Para sacar el mayor rendimiento al entrenamiento es necesario trabajar muy bien la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno.

Para que os sea más fácil entenderlo, es necesario sacarle el máximo jugo a las series. Eso no significa entrenar más fuerte, si no a los ritmos adecuados y recuperando muy poco, entre 35’’ y 90’’. Las recuperaciones entre repeticiones son la clave de una buena preparación, pues nos aportan mucha más información de la que os podáis imaginar.

Tanto es así que en función del número de pulsaciones que rebajes en un minuto podrás saber tu estado de forma real y si estás entrenando bien o mal. Por ello me he atrevido a diseñar un Índice de Recuperación (ver columna de la derecha) que os puede ser de gran utilidad para entrenar mejor y para aprender a escuchar a vuestro propio cuerpo.

Es una tabla de referencia y no significa que se cumpla al pie de la letra, pues hay corredores de élite o sub élite que dan muy poco pulso máximo y en 1’ recuperan sólo 35 pulsaciones (a pesar de estar en plena forma). Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones al minuto estás en 128, significa que estás muy en forma.

Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto sólo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie por ir demasiado fuerte. Tras considerar todo esto, considero Índice de Recuperación al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de repeticiones y series. A más recuperación un índice mayor. Son las pulsaciones recuperadas en 1’ al trote suave, después de cada repetición:
10 pulsaciones: índice de recuperación 1
20 pulsaciones: índice de recuperación 2
30 pulsaciones: índice de recuperación 3
40 pulsaciones: índice de recuperación 4
50 pulsaciones: índice de recuperación 5
60 pulsaciones: índice de recuperación 6
70 pulsaciones: índice de recuperación 7

Los índices 6 y 7 corresponden a atletas de élite en plena forma. Los 4 y 5 a corredores de sub élite o aficionados en muy buena forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.