:54:56 Gloria Runner - COnsulta RECTAS. #7 Gracias por el Plan para principiantes una amiga lo está siguiendo pero tengo dudas sobre lo que significa RECTAS ¿a qué se refieren?. Gracias y saludos,

Paola
2011-07-14 22:57:26 amalures - volver al plan. #8 aupa,
hace unos años, 6 para ser exactos, acabe este programa, participe en carreras y termine haciendo un 800m en 3"09, imagino que para muchos no sera gran cosa, pero deje de correr aunque a veces salgo.
he pensado que me voy a poner una meta, una carrera, y empezar de nuevo.
mi duda es que aunque no he sido constante corriendo, aguanto bien empezando por la semana 7ª, hago bien?
salu2
2011-07-15 09:37:27 admin - Gracias por tu comentario.. #9
amalures
aupa,
hace unos años, 6 para ser exactos, acabe este programa, participe en carreras y termine haciendo un 800m en 3"09, imagino que para muchos no sera gran cosa, pero deje de correr aunque a veces salgo.
he pensado que me voy a poner una meta, una carrera, y empezar de nuevo.
mi duda es que aunque no he sido constante corriendo, aguanto bien empezando por la semana 7ª, hago bien?
salu2

Hola amalures, si quieres, puedes pasar a uno de los planes para 5 o 10 kilómetros... http://www.runners.es/planes-5km
2011-09-01 01:04:52 Laura - significados de algunas cosas. #10 Hola buen dia. Estoy por empezar el programa , sin embargo no entiendo que significa abd. y rectas, me pudieran comentar por favor?

Saludos
Laura Hinojosa
2011-12-26 23:59:50 Miguel - musculatura cargada. #11 hola, tengo 38 años, peso 73 kilos, unas asics gel pulse 3, y hacia 10 años que no practicaba nada de deporte.
Actualmente estoy en la semana 8, de fondo creo que voi bien, no me asixio en ningun momento, cuando mas forzado voi llego a 165 o incluso 170 ppm, esto ocurre algunas veces que esprinto al finalizar la ultima tanda de trote, lo normal es que no pase de 150 en los primeros 20 minutos de trote.
Tengo dos situaciones que consultar:
1.- corro, lunes, miercoles y viernes, y lo que mas me limita es la forma, los cuadriceps especialmente y los gemelos, de modo que estoy todos los dias con la musculatura bastante cargada, lo noto especialmente si me levanto de cama poqrque se despiertan los niños. Es normal????
2.- Ultimamente tengo algo de molestias en la zona inferior y lateral del pie, zona del cuboides mas o menos, no es un dolor agudo, es mas bien una molestia, y no se agraba corriendo. Noto mejoria en casa si en lugar de zapatillas de casa con suela alta, voi descalzo. En el decathlon me dijeron que era neutro (5 puntos de pronacion, o algo asi)
Que os parece.

Muchas gracias
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