Llegó el momento, esta es la última semana antes del objetivo, la Carrera del CSIC que venimos preparando desde hace 8 semanas. Todo lo que no hayamos hecho ya, no vamos a hacerlo en esta semana, sólo queda levantar el pie

Como ya sabeis son planes de entrenamiento de 8 semanas de duración para 4 diferentes niveles. Uno básico para los principiantes, que buscan acabar en menos de 1 hora. Un nivel más exigente cuyo objetivo es bajar de los 48’, un tercero, más avanzado, para los que quieren intentar entrar en el sub 40’. Y el más exigentes, de menos de 35’ para los que quieren estar cerca de los mejores.

Sin duda, has de ser consecuente con tu nivel y elegir el plan que más se acerque a tus objetivos y posibilidades. Si quieres intentar los 35’, has de tener ya 38’ o menos; y si deseas bajar de 40’, has de haber realizado 43’, o 44’ como mucho.

Los planes están desarrollados por nuestro responsable del área de entrenamnientos, Rodrigo Gavela, ex-recordman español de maratón (2:10:27) y olímpico en Barcelona'92.

Aunque estos planes los hemos enfocados a la carrera del CSIC, son planes que los podeis utilizar para cualquier otra carrera de 10 km en la que querais participar y prepararla siguiendo un plan.

Hoy os mostramos el plan para la última semana.

Plan del 13 al 19 de Octubre

PARA UNA MARCA DE 35 MINUTOS

LUNES DESCANSO MARTES 60’ + últimas pesas + 2 rectas MIERCOLES 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 2 :45-2:34   JUEVES DESCANSO VIERNES 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas SABADO DESCANSO DOMINGO CSIC

PARA UNA MARCA DE 40 MINUTOS

LUNES DESCANSO MARTES DESCANSO MIERCOLES 25’ + 5 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’ JUEVES DESCANSO VIERNES 40’ + tobillos + 2 rectas SABADO DESCANSO DOMINGO CSIC

PARA UNA MARCA DE 48 MINUTOS

LUNES DESCANSO MARTES DESCANSO MIERCOLES 25' +  5 x 1000+  15' rec:1’ de 4’40’’ a 4’15’’ JUEVES DESCANSO VIERNES 35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas SABADO DESCANSO DOMINGO CSIC

PARA PRINCIPIANTES (1 HORA)

LUNES DESCANSO MARTES DESCANSO MIERCOLES 50’ + 2 rectas JUEVES DESCANSO VIERNES 35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas SABADO DESCANSO DOMINGO CSIC

Hemos habilitado un FORO dónde Rodrigo Gavela os ira contestando en la medida de lo posible a todas las dudas que tengais en relación a estos planes:

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Plan de la semana 1

Plan de la semana 2

Plan de la semana 3

Plan de la semana 4

Plan de la semana 5

Plan de la semana 6

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Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición.. Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.