Estirar correctamente y tener el hielo a mano son imprescindibles para prevenir males mayores en los tendones de la rodilla.

La tendinitis de "pata de ganso" es una de las más molestas para los corredores. Si las molestias van a  más deberemos visitar a un especialista. Hay que pensar que si estamos ante un problema de sobrecarga por un  bloqueo de las articulaciones sacroilíacas o por un deslizamiento de una de las ramas púbicas lo único que puede ayudarnos es la visita al médico experto para que con varias maniobras osteopatícas, tras tratar los tejidos   blandos con masaje y técnicas desfibrosantes, nos libere ese stop articular que nosotros no podremos  liberar por si mismos.

Si aprendemos a estirar correctamente tenemos mucho ganado a la hora de  controlar este tipo de tendinitis, que se forman por simple sobrecarga al incrementar de pronto nuestro entrenamientos o al cambiar de zapatillas o terreno. Pero revisar la técnica de carrera tampoco vendría  mal si se repiten en una misma temporada.

El vendaje del especialista

Para realizar este “taping” debemos recordar que es mejor utilizar cintas o “tapes” profesionales, pues tienen la adecuada proporción de adhesivo y  suelen ser hipoalérgicas. La colocación de las cintas nunca debe cortar la circulación y para ello la disposición “en teja” sin cerrar por completo con una misma tira es muy conveniente. Se debe sujetar  firmemente la inserción de estos tres tendones, por bajo de la rótula y en la cara interna del muslo y,  luego, selectivamente, la zona muscular más afectada (al menos en su tercio inferior).

La aplicación de  frío, previa colocación de un trapito en piel, puede durar hasta media hora y se puede realizar con bolsas  de gel “ad hoc” o con una bolsa de cubitos que preparemos nosotros. Como, igualmente, podríamos hacer  con una bolsa de guisantes congelados (para comer aconsejo más los frescos, ¡defendamos la huerta  española!).

A las pocas semanas las molestias quemantes de un atleta pueden pasar a mejor vida y la razón  más contundente a que achacarlo podría ser la rápida concienciación de que lo que tenía necesitaba ayuda.

Nunca estires de pie
Nunca se debería permitir seguir estirando de pie y a pata coja estos músculos, pues el desequilibrio pélvico que acarrea esta  popular forma de realizarlos es nefasta para cualquier lesionado  de estas zonas. Por tanto, estiraremos el semitendisuelo, flexionada (ponemos algo acolchado bajo  ella).

La pierna estirada al frente entre ambos brazos. Suavemente nos inclinamos hacia delante. Para matizar el estiramiento lanzamos el pie hacia adelante y ligeramente volcado hacia fuera (para que tire más la parte de dentro del muslo, que es la  que nos interesa estirar selectivamente) a diferencia del estiramiento para el bíceps femoral, donde el pie se volcaría hacia  dentro.

Intentar tocarnos el pie como las bailarinas, es un error.  Volcándonos hacia delante, cual robot, empezaremos a notar la tensión agradable y no dolorosa de la zona posterior e  interna de nuestro muslo y así permaneceremos unos diez o quince segundos. Estamos haciendo un ejercicio de elasticidad muscular, alargando el semitendinoso, que es un músculo, no una articulación.

• Estirar el sartorio: extendemos la rodilla,  abriendo el pie apoyado en el suelo y volcando nuestro cuerpo como si fuera un isquiotibial. Respecto al plano frontal, la pierna estará cruzada en oblicuo respecto al eje del cuerpo y desde ahí buscaremos la tensión a lo largo de la cara anterior   del muslo.
• Estirar el recto interno: debemos pensar en su condición de adductor y realizar en el suelo la  posición controlada de “mariposa” con pies casi juntos y flexión de rodillas en un ángulo bastante abierto para que  eclutemos a este y no a los otros adductores.