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Baja de 1:45 en medio maratón

Te has preparado algún medio maratón con anterioridad, y quieres saber si podrías correr la distancia en menos de 1 hora y 45 minutos. ¿Por qué no pruebas nuestro plan?
Baja de 1:45 en medio maratón
Baja de 1:45 en medio maratón
13/11/2012 - Rodrigo Gavela


Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.

Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS.

No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en  progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

SEMANA 1

Lunes - 60’+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 2

Lunes - 60'+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'

Viernes - 60'+ pesas + 2 rectas +10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 3

Lunes - 60’ + pesas + 2 rectas

Miércoles - 25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1

Viernes - 40'+ 1 circuito Oberón + 10’

Domingo - 80’ + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 60’ + pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’ 

Viernes - 40'+ 2 circuitos Oberón

Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 5

Lunes - 60' + pesas + 2 rectas

Miércoles - 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’ 

Viernes - 40'+ 2 circuitos Oberón

Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 6

Lunes - 60'+ pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’

Viernes - 60'+  Pesas + 2 rectas

Domingo - 85’ + 4 rectas

SEMANA 7

Martes - 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’50’’ a 4’30’’

Viernes - 30’ muy suaves, como un calentamiento

Domingo - Competición 10 Km

SEMANA 8

Martes - 60' + 2 rectas

Jueves - 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’20’’ a 2’05’’

Sábado - 60'+ pesas

Domingo -  90’ + 4 rectas

SEMANA 9

Martes - 60’ + 2 rectas

Miércoles -  25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’

Viernes -   60'+ pesas

Domingo - 90’ + 4 rectas

SEMANA 10

Lunes -  50' suaves + 2 rectas

Miércoles - 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’

Viernes - 60’ + tobillos

Domingo - 90’ + 4 rectas

SEMANA 11

Lunes -  60'  + pesas + 2 rectas

Miércoles - 20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 90’’  en19’10’’ y 18’00’’

Viernes - 60' + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 95’ + 4 rectas

SEMANA 12

Martes - 20’ + 6  x 1000+ 15’ Rec.: 1’   de 4’45’’ a 4’15’’

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo -  Competición 10 Km

SEMANA 13

Martes - 60'+ 6 rectas

Jueves - 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’  de 9’45’’ a 8’40’’

Viernes - 60'+ TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 95’ + 4 rectas

SEMANA 14

Martes -  25' +  5 x 1000+  15' rec:1’  de 4’40’’ a 4’10’’

Viernes -  35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo -  Medio Maratón Objetivo

LEYENDA

  • Pesas - Ejercicios de fortalecimiento en gimnasio o con gomas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abductores).
  • Rectas - Progresiones de 80-100 metros acabando fuerte, a un 80% de esfuerzo máximo.
  • Abd. - Abdominales - 3 series x 25 repeticiones, añadir lumbares, 2x20.
  • Est. - Estiramientos, unos 5', en todos los grupos.
  • Rec. - Tiempo de recuperación entre repeticiones de una serie. Se realizan trotando muy suave.
  • Tobillos - Ejercicios de fortalecimiento de tobillos durante unos 15 metros (caminar de puntillas, caminar de talones, tobillos dentro, tobillos fuera).
  • Circuito Oberón - Circuito de ejercicios de fortalecimiento. Puedes comprobarlo en este vídeo.

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