Proponemos tres niveles de planes de entrenamiento para preparar medios maratones este verano. Constan de 13 semanas de preparación específica, que ya pueden aplicarse a los meses de julio, agosto y septiembre, pero también a cualquier otro periodo. ¿Te animas?

Están enfocados a alcanzar el nivel máximo en la semana 13, pero también se pueden obtener buenos resultados en otros medios maratones a partir de la cuarta semana. Cualquiera de estos planes se deben realizar partiendo de un nivel de entrenamiento mínimo.

El nivel 1 es el más exigente. Son 6 días semanales de entrenamiento, tres de ellos de series. >>HAZ CLIC SOBRE EL PLAN PARA AMPLIARLO>>

El nivel 2 es medio. 5 días a la semana, dos de los cuales de series. >>HAZ CLIC SOBRE EL PLAN PARA AMPLIARLO>>

El nivel 3 es el más básico. Son 4 días de entrenamiento a la semana. Con un día de series y dos a partir de la séptima semana. >>HAZ CLIC SOBRE EL PLAN PARA AMPLIARLO>>

En verano es fundamental adaptar los horarios de entrenamiento al calor. Se presentan dos posibilidades: entrenar a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Hay que adaptar la alimentación. Es decir beber mucha más agua, comer más fruta, ensaladas, pescados y disminuir las comidas pesadas. Es muy sencillo, sólo tenéis que escuchar a vuestro cuerpo, él os pedirá lo que necesita.

Los que viven en zonas costeras deben tener especial cuidado con la humedad. Es necesario hidratarse con bebidas isotónicas antes y después de cada entrenamiento, aunque no se tenga sed. Sí además hace mucho calor disminuir ligeramente el ritmo de entrenamiento. En tercer lugar, es importante llevar poca ropa, ligera, transpirable y de colores claros. Es la mejor manera de facilitar a nuestro cuerpo que se refrigere correctamente. Pues con poca ropa se suda menos, si es transpirable se facilita la sudoración y si es de colores claros refleja los rayos solares y por tanto no se recalienta. En entrenamiento con mucho sol es importante usar una gorra para proteger la cabeza, de las mismas características que el resto de la ropa.

Es necesario adaptar los entrenamientos al clima. Es mejor hacer menos km en cada sesión y empezar más suavemente para que el organismo se adapte progresivamente a la temperatura. No debes ir forzado, la mejor sensación es ir cómodo. En dos semanas, a lo sumo en tres, tu organismo se habrá adaptado plenamente a las altas temperaturas, y también a la humedad en las zonas costeras. Es impresionante la capacidad del organismo para adaptarse al clima.

Cuando entrenamos con mucho calor nuestro organismo desvía parte de la sangre a refrigerarnos, lo que implica un menor flujo sanguíneo a los músculos, que significa un menor rendimiento. Además la excesiva sudoración nos hace perder tanta agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir, un menor rendimiento.

Los primeros días de calor serán agobiantes, por muchas medidas que tomemos. Pero poco a poco los iremos aceptando mejor, si seguimos correctamente los cuatro puntos que os he indicado en el apartado anterior.

Con los ejercicios de abdominales y los de lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las más molestas y las que más tiempo requieren para su curación.

Estirando se evitan desequilibrios musculares, que a medio plazo significa lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

La experiencia ha demostrado y enseñado que los estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Es imprescindible estirar como mínimo los isquiotibiales, los bíceps femorales, los gemelos, los soleos, los cuadriceps y los abductores. Si dedicas cada día un tiempo adecuado a estirar, percibirás múltiples beneficios en cada entrenamiento.

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