Runner's World
Plan de entrenamiento para bajar de 45' en 10 km
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 50’+ pesas + 2 rectas   20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’   55'+ pesas+ 2 rectas    75’+ tobillos + 4 rectas

2

50'+ pesas + 2 rectas

  20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'   40'+ 1 circuito Oberón   80’+ t y tc + 4 rectas
3 55’ + pesas + 2 rectas   25' + 8 x 2’+ 15' rec.: 1   40'+ 2 circuitos Oberón   80’+ t y tc + 4 rectas
4 60’ + pesas + 2 rectas    20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’     40'+ 1 circuito Oberón   80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5 60' + pesas + 2 rectas    25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’     60' + pesas   85’ + t y tc + 4 rectas
6 60'+ pesas + 2 rectas     20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’      50'+  Pesas+ 2 rectas   85’ + t y tc + 4 rectas
7 50' suaves + 2 rectas    25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’       30’ muy suaves, como un calentamiento    Competición 10 Kn
8   60'+ PESAS + 2 rectas   25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’   60'+ pesas 85’ + t y tc + 4 rectas
9 60’ + 2 rectas    25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’     60'+ pesas   85’ + t y tc + 4 rectas
10 60'+ 6 rectas   20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’   45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas   Competición 10 Kn 
11   60'+ 6 rectas    25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’  60'+ TOBILLOS + 2 rectas   85’ + t y tc + 6 rectas

12

  25' +  5 x 1000+  15' rec:1’ de 4’35’’ a 4’10’’   35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas   10 kms Objetivo