A los atletas normalmente se nos plantea una duda antes de iniciar las series: ¿A que ritmos debemos hacerlas? Franc Beneyto, un entrenador valenciano, ideó un método para despejar esta variable. Te lo presentamos, a ver que te parece...

Ingenié este método para calcular los ritmos adecuados a los que hacer las “famosas” series. Debe quedar claro que cualquier entrenamiento de estas características es exigente. Éste lo es, aunque con el objetivo prioritario de conseguir que la exigencia sea la adecuada sin que sobrepase los límites de lo razonable.

Las siglas ASPRORICO son el acrónimo del siguiente concepto:

asimilación progresiva del ritmo de competición (o de control). Entiéndase control como el máximo esfuerzo realizado sobre una distancia cualquiera, en solitario y en el lugar habitual de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que en un control el crono final conseguido -por ejemplo en 10 km- será diferente al logrado en una competición, ya que en ésta el estado de euforia nos hace rendir más.

Pues bien, la idea básica de este método es la de entrenar las series y repeticiones (o fracciones) al ritmo de la competición o del control (aconsejo tomar como referencia los ritmos del control, sobre todo si el runner entrena en solitario; soportará mejor los ritmos). ¿Y cómo es el método? Muy sencillo:

1. Tomamos los mejores cronos logrados en distintas distancias. Por ejemplo en 1.000, 3.000, 5.000 y 10.000 m.

2. Fraccionamos las distancias (entre 10 y 4). Por ejemplo, si fraccionamos el 3.000 m en 10 veces, quedaría en 10 x 300 m y si lo fraccionamos en 5 veces quedaría en 5 x 600 m.

3. El ritmo de cada fracción sería el de la distancia completa. Por ejemplo, si el 3.000 m se ha corrido en 12 minutos, cada fracción o serie de 300 m debería hacerse en 1:12 y por ende, las de 500 m en 2:00. Tan sencillo como ésto.

4. La recuperación entre cada repetición será la que el atleta estime suficiente (dependiendo de las distancias, claro).

FÁCIL, PERO NO TANTO…

Como podréis entender, si el atleta es capaz de recorrer una distancia en un tiempo determinado, lógico y razonable será que éste pueda cubrir la misma distancia en repeticiones al mismo ritmo, es decir, metiendo pequeñas pausas de recuperación por medio. Sencillo pero, atención: ¡Cuesta hacerlo! Si no.... comprobadlo. Lo bueno de este método es que iremos asimilando los ritmos que utilizamos a la hora de competir.

Y con el tiempo seremos capaces de correr cada vez más rápido. Lo ideal es fraccionar las distancias entre 10 durante los primeros compases de la temporada y, a medida que vayamos avanzando en ella, hacerlo en 9, 8, 7... hasta 4, (a veces incluso hasta, 3 si el atleta es capaz de hacerlo), lo que conllevará a que las fracciones sean cada vez mayores en distancia, y por tanto más exigentes. Como es lógico, al aumentar estas distancias recuperaremos más. Pero recordar, siempre suficientemente.

También hay que mencionar que es posible que el número de repeticiones realizado sea considerado poco, por lo que podremos aumentar su número tras introducir una pausa mayor. Estas las consideraremos extra ya que dependerán de la voluntad del atleta para aumentar su carga de entreno. Os propongo una secuencia de “fraccionados” para una distancia cualquiera - 5.000 en este caso- a lo largo de la temporada. Lo ideal es entrenar en días distintos las series de diferentes distancias para que nuestro organismo sea capaz de correr a diferentes ritmos sin ningún problema. Y recordad que entre dos días de series habrá un margen de al menos 48 horas en el que podremos descansar o hacer carrera contínua suave. Bueno, espero que disfrutéis de este sencillo método (sobre todo los más veteranos; es muy aconsejable cuando se pasa de los 40) que con pronto dará la vuelta al mundo. Y si no, tiempo al tiempo. ¡Ah! Una manera de recordar fácilmente las siglas: "si llevas un AS PRObablemente te hagas RICO".