Quedan dos meses para la gran cita maratoniana, y a nivel de entrenamientos, se acerca lo más importante. En los próximos día os vamos a adjuntar tres planes preparatorios diferenciados, escalonados por niveles. El primero está pensado para atletas que simplemente quieran llegar a meta

La intención de este plan es la de garantizarte que llegarás a línea de meta. El tiempo no importa, y por lo tanto, los ritmos, tampoco. Por ello no hablaremos en este plan de ritmos. Eso sí, está concebida para atletas que, aproximadamente, tarden entre 4 y 6 ó 6:30 horas en llegar a meta.

Semana del 7 al 13 de enero

• Lunes 7: Rodaje de 10-12 km en terreno llano (de 1h a 1h15, aproximadamente) + 5 rectas de 60 - 80 metros en progresión + estiramientos (10 minutos), y unas 100 abdominales variadas.
• Martes 8: Descanso.
• Miércoles 9: Igual al lunes, pero incorporando unos 20 minutos (de 4 -5 kilómetros), a ritmo más vivo, + estiramientos (10 minutos).
• Jueves 10: Descanso.
• Viernes 11: Idéntico al lunes, pero en este caso, intentar que el rodaje se produzca por terreno variado.
• Sábado 12: Descanso.
• Domingo 13: O competición sobre 21,1 km (previo calentamiento de 4 km), o "tirada larga" de 20 a 25 km, empezando suave y terminando con fuerzas y a un ritmo más vivo que el habitual de carreras.

Semana del 14 al 20 de enero

• Lunes 14: Rodaje de 10 km en terreno llano (de 1h a 1h10, aproximadamente) + 5 rectas de 60 - 80 metros en progresión + estiramientos (10 minutos), y unas 100 abdominales variadas.
• Martes 15: Descanso.
• Miércoles 16: Rodaje de 15 km en terreno llano (de 1h20 a 1h30, aproximadamente), incorporando en medio del rodaje unos 30 minutos a ritmo vivo + estiramientos (10 minutos), y unas 100 abdominales variadas.
• Jueves 17: Descanso.
• Viernes 18: Rodaje de 50 minutos suave, más 6-8 rectas de unos 50-60 metros, realizándolas en progresión, sin forzar al máximo (no es un esprint). Para acabar, realizar estiramientos (unos 10 - 15 minutos), abdominales (100), y lumbares (de 20 a 40).
• Sábado 19: Descanso.
• Domingo 20: Otra "tirada larga" de 25 a 28 km, empezando suave y terminando con fuerzas y a un ritmo más vivo que el habitual de carreras.

Semana del 21 al 27 de enero

• Lunes 21: Rodaje de 10 km en terreno llano (de 1h a 1h10, aproximadamente) + 5 rectas de 60 - 80 metros en progresión + estiramientos (10 minutos), y unas 100 abdominales variadas.
• Martes 22: Descanso.
• Miércoles 23:Rodaje de 15 a 18 km en terreno variado (de 1h30 a 1h45 aproximadamente), incorporando en medio del rodaje unos 30 - 40 minutos a ritmo vivo + estiramientos (10 minutos), y unas 100 abdominales variadas.
• Jueves 24: Descanso.
• Viernes 25: Rodaje 40 minutos suaves, con 3-4 rectas de 50-60 metros, en progresión. Estiramientos (10 minutos), y abdominales (unas 40).
• Sábado 26: Descanso.
• Domingo 27: Competición de 10 km o 21,1 km, previo calentamiento de 20 minutos y 5-10 minutos de "descalentamiento" tras la carrera.

Semana del 28 de enero a 3 de febrero

• Lunes 28: Rodaje de 10 km en terreno llano (de 1h a 1h10, aproximadamente) + 5 rectas de 60 - 80 metros en progresión + estiramientos (10 minutos), y unas 40 - 60 abdominales variadas.
• Martes 29: Descanso.
• Miércoles 30: Rodaje de 20 minuto suaves, 10 minutos de estiramientos, y series de 4 x 2.000 metros, realizadas en progresión (empezando más despacio y terminando más deprisa), recuperando de 3 a 4 minutos. Posteriormente, realizar 10 minutos suaves.
• Jueves 31: Descanso.
• Viernes 1: 15 km en terreno variado (de 1h20 a 1h30 aproximadamente), incorporando en medio del rodaje unos 30 - 40 minutos a ritmo vivo + estiramientos (10 minutos), y unas 100 abdominales variadas.
• Sábado 2: Descanso.
• Domingo 3:"Tirada larga" de 28 a 30 km, empezando suave y terminando con fuerzas y a un ritmo más vivo que el habitual de carreras.