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A pulso
Tú le pones las pilas y el "te las pone" a ti. Y si te regalan uno, que sepas que "es de corazón", ¿qué es?
Échale un vistazo a tu muñeca o déjate guiar por los pitidos de aviso. Tu pulsómetro te cuenta cómo tienes que entrenar, te calma los días en que te encuentras demasiado activado y te invita a ir más fuerte en esos días que empiezas el ejercicio con pocas ganas. Es el útil más sencillo para motivarte para entrenar y para darte un feedback instantáneo de tu rendimiento y sirve para todas las actividades con algún componente cardiovascular. A estas alturas, todo deportista que se precie tiene ya un pulsómetro… ¿dices que tú todavía no? Pues ponle remedio. Para que ese numerito parpadeante que ves en la pantalla del pulsómetro tenga algún sentido para ti, lo ideal es que te hagas una prueba de esfuerzo, así sabrás que tanto por ciento de tu capacidad estás realmente utilizando en cada instante. Si no puedes hacértela de momento, al menos necesitas un test de máximo para tener una idea:
| ¿Cuál elijo? |
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1. Ganando fondo
Para mejorar la resistencia aeróbica hay que “rodar”, como suelen decir tanto los corredores como los ciclistas. Esta sesión ha de ser la de mayor duración de todas y se hace a ritmo constante, sin cambios. Necesitas un rodaje largo por semana.
Permanece al 70% de tu FC máx. de 45’ a 3 horas (depende del deporte)
Cada 15 días puedes aumentar un 5-10% la duración.
2. Mejorando la tolerancia a la fatiga
Hay un punto crítico, en torno al 80-85% de tu FC máx., que produce grandes mejoras en tu rendimiento. Es lo que se denomina umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás tanto beneficio.
2 x 20’ al 80-85%. Recupera 15’ al 65% tras cada repetición. Acaba rodando a ritmo medio, al 70%.
3. Cuando la cosa se complica…
A veces hay que acelerar cuando ya se esta yendo rápido, o arrancar con fuerza a la salida de una curva o con un repecho. Incluye una de estas sesiones cada 7 ó 15 días en tu rutina.
2 x [(2’ al 90% + 2’ suave) + (90” al 90% + 90” suave) + (60” al 90% + 60” suave) + (30” al 95% + 30” suave)]. Recupera 5’ entre las dos series, al 60% de tu FC max. + resto rodaje al 70%
4. Cuesta arriba
Para mejorar la potencia necesitas subidas. Puertos (bici) o cuestas (corriendo).