Uno de los problemas que más nos preocupan a los corredores son las carencias que podamos tener en nuestra dieta. Y, entre estas posibles carencias, está la falta de hierro (anemia). También analizaremos que cantidad de agua debemos beber

EL PROBLEMA: EL HIERRO Y LA CARRERA

Los que corremos debemos estar siempre atentos a la ingesta de hierro. El ejercicio físico aumenta las necesidades de hierro entre otros minerales y vitaminas. La falta de hierro provoca la anemia ferropénica, y los primeros síntomas se notan más rápido en los deportistas porque son la palidez sanguínea, el cansancio y la falta de energía. Los deportistas deben hacerse controles y analíticas sanguíneas y de orina al menos una vez al año, mejor si además se hacen una prueba de esfuerzo para detectar mejoras y anomalías, pero si no es posible, la analítica sanguínea y de orina es imprescindible. Puede que tu nivel de hierro en sangre esté bajo, pero si el de ferritina es normal, no hay porque preocuparse en el caso de un corredor. Por eso lo primero que tienes que hacer es ponerte en manos de un médico deportivo o un médico de familia con conocimientos en medicina deportiva.

LA SOLUCIÓN:

Tomar alimentos ricos en hierro El organismo asimila mejor el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) que el de los alimentos vegetales, a pesar de que hay muchos vegetales con altas cantidades de hierro. La absorción de hierro es un proceso complicado, se absorbe poco y hay muchos factores que reducen la cantidad de hierro absorbido.

Para no arriesgarnos, lo mejor es que tomes alimentos animales ricos en hierro como las carnes rojas (sin grasa), el hígado (de origen biológico), los pescados, el marisco con valvas (mejillones, berberechos, etc.) y el huevo, todo acompañado por alimentos ricos en vitamina C (zumo de limón, kiwi, pimientos, etc.) y sin olvidarte de las ricas lentejas, garbanzos, la soja, las algas, la levadura de cerveza y verduras que te aportan hierro vegetal. Si tienes tendencia a la anemia o estás en el límite, ponte en manos de tu médico para tomar un suplemento de hierro que se adecué a tus circunstancias personales.

EL PROBLEMA: ¿CUÁNTA AGUA BEBO?

Todos los deportistas sabemos la importancia de la hidratación, por eso bebemos agua, antes, durante y después de la carrera. Pero no siempre lo hacemos bien. Si hace unos años todo el mundo parecía estar deshidratado, ahora empieza a aparecer el problema contrario: la hiponatremia por exceso de agua. Cuando el cuerpo suda y pierde sales como el sodio, la sangre también pierde este mineral.

Cuando bebemos sólo agua sin sales, la sangre se va diluyendo y la concentración de sodio cada vez es menor, cuanta más agua bebemos, más grave es el problema. Es difícil morir por deshidratación, pero por hiponatremia se han visto varios casos en corredores de maratón de los de “más de 4 horas” que beben en cada avituallamiento religiosamente sin tomar sales o alimentos sólidos. Si eres de los que no pierde peso ni suda en la carrera, no necesitas hidratarte porque no has perdido líquido, debes hablar con un especialista para ver si necesitas tomar agua con sales.

LA SOLUCIÓN:

El equilibrio entre el sodio y el potasio. Hay que beber agua siempre que se tenga sed, evitando tomar agua sólo en las comidas y repartiendo la ingesta de agua a lo largo del día, pero sin pasar de 2 a 3 litros, al no ser condiciones especiales de humedad o temperatura. Además es importante respetar el equilibrio entre el sodio y el potasio. Hasta ahora el sodio era “el malo”, eleva la presión sanguínea y retiene líquidos, por eso no debíamos tomar tanta sal (cloruro sódico).

El potasio ha sido “el bueno”, es un mineral que contrarresta los efectos negativos del sodio, ayuda a reducir la presión sanguínea y tiene un efecto diurético. Hay muchas frutas y vegetales ricas en potasio, de ahí su efecto diurético. Para conseguir una alimentación equilibrada, ahora se ha visto que los dos minerales han de estar en equilibrio, hay que tomar sal con moderación pues la necesitamos para vivir y no deshidratarnos y hay que tomar alimentos ricos en potasio para que las células tengan un buen equilibrio hídrico. Seguro que sabes que el calcio es un mineral necesario para tener unos huesos sanos, por eso todo el mundo occidental está obsesionado con el calcio, la osteoporosis, la leche y la soja. Sin embargo, la osteoporosis crece cada año y hay pocas soluciones médicas para frenarlas, a pesar de que se receta calcio y otros medicamentos para solucionarlo.

El problema afecta a las mujeres fundamentalmente, pero si corres largas distancias, no pierdas de vista tus huesos porque puedes acelerar la descalcificación con el desgaste físico. La leche ha pasado de ser un alimento “maldito” en la dieta de los corredores, ha empezar a recuperar su prestigio. Se dejó de tomar leche porque los deportistas decían que era un alimento indigesto, que producía intolerancias por la lactosa o azúcar de la leche, que tenían alergia a la proteína de la leche, etc.

En la mayoría de los casos no había una prueba de alergia o intolerancia positiva, simplemente a la leche se la culpaba de provocar gases, malas digestiones, diarrea, etc., especialmente cuando la carrera había ido mal, la culpa la tenía la leche del desayuno. Ahora se piensa que la leche es un alimento muy completo que no debe faltar en la alimentación sana, siempre que no haya un problema real de intolerancia, no sólo aporta proteínas de alta calidad, también aporta minerales como el calcio, fósforo, magnesio, vitaminas A, B y D y lo más nuevo, aunque es rica en grasa y su grasa es saturada, la leche entera contiene ácidos grasos especiales como el CLA (ácido linoleico conjugado) que ayudan a eliminar la grasa que sobra, siempre que las vacas se alimenten en pastos verdes y naturales.

LA SOLUCIÓN:

Tomar lácteos adecuadamente

La leche más sana es la de las madres, pero como no puedes disponer de tu reserva particular, procura comprar leche de origen biológico, así te aseguras que las vacas no han sido tratadas con antibióticos ni hormonas, y que han comido pastos como antiguamente y no piensos artificiales. También prueba la leche de cabra, mucho más digestiva y asimilable. Tampoco te olvides de los lácteos, el mejor es el yogur, no sólo aporta proteínas, vitaminas y minerales de la leche, sino que es más digestivo y menos graso y es uno de los pocos alimentos “vivos” porque contiene bacterias “tipo lactobacilus y estreptococcus” que son beneficiosas para la flora intestinal, ayudan al sistema de defensas y tienen cada vez más propiedades saludables. No te olvides de los quesos que tenemos mucha variedad, y son un buen recurso para tus tentempiés entre horas. Escoge los quesos frescos si necesitas perder peso y el resto de los quesos curados si estás en tu línea.